Запознајте ги вашите потреби за спиење, разбудете се како што е можно доцна, исправиме прекумерна поспаност
Нема ништо послатко од замолчување на непријатен аларм со притискање на snooze и веднаш да спиете за време од девет минути - се додека не се повтори, прекинувајќи го спиењето.
Зошто може да биде лоша идеја да го користите копчето за одложување на алармот? Кога треба да го поставите вашиот аларм да го добиете најдоброто спиење? Како може да спиете подобро со поставување на будилникот за најновото можно време?
Научете како да престанете да притискате да dignate и како да го оптимизирате поставувањето на будилникот за да ви помогне да ги задоволите вашите потреби за спиење.
Треба да користите будилник?
Во идеален свет, дали би се разбудил дури и до аларм? Одговорот е веројатно нема. Дали поставувате аларм за да ви кажете дека е време да престанете да јадете? Се разбира не. Обрнете внимание на сигналите на вашето тело за да ве информираме кога ќе се чувствувате исполнети и доволно се јадете.
Би било најдобро ако можеме да ја слушаме способноста на нашето тело да го регулира спиењето на сличен начин. Зар не би било најдобро ако престанавме да спиеме кога природно ќе се разбудиме откако ќе ги задоволиме потребите за спиење? Како ова може да се постигне?
Одреди ги потребите за спиење
Размислете во минатото, колку спие, во просек, требаше да се чувствувате одморени. Повеќето возрасни треба од седум до девет часа од вкупното време за спиење за да ги избегнат ефектите од лишување од сон. Над 65 години, потребното количество на спиење може да се намали на седум до осум часа.
Колку што е можно, оваа потреба треба да се задоволи секоја вечер. Ако премногу малку спиење се добива една ноќ, може да биде неопходно да се израмни со подолг период во кревет или дремка.
Ако прекумерното време се троши во кревет, може да се појави несоница . Ова треба да се избегнува, ако е можно. Посветете се да потрошите време во креветот што треба да се чувствувате почива.
Одржувајте редовен распоред за спиење
Нашите тела најдобро реагираат на редовните модели. Ова се однесува на времето на оброци (ние се гладни и јадеме оброци во исто време секој ден), како и на навиките на спиење и будност.
Ако спиете во исто време секоја вечер, ќе се поспаните за тоа време. Откако ќе ги утврдите потребите за спиење и колку време сакате да станете, осигурете се дека сте во вистинско време.
Одете во кревет кога се чувствувате поспани
Шансите се дека ќе седнете за да јадете кога ќе се чувствувате гладни. На сличен начин, треба да легнете кога се чувствувате поспан. Немојте само да ползи во кревет во 22 часот затоа што сакате да заспиете. Ако не можете веднаш да дозирате, лажењето може да придонесе за вознемиреност и несоница.
Наместо тоа, почекајте додека не дојде чувството на поспаност и потоа се влезе во кревет. Овој сигнал може да се зајакне со одржување на редовно време на будење.
Разбуди во исто време дневно и Земи ја сончевата светлина
Особено е важно да го задржите времето на будење во согласност, дури и за време на викендите. Ова помага да се стабилизираат нашите модели на спиење.
Со добивање на 15-30 минути наутро сончева светлина по будењето, можно е да се регулира циркадниот ритам , зајакнувајќи ја способноста за спиење за време на темнината.
Одржувајќи го ова време на будење во распоред, станува лесно да легнете и да заспивате редовно. Ако е потребно, особено ако мора да се разбудите порано отколку што природно би го сториле сами, може да биде неопходно да се користи аларм.
Како да се користи будилникот и да се одложи попатно
Постојат многу ситуации кога будилникот е неопходен за одржување на распоредот. Без него, прекумерно спиење може да доведе до сериозни последици, вклучително и доцнење во училиште или работа. Ако се повторува, ова може да ја загрози безбедноста на работното место и да доведе до други професионални и финансиски проблеми. Ако треба да користите аларм, сепак можете да го користите попаметен.
Како што е наведено погоре, изберете конзистентно време на будење што може да се почитува секој ден, дури и за време на викендите. При поставувањето на алармот, обидете се да го поставите на најновото можно време за да можете да станете и да го направите она што треба да го направите.
Ако треба да се на работа до 08:00 часот и ви треба 90 минути за да се подготвите, да јадете појадок и да возите, ќе сакате да го поставите вашиот аларм за 6:30 часот. Со поставување на алармот до најновото можно време, вие ќе ви обезбеди брза и исто така заштити непрекинат сон.
