Откријте што е погрешно, обидете се со домашните лекови и побарајте помош за несоница
Се чини дека сонот треба да дојде природно. Но, кога тоа не го стори, може брзо да се запрашате: "Помогни ми да спијам!" Тоа може да биде фрустрирачко, вознемирувачко искуство за несоница, која се карактеризира со тешкотии да падне или да заспие. Може да лежи буден со часови во кревет ноќе. Кога ќе се разбудиш без да се чувствуваш освежен, овој проблем брзо станува повлечен за остатокот од твојот живот и здравје.
Кои се причините зошто не можете да спиете? Дали има обиди-и-вистински начини да ви помогне да спиете подобро вечерва? Што треба да направите ако сте се обиделе сè, вклучувајќи ги домашните лекови, и едноставно не работи? Ајде да ги разгледаме овие прашања и да ја откриеме помошта што треба да спиеш.
Што е погрешно со мојот сон?
Имаме очекувања за совршен сон; дека ќе влеземе во кревет, ќе заспиеме за неколку минути, спиеме без прекин и ќе се разбудиме целосно освежени и подготвени да го започнеме денот. Но, дали е ова разумен стандард?
Децата често се поздравуваат како модел на совршен сон, бидејќи (во најголем дел) можат да го прават токму она што го опишавме. Додека ние созреваме, нашите тела се менуваат и нашиот сон се чини дека исто така отстапува од идеалите на детството.
Животот, во извесна смисла, станува комплициран. Има нови временски притисоци, нашиот сон е нарушен од другите (вклучувајќи партнери во креветот и нашите деца) и други здравствени проблеми (како што се ноктурија , горушица и дури и болка) го компромитираат нашиот сон.
Како што старееме, можеби ќе треба помалку спиење, при што возрасните над 65-годишна возраст бараат просечно 7 до 8 часа.
Како резултат на тоа, не можеме да уживаме во сонот што го знаевме во нашата младост. Навистина, дури и времето на нашиот сон може да се смени. Оние кои се во самракот на својот живот честопати се радуваат будни , не можат да заспијат како што некогаш ги правеле.
Некои од нашите очекувања во врска со нашето спиење можеби се малку заведени. Како пример, мислата дека ќе заспиеме речиси веднаш по пензионирањето во нашите кревети може да биде несоодветна. Нормално треба да се појави за помалку од 15 до 20 минути, но може да потрае и до 30 минути додека старееме. Всушност, луѓето што заспиваат за помалку од пет минути може да бидат "патолошки поспани". Ова значи дека тие се толку поспан што заспиваат побрзо отколку што може да биде нормално. Во некои случаи, оваа способност за брзо да заспие и брзо да се движи со движење на очите (РЕМ), може да се види прекумерна дневна поспаност која може да се појави при лишување од сон или нарколепсија .
Некои научници за спиење веруваат дека можеби е нормално да се будат некои во текот на ноќта. (Фактот дека спиете директно во текот на ноќта без да се будите може повторно да биде знак за несоодветно време поминато во спиење и зголемен притисок во сонот). Овој феномен на будење во текот на ноќта се нарекува "тивка будност" и често се забележува кога навиките за спиење на Не-западните култури се изучуваат. Кога луѓето спијат во група во близина, има повеќе време поминато буден во текот на ноќта. Ова го отежнува спиењето.
Времето може да се потроши во разговор, да се јаде ужина или да се ангажираат другите околу вас. Во историјата, фрагментираниот сон со периоди на будност во средината на ноќта беше вообичаен, што се гледаше во полноќните авантури забележани во драмите на Шекспир, на пример.
Всушност, може да биде нормално да се разбудиш ноќе. Кога се будиме во ноќ, без оглед на причината, може да заклучиме дека нешто не е во ред. Меѓутоа, ако нема последици во дневната функција, ова можеби не е случај. Нормално е да се разбудиш за да се превртиш, да ги приспособиш покривите, да одговориш на бучавата, а можеби дури и да се напишеш за уринирање.
