Со неколку едноставни упатства, вечерва ќе можете подобро да спиете. Во одреден момент од нашиот живот, поради низа причини, речиси сите од нас ќе имаат проблеми со спиењето и страдаат од акутна несоница . Ова може да доведе до значително вознемиреност, но нема страв. Постојат едноставни чекори кои треба да ги преземете, кои ќе ви помогнат да спиете подобро вечерва.
Стани и оди во кревет во исто време секој ден
Целта е да станете и да спиете во исто време секој ден, дури и за време на викендите.
Ние сме суштества на навика, а нашиот сон не е исклучок. Откако ќе ги одредите потребите за спиење , треба да направите се од себе за да ги задоволите тие потреби секој ден. Со постојано лежење и кревање во исто време, го условуваме нашето тело да следи редовна шема на спиење. Ова им овозможува на природниот часовник на нашето тело, наречено циркаден ритам , за да помогне во иницирањето и одржувањето на спиењето.
Креирај комфорна средина за спиење
Бидете сигурни дека вашата средина за спиење е тивка, темна, кул и удобна. Студиите откриваат дека спиењето во кул средина е најповолно за спиење. Со елиминирање на вишокот на бучава и светлина, можеме да ги минимизираме прекините што може да нè разбудат. Покрај тоа, спалната соба треба да биде место за релаксирање - не е извор на стрес.
Користете ја вашата соба само за спиење
Спални се за спиење и секс, не за гледање телевизија, препуштање на вашите миленици, или работа. Некако, успеавме да ја направиме спалната соба повеќенаменска соба.
Сите електроника мора да се отстранат. Телевизори, игри системи, компјутери, телефони, и разни други gadgets, се стимулира и непушачите да спијат. Не дозволувајте ги во вашата спална соба и немојте да ги користите во краток период пред да заспиете. Дури и малиот износ на светлина од компјутерскиот екран во вечерните часови може да го стимулира вашиот мозок да размислува дека е време да биде буден.
Исто така, важно е да ги отстраните вашите миленици од спалната соба бидејќи тие може да го нарушат вашиот сон. На крај, не користете ја спалната како место за работа, бидејќи овие активности исто така се стимулираат и ќе го нарушат вашиот сон.
Гледајте што консумирате на вечерта
Избегнувајте кофеин, алкохол и никотин 4 до 6 часа пред спиење. Кофеинот може да се најде на очекуваните места како кафе, сода поп или чај, но исто така и во неочекувани јадења како чоколадо. Како стимуланс, тоа ќе ве буди, дури и ако се користи речиси шест часа пред спиење. Исто така, никотин ќе го наруши спиењето. И спротивно на вообичаената практика, алкохолната "ноќна пештера" всушност може да го направи вашиот сон полошо. Иако може да предизвика да станете поспани, алкохолот ги фрагментира фазите на спиење и го прави повеќе нарушена.
Не Нап
Прескокни го дремењето. Периодот на време кога сте будни додава нешто насловено како "возење со спиење". Колку подолго остануваме будни, толку повеќе сакаме да заспиеме. Со одмори, можеме да ја ослободиме оваа желба да спиеме - но, исто така, ќе имаме потешко време да спиеме подоцна. Возрасните треба да имаат консолидиран период на спиење во текот на ноќта без дополнителни дневници. Ако има прекумерна дневна поспаност и желба да се одмори, и покрај соодветното време на спиење, ова може да сугерира нарушување на спиењето кое бара понатамошна евалуација.
Вежба-но во вистинско време
Обидете се да вежбате секој ден, но избегнувајте го тоа 4 часа пред спиење. Остатокот активен и физички одговара е одличен начин за да се обезбеди добар ноќен сон. Сепак, вршењето премногу блиску до спиење може всушност да предизвика потешкотии во заспивањето, бидејќи вашето тело сè уште ќе се рециклира.
Развијат ритуали на сон
Развијте ги ритуалите за спиење, кои вклучуваат тивки активности како што се читање, 15 минути пред спиење. Исто како што ние задржуваме за децата, на возрасните им се потребни дневни ритуали на спиење пред да заспиеме за да ни дозволиме да се развиеме и ментално да се подготвиме за спиење. Овие ритуали треба да вклучуваат тивки активности како што се читање, слушање релаксирачка музика или дури и убаво, топла бања.
Не се борат да спиеш во кревет
Ако имате проблем да заспиете, како што се случува со несоница , не легнете будни, се борат во креветот - вашето тело може да почне да мисли дека е место за тешкотии. Поединци кои имаат потешкотии во иницирањето на спиењето често фрлаат и се претвораат во кревет, обидувајќи се да го принудат спиењето. Ако ова се случи вечер по ноќ, може да почнете да го поврзувате креветот со вознемиреност да не можете да спиете. Ако не можете да спиете во рок од 15 минути од спиење, одете на друго тивко место и легнете додека не се подготвите да заспиете, а потоа вратете се во вашата спална соба за да спиете.
Избегнувајте нешто што може да го уништи спиењето
Има многу работи што можат да го уништат спиењето и треба да избегнуваат јадење или пиење во неколку часа пред спиење, бидејќи тие може да доведат до нарушување на спиењето. Непријатност со горушица или рефлукс на киселина, како и потреба да се разбуди повеќе пати за да уринира, може да биде многу непушачи за спиење на ноќта. Најдобро е да ги избегнете овие ситуации со тоа што не јадете или пиете неколку часа пред спиење.
Направете спиење приоритет
Не го жртвувајте спиењето за да направите дневни активности. Најважниот совет е да се почитува дека вашето тело треба да спие. Премногу често, ние им овозможуваме на нашето време за спиење да биде повредено кога нашите дневни обврски трае подолго од предвиденото. Покрај тоа, можностите да се вклучат во пријатни активности - во посета на пријатели, гледање телевизија, играње на интернет, јадење надвор, и било кој број на други - брзо се намали во нашето време за спиење ако им дозволиме. Важно е да го закажете времето за спиење и да се држите до тој распоред, без оглед на тоа што може да дојде во текот на денот.