Редовни модели за спиење Зајакнување на циркадниот ритам, изградбата на мирување
Ако сте решени да спиете подобро, може да бидете совладани од каде да почнете. Кога проблемите со спиењето влегуваат во вашиот живот, може да биде тешко да се идентификуваат запушените проблеми и да се постават работите исправно. Шансите се дека вашите проблеми со спиењето не се развиваат целосно преку ноќ, затоа си дозволете време што ви е потребно за да го подобрите спиењето. Ако учествувате во серијата "Како да спиете подоцна во 30 дена", во текот на следните 30 дена ќе бидете запознаени со конкретни промени кои можете да ги направите за да спиете подобро.
Во зависност од вашите индивидуални потреби, можеби ќе можете да поминете со препорака без втора мисла. Сепак, за совети што се доближуваат до дома, одвојте време кое ви е потребно за решавање на проблемот. Заедно да тргнеме по патот кон подобро спиење!
Важноста на поставување на едно последователно време на будење
Првиот предизвик може да изгледа безначаен, но тоа обично дава резултати брзо: Разбудете се истовремено секој ден, вклучително и викенди или слободни денови. Идеално, ќе можете да спиете колку што ви треба и да не се будите со будилник, но за да започнете со него можете да го користите. Треба да изберете време за будење што може да го набљудувате секој ден, вклучувајќи ги работните денови и викендите. За повеќето луѓе, ова би значело избирање на време кое ќе ви овозможи да стигнете до работа или училиште во текот на неделата, а потоа да станете во исто време во сабота и недела.
Откако ќе го изберете вашето време за разбудување, размислете дали е тоа изводливо.
Ова не е за правење на рана птица ако започнете како ноќна був. Иако општеството може да те притисне да веруваш дека будењето порано е некако подобро - повеќе морално, кое одразува вредна природа итн. - што е доказ за ова? Многу успешни луѓе остануваат до 2 часот наутро и спијат до 10 часот, па не паѓајте во таа стапица.
Размислете за сопственото тело и вашите сопствени потреби. Изберете време на будење што може да го задржите и не дозволувајте да биде премногу рано или неконзистентно со вашиот типичен, природен модел во неодамнешното минато.
Прицврстување на циркадниот ритам со утрото сончева светлина
Зошто е важно да се будите во исто време секој ден? Размислете за времето на будење како сидро за вашиот ден. Нашите тела следат циркаден ритам и ова се потпира на конзистентност. Има многу работи што ги правите во приближно исто време секој ден, од кои најмалку не спие. Прицврстувањето на вашето време на будење е знак (или zeitgeber ) во вашето тело за кога треба да бидете будни и кога треба да спиете.
Клучен дел од будењето во исто време секој ден, исто така, може да биде обложување изложеност на 15 до 30 минути на сончева светлина по будењето. Ова го зајакнува циркуталниот ритам на телото и ја зголемува будењето наутро. Доколку е потребно, размислете за употребата на светло кутија во зимските месеци.
Будењето во исто време секој ден всушност ќе ви помогне да спиете подобро ноќе. Фиксното време на будење помага да се изгради силна желба за спиење во текот на будењето. Ова возење со постепено постепено се гради, и скратувањето со спиење ќе го отежне заспањето на следната ноќ.
Ако спиете за 2 часа во недела наутро, тоа е исто како да се обидувате да спиете 2 часа рано таа вечер. Ова може да предизвика несоница во неделата . Утврдено време на будење е особено важно за луѓето кои имаат тешко паѓање или заспиваат, карактеристични за несоница .
Избегнувајте да го удретете Snooze и сила себеси да станам
Важно е дека кога вашиот аларм ќе се исклучи во избраното време за будење, станувате. Не можете да го удрите дремката и да останете во кревет еден час или дури 9 минути. Сакате конзистентност, а тоа бара владеење со железната тупаница. Може да го ставите часовникот за будилникот низ просторијата ако сте способни да го погодите дупката додека спиете.
Можеби ќе биде неопходно да поставите повеќе аларми, па дури и првично да запишете некој друг за да ви помогне да добиете нагоре. Со цел да го следите вашиот успех, можете да го снимите вашиот период на спиење и време на будење на дневникот за спиење . Оваа информација ќе биде корисна додека ги спроведувате понатамошните промени за да го подобрите спиењето.
Од збор до
Ако се придржувате до фиксниот период на будење секојдневно се покажува како тешка задача за вас, дозволете си 1 до 2 недели конзистентност во вашите периоди на будење пред да направите понатамошни промени за да спиете подобро. За понатамошни совети за да го оптимизирате вашиот сон и да ја решите несоницата, размислете за учество во когнитивна бихевиористичка терапија за несоница (CBTI) програма достапна онлајн или преку психолог.
> Извор:
> Kryger MH, et al . "Принципи и практики на медицината за спиење". Елсевиер , 6-то издание, 2017.
Проверете ја целата серија " Како да спиете подобро за 30 дена ".