(Будењето за да одиш во бањата е толку честа појава колку што ќе старееш, што ќе биде тешко притисне да го наречеш "абнормално".) Многу луѓе лесно се спијат и не се погодени. Проблемот започнува кога нашиот сиромашен сон ги компромитира нашите животи. Ако тешкото паѓање или спиењето ноќе почнува да има последици, постои мотивација да се побара причината.
Чести причини за тешкотија спиење и несоница
Кога се наоѓаме себеси како лежиме будни, гледајќи ги минатите минути во црвената светлина на нашите алармни часовници, очајот за спиење брзо ескалира. Постојат многу причини зошто ова може да се случи, и добивањето на дното од неа може да бара одраз на вашата ситуација.
Најчеста причина зошто не можете да спиете е исто така најочигледна: не сте уморни. Вашата желба за спиење ќе биде значително намалена ако се обидувате да спиете во погрешно време. Замислете да легнете три часа пред вашата нормална спиење. Шансата за да можете да падне во право на спиење е прилично мала. Ова е поврзано со циркадниот ритам на нашето тело. Овој систем помага да ги координираме нашите активности, вклучувајќи ја и нашата желба за храна и спиење, на надворешно опкружување. Проблеми со времето на спиење може да се појават во нарушувањата на циркуларниот ритам на спиењето, како и во привремени состојби како застој на млазниците.
Ако поминуваат повеќе време во кревет отколку што е побарано од вашите потреби за спиење, исто така ќе бидете предмет на долги периоди на будност. Постарите возрасни лица имаат потреба од помалку спиење, па разгледајте колку спиете и колку време трошите во кревет. Друга причина што можеби ја намалувате желбата да спиете ноќе е поради дремките што ги земате во текот на денот.
Многу честа причина за тешкотии во спиењето се однесува на стрес и упад на стимулирачки супстанции и активности. Можеби имате проблеми да заспиете ноќта пред голем тест или презентација. Во периоди на емоционален стрес, како после смртта на некој близок, може да имате проблеми со спиењето. Ова се нарекува акутна несоница . Обично поминува кога овие стрес се решаваат. Слично на тоа, стимулантите како кофеинот, па дури и никотинот може да го нарушат вашиот сон.
Може да бидете изненадени кога ќе дознаете дека изложеноста на светлина во текот на ноќта - како од телевизиски или компјутерски екран - може да им отежне на некои луѓе да заспијат. Дополнително, вечерта аеробни вежби може да ви предизвика и да предизвикаат несоница.
За оние кои имаат хронична несоница, просторот во спалната соба може да стане активирачка за несоницата преку климатизација. Средината на спиењето треба да биде удобна и да го олесни спиењето. Треба да биде кул, тивок и без одвлекување на вниманието. Идеално, вие не би дозволиле телевизија или миленичиња во вашата спална соба. Партнерите во кревет можат да бидат нарушени и некои луѓе избираат да одржуваат посебни простори за спиење поради оваа причина.
Друга честа причина за тешкотии да се заспие е активностите кои им претходат на спиење. Ако јадете или пиете премногу доцна, може да страдате од горушица или честите ноќни патувања во бањата. Постојат општи упатства за подобрување на спиењето. Многу од нив се наменети за зајакнување на позитивните навики за спиење. Треба да одите во кревет и да станете во исто време секој ден. Неправилните списоци за спиење може да ве натераат за нарушување на спиењето. Треба да следите рутински спиење , вклучително и тивки, релаксирачки активности за да им помогнете на преминувањето во спиење. Ако не успеете да се одморите пред креветот, може да најдете дека се борите да лебдите да спиете.
Конечно, постојат медицински состојби кои може да ве спречат да спиете добро ноќе. Овие може да бидат чести проблеми како што се горушица или болка, но исто така има и повеќе нарушувања на спиењето што може да предизвикаат тешко спиење. Некои од нив вклучуваат:
Без разлика дали или не страдате од еден од овие состојби, може да бидете заинтересирани да дознаете за некои од опциите за лекување ако се натежитете да спиете ноќе.
