Планираните грижи за време и релаксација можат да ја олеснуваат несоницата
Многу луѓе со несоница имаат честа поплака: "Јас едноставно не можам да го исклучам мојот ум во текот на ноќта." Во тишината на ноќта, кога спиењето е минијатурна желба, умот изгледа како да се разбуди и да промовира будност во некои. Кои се причините за ноќните мигови и како може да се ослободи од тоа? Дознајте како да го смирите вашиот ум, како да ги намалите трките, да ги минимизирате ефектите од стрес или анксиозност и да се вратите на спиење и да ја решите несоницата со некои ефективни техники за релаксација.
Причини за трки мисли и несоница
Несоница може да се појави кај секого, со оглед на вистинските околности. Особено за време на периоди на стрес или анксиозност, тешко може да се манифестира тешкото паѓање или да се заспие. Спиењето се случува најдобро кога стресот и преокупациите не ги поплавуваат нашите мисли. Овие грижи се активираат и го отежнуваат спиењето. Ова може да изгледа како нешто што е надвор од вашата контрола, но тоа не е.
Прво, разберете дека трпеливи мисли може да се манифестираат на различни начини. Некои луѓе го опишуваат како филм што го носат во умот ноќе, сликите брзо минуваат минато во нивната свест додека лежат будни со затворени очи. Понекогаш се доживува како дел од размислувањето.
За да се разбере претура, замислете една крава која полека и упорно ја задржува својата лутина: храната се враќа од стомакот за повторно да се изџвака и проголта. Кога не е правилно згрижени, повторно се појавува.
Слично на тоа, изворите на стрес или вознемиреност може да ви паднат на ум за повторно да се ревидираат, повторно да се вратат и да се обработат повторно. Можеби нема очигледно решение, и откако ќе биде прикриено привремено, се враќа во првите редови на твоите мисли, особено за време на тивките времиња во текот на ноќта.
Иако може да се смета дека трчање мисли се случуваат само кај луѓето со анксиозни нарушувања , ова не е нужно случај.
Повторно, со оглед на вистинската ситуација, стресот може да придонесе за појава дури и кај оние кои не се идентификуваат себеси како чувство на вознемиреност или дури и загриженост. Ова може да се зголеми во време на исклучителни нивоа на стрес: губење на работното место, развод, преместување или ужалување по смртта на некој близок. Содржината на овие мисли може да се однесува на професионални, финансиски, семејство, односи, здравје или други стрес. Без разлика на причината, овие мисли можат да бидат многу непушачи и бараат намерни промени за да ги решат.
Како да се ослободат трки во текот на ноќта
За да го исклучите трчањето, мора да го негирате горивото што треба да почне да се врти во мракот. Ова може да се постигне со управување со стресот, поминување на некое време пред спиење и користење техники на забава и релаксација.
Може да биде многу корисно да се остави настрана некое време во текот на денот за да им се обрати на вашите стресници. Ова понекогаш се нарекува "закажано време за загриженост". Секој ден, потребно е извесно време да се идентификуваат, да се наведе и да работи за да се реши што предизвикува стрес, анксиозност, напнатост или грижа. Ова може да се направи со трошење на одредено време секој попладне со креирање или преглед на листа на работи кои придонесуваат за стрес во вашиот живот. Напиши ги.
Потоа, во втората колона, дадете неколку акциони точки кои ќе овозможат да се решат и ослободат стресот.
Како да се користи "закажаното време за грижа"
На пример, ако имате голем проект кој се должи на работа за 2 недели, ова може да предизвика да имате зголемен стрес. Може да изгледа непремостливо. Не постои начин да се постигне сето тоа. Вие дури и не знаете од каде да започнете. Овој стрес може да се онеспособи. Наместо да бидат совладани, тоа ќе се распадне во делови што можат да се контролираат - а потоа да се на работа. Направете овие елементи компоненти на акциониот план: прегледајте ги датотеките, разговарајте со вашиот соработник, закажете состанок, подгответе го предлогот и финализирајте ја презентацијата.
Додека ги извршувате задачите од ден на ден, ги прекршувате. На крајот, самиот стрес може да се отстрани од листата.
Може да има некои елементи на листата кои немаат очигледна резолуција. Ова може да предизвика дополнителна вознемиреност и да ја прекине енергијата во текот на денот. Кажете си дека треба да го пуштите. Врати се на утре. Можеби работите ќе се променат и од тогаш ќе имате план што ќе ви помогне да напредувате. Во меѓувреме, фокусирајте се на напорите за работите што можете да ги промените.
Со тоа што ги запишувате вашите стресници, ставете име на изворите на стрес за вас. Исто така ви помага да ги ослободите од умот. Не треба да размислувате за нив или постојано да се потсетувате себе си за да не заборавите. Со креирање на акционен план, наоѓате начини на кои стресот може да се ослободи.
Како што се справувате со задачите, секојдневно ги разгледувате, уживате во чувството за остварување во надминувањето на проблемот. Ако мислите во врска со стресот се претстават ноќе, вие одговарате едноставно кажувајќи се себеси, не морам да размислувам за ова токму сега. Јас ќе размислувам за тоа утре за време на мојата закажана грижа. Тогаш може да се обратам. Ова може да го затвори текот на мислите и да ви овозможи да стигнете до (или назад кон) спиење.
Исклучување пред спиење и користење на техники за релаксација
Со цел да ја направат ноќта мирно време, исто така може да биде корисно