Ако требаше да го поставите алармот за 5:45, но потоа потрошите 45 минути за да го притиснете копчето за одложување, последниве 45 минути спиење ќе бидат сериозно фрагментирани од алармите. Дури и ако веднаш се врати на спиење, ова го нарушува квалитетот на спиењето. Може да го прекине сонот за брзо движење на очите (РЕМ) , состојба на спиење која се јавува во последните неколку часа пред утрото и е важна за решавање на проблеми и обработка на меморијата.
Постојат понови уреди и апликации кои го следат движењето во спиење. Овие аларми може да звучат кога ќе откријат дека веќе сте почнале да менувате околу себе. Ова може да ви помогне да ги комплетирате вашите циклуси на спиење. Вие исто така може да се разбудите полесно отколку ако алармот требаше да звучи и да ве разбуди од многу подлабок сон.
Значи, никогаш не го погоди копчето за одложување. Поставете го часовникот за аларм низ собата, така што морате да излезете од кревет за да го исклучите, и не вратете се во кревет кога ќе завршите. Шансите се дека просторијата е малку кул наутро, и ако главата директно на туш, нема да заспиете. Ако имате проблеми со будењето наутро, дури и ако барате повеќе аларми, ова може да сугерира дека нешто друго предизвикува да бидете премногу поспани .
Што значи ако се разбудиш премногу чувствително
Постојат неколку состојби кои можат да доведат до прекумерна утринска поспаност. Најчестиот е намалувањето на спиењето.
Ако не успеете да ги задоволите вашите потреби за спиење, вашето тело ќе се обиде да ве заспие кога ќе дојде утрото. Единствено решение е да се обидете да го проширите вкупното време во креветот за да ги задоволите вашите потреби за спиење соодветно.
Инерцијата на спиењето , или желбата да се заспие, исто така, може да биде посилна во поставувањето на други нарушувања на спиењето. На пример, опструктивна ноќна апнеја може да го наруши квалитетот на спиењето. Иако се добиваат доволно часови спиење, тоа не е освежувачко. Ова може да доведе до дневна поспаност.
Нарушувањата на циркадскиот ритам, како синдром на одложен фаза на спиење , исто така може да го отежнат да се разбудат наутро. Несоницата се јавува во текот на ноќта ако се обиде да се појави претходното време за спиење и тешко е да се разбуди наутро (особено по добивање на недоволно време на спиење).
Ако лекови, алкохол или други лекови се користат за подобрување на спиењето, ефектите на мамурлак исто така може да го отежнат наутро. Особено, апчиња за спиење може да не се истрошат до утро и ова може да биде тешко да се разбуди на време.
Начини за подобрување на квалитетот на спиење
Квалитетот на спиењето може да се подобри со држење на конзистентен распоред, будење во исто време секој ден, одење во кревет кога се чувствувате поспано и добивање доволно време во кревет за да ги задоволат потребите за спиење. Постојат и неколку други совети кои можат да бидат корисни:
- Немојте да бидете премногу оптимисти во изборот на време за будење. Подобро е да го поставите алармот на достапна цел.
- Доколку е потребно, помогни себе си навреме со поставување повеќе аларми, некој да те повика на телефон, да ги пријавиш другите за физички да те разбуди, или дури и да користиш технолошки перничиња што ве потсетуваат да излезеш од кревет за да го исклучите алармот.
- Утрото изложеност на сончева светлина е критична, но исто така може да биде убаво да се разбудиме да ги задоволуваме звуците или фаворизираната музика.
- Дајте си нешто за да очекувате кога станувате, без разлика дали тоа е пријатна активност, омилено кафе, или дури и специјален појадок.
- Дури и ако сте во пензија и не мора да станете одредено време, обидете се да го задржите фиксното време на будење и не поминуваат премногу време во кревет за да избегнете несоница.
- Не дозволувајте да спиете премногу за време на викендите, бидејќи ова може да придонесе за несоница во неделата .
- Доколку се проверите со часот премногу ноќе, поставете го алармот, свртете го или покријте го часовникот и не го гледајте во текот на ноќта. Ако е време да се разбудите, алармот ќе се огласи, инаку едноставно ќе се преврти и ќе се врати на спиење.
Будилникот може да биде неопходен дел од будењето во утринските часови, но избегнувајте притискање на дупката со следење на овие препораки. Доколку ви е потребна поголема помош за будење чувство на одмор, не двоумете се да побарате помош од лекарот за лек за уверување од одборот.
> Извор:
> Kryger MH, et al . "Принципи и практики на медицината за спиење". Елсевиер , 6-то издание, 2016 година.