Зголемувањето на вкупното време за спиење и напорите може да биде добро место за почеток
Тоа не е забавно да се биде во долгови, особено ако се работи на долг на спиење. Лишувањето од сон може да има сериозни последици и за здравјето и за благосостојбата. Дознајте начини на кои можете да го отплатите долгот од сон и да ги избегнувате негативните ефекти на премалку спиење.
Зошто имам спиење?
Ако се чувствувате премногу поспан , можеби се прашувате зошто. Најчеста причина е тоа што едноставно добивате недоволен сон за да се чувствувате одморени.
Без доволно часови shuteye, ќе се чувствувате поспан во текот на денот. Зошто се случи ова?
Спиењето е, барем делумно, процес со кој хемикалиите кои предизвикуваат поспаност се ослободуваат од мозокот. Најчесто цитираниот виновник се нарекува аденозин . Будењето ги зголемува нивоата на аденозин, што е нус-производ на метаболизмот (или употребата на енергија) низ телото. Колку подолго сте будни, толку повеќе аденозин се акумулира, што ќе се чувствувате поспан. Спиењето го расчистува и постепено ја зголемува будноста.
Со цел да го оптимизирате овој процес, мора да дозволите доволно време за отстранување на аденозин. Накратко, треба да ги задоволите вашите потреби за спиење . Овие потреби се разликуваат според вашата возраст, генетска тенденција и други фактори. Некои луѓе имаат потреба од помалку спиење, додека други имаат потреба од повеќе. Потребите за спиење обично се намалуваат кога старееме. Ако ви требаат 8 часа спиење да се чувствувате одморени, но добивате само 6 часа, ќе почнете да градите долг за спиење.
Запомнете дека слабиот сон за спиење поради опструктивна апнеја при спиење и други нарушувања на спиењето исто така може да влијае врз спиењето. Овие состојби можат да придонесат за чувство на поспаност во текот на денот, и покрај соодветните часови на одмор во текот на ноќта.
Ефектите на далечинско и неодамнешно лишување од сон
Ако имате акумулирано спиење долг, може да се прашувате: Кои се последиците и можат да се променат?
Има добри вести и лоши вести на овој фронт. Добрата вест е дека закрепнувањето на спиењето, во кое се добиваат соодветни часови сон, може да биде многу ефикасно во враќањето на краткотрајните лоши ефекти. Ако сте имале голема ноќ на спиење по неодамна не добивате доволно, знаете колку прекрасно ова може да се почувствува. Многу од акутните физички ефекти на лишување од сон многу брзо се менуваат со само неколку ноќи со доволно спиење.
Лошата вест е во тоа што не можете да го надминете спиењето што го изгубивте месеци, па дури и години пред тоа. За жал, овој брод, најверојатно, отпловил. Може да има долгорочни последици од несоодветното спиење, но тешко е да се предвиди дали настанала трајна штета и до кој степен може да помогне да ги промените вашите начини. Потребни се повеќе истражувања во големите популации за да се одговори на овие прашања. Сепак, добивањето на остатокот што ви треба може да ви помогне да се чувствувате и да функционирате подобро веднаш веднаш.
Како да се исплати долгот за спиење
Ако добивате несоодветен сон до тој степен што ги доживувате ефектите од лишување од сон, ќе сакате да ги разгледате овие едноставни начини да го намалите долгот на акумулираното спиење:
- Обидете се да го продолжите времето за спиење.
Ова може да се постигне со рано лекување или одложување на вашето време на будење.
Најдобро е да додадете време постепено додека не се добие соодветен одмор. Избегнувањето на употребата на будилникот ќе ви овозможи сон што треба да се чувствувате одморен. Бидете сигурни дека нема да претерате колку време трошите во кревет или може да почнете да ја доживувате несоницата. Како пример, ако ви требаат 8 часа спиење да се чувствувате одморени и да почнете да поминуваат 10 часа секоја ноќ во кревет, со текот на времето несомнено ќе поминете 2 часа будни секоја вечер. Чувајте го вашиот распоред за спиење редовно и добијте утро сончева светлина за да ги подобрите овие бенефиции
- Земете дремка.
Ако периодот на спиење во текот на ноќта е празник, naps се како спиење закуски.
Можно е да го надоместите изгубеното време со спиење во други времиња од денот со дремење. Повеќето луѓе ќе најдат најлесните во раните попладневни часови. Кратките дремки можат да бидат освежувачки, но може да се бараат подолги дневници за да се надомести за лишување од сон. Кофеинските соништа може да бидат корисни со зголемување на блокадата и природното отстранување на аденозин, сигналот за спиење.
- Спијте за време на викендот.
Многу луѓе ја користат оваа техника: сабота и недела наутро дозволуваат дополнителен сон. Ако морате рано да се будите во работните денови, може да најдете дека постепено стекнувате долг за спиење. Додека викендот се тркала околу себе, може да го исплатиш ова со спиење внатре. Тоа е речиси како да сте го погодиле копчето за ресетирање на вашиот долг секоја недела. Ова е подобро отколку овековечување, но можеби не е најпосакувано, бидејќи може да страдате од ефекти на лишување од сон во текот на неделата.
- Користете кофеин на ограничени начини.
Кофеинот го блокира сигналот за аденозин. Како резултат на тоа, откако ќе уживате во кафе, чај или сода поп, природно е да се чувствувате будни. Овие ефекти се релативно кратки. Како резултат на тоа, можеби ќе треба периодично да имате друг за корист. Кофеинот не може да ја надвладее длабоката депресија на спиењето, па затоа може да има ограничена улога кога расте долгот на спиењето.
- Избегнувајте дремливо возење.
Ако има едно нешто што мора да го сторите во контекст на лишување од сон, тоа е следново: Не возејвајте се усни. Ако сте премногу поспан за возење, едноставно не заостануваат зад воланот. Ако веќе сте возите, повлечете безбедно од патот и одморете се. Долговите за спиење можат да придонесат за поспаност при возење, и ова е главната причина за несреќи од моторни возила. Превртувањето на радиото и тркалата по прозорците не помагаат; луѓето со сиромаштија во возењето симулатори сè уште ќе ги срушат своите автомобили. Не вреди ризик.
- Ако сеуште се борат, побарајте помош од експерт.
За оние кои продолжуваат да се борат од последиците од лишување од сон, зборувајте со специјалист за специјална вежба за вежбање . Постојат и други потенцијални причини за лош сон, вклучително и несоница и апнеја при спиење. Ако не се чувствувате одморени, и покрај сите ваши напори, добијте дијагноза и третман што ви треба. Ќе ми биде драго што го направивте.
Извор:
Kryger, MH et al . "Принципи и практики на медицината за спиење". ExpertConsult , 5-то издание, 2011.