Домашни лекови Кога не можете да спиете
Првата задача да спиете подобро во текот на ноќта е да ја подобрите хигиената на спиењето , која се однесува на следење на упатствата за подобро спиење. Овие чекори првично може да изгледаат едноставно, но бидејќи тие вклучуваат менување на вашето однесување во однос на вашиот сон, тие можат да бидат предизвикувачки. Ако ги совладате овие промени, може да бидете принудени да ги разгледате другите опции.
За оние кои имаат тешкотии со несоница, има неколку опции за да ви помогне да спиете. Една опција за третман е ограничување на спиењето . Ова подразбира ограничување на времето кое го поминувате во кревет (често на 7-8 часа), така што времето кога сте таму ќе биде поголемо веројатноста да заспиете. Исто така може да биде корисно да се набљудува промената во однесувањето наречена контрола на стимулот . Контрола на стимулот помага да се прекине врската помеѓу вашата спална соба и да не може да спие.
Постојат и други не-лекови опции кои би можеле да бидат корисни. Некои луѓе сметаат дека имаат корист од употребата на ароматерапијата , иако истражувањата можеби не ја поддржуваат неговата употреба. Различни техники за релаксација, вклучувајќи и употреба на биофидбек и техники за дишење , исто така, може да воспостават врска помеѓу вашиот ум и телото. Ова може да се приклучи на вашите ритуали за спиење и да се олесни да се опуштите и да преминете во спиење.
Конечно, може да најдете дека се свртувате кон лекови кои го надминуваат контрастот за да го помогнат вашиот сон. Еден од најчестите е природниот хормон наречен мелатонин . Се продава во многу аптеки и билни додатоци. Тоа може да биде многу ефикасно ако имате несоница поврзана со лошо темпиран циркаден ритам. Бидејќи има низок ризик од големи несакани ефекти (најчесто е поспаност), може да биде опција да се разгледа. Други хербални суплементи (како коренот на валеријана) немаат многу истражувања кои ја поддржуваат нивната ефикасност.
Ако сеуште се борите за спиење, може да бидете принудени да ги разгледате другите опции, вклучувајќи го и посетениот специјалист за спиење.
Сериозно стручна помош за тешкотии во спиењето
За оние кои сеуште им е потребна помош за спиење по исцрпувачки промени во вашата рутина за спиење и лекови во домот, може да биде неопходно да се свртите кон професионален сон. Можеби ќе сакате да започнете со дискусија за ова прашање со вашиот примарен здравствен провајдер, но исто така можете да изберете лекар за спиење .
Постојат дијагностички тестови кои можат да бидат корисни за проценка на вашите проблеми со спиењето, со специјални тестови за несоница. Може да биде корисно да се чува дневник за спиење или да се користи актер (како тренер за фитнес) за да ги следите вашите модели на спиење. Понатамошното тестирање со студија за спиење во текот на ноќта, наречено полисомнограм, исто така може да биде корисно за идентификација на апнеја во спиењето или синдром на немирни нозе како потенцијални допринесувачи за несоница.
Другата корист од зборување со здравствениот работник е тоа што можете да разговарате за употребата на апчиња за спиење . Постојат две главни класи на рецепт лекови кои можат да ви помогнат да спиете: бензодиазепини и небензодиазепини. Списокот на таблети за спиење е долг и вклучува дроги како Амбиен, Лунеста, Соната, Тразодон, Белсокра и други. Овие не треба да се користат подолго од неколку недели и ако продолжат несоница, можеби ќе сакате да побарате друг третман. Особено, можете да побарате упатување на психолог кој би можел да ве научи на когнитивната бихевиорална терапија за техники на несоница (CBTI) .
Од збор до
Ова е многу сериозна работа, бидејќи последиците од слабиот сон можат да го поткопаат вашето здравје и лишување од сон може дури да доведат до смрт . Постојат сериозни симптоми и физички ефекти на лишување од сон, вклучувајќи и халуцинации . Од сите овие причини - и повеќе - апсолутно е вредно да ја добиете помошта што ви е потребна за добро да спиете и да се разбудите.
Извор:
Kryger, MH et al . "Принципи и практики на медицината за спиење". Елсевиер , 6-то издание, 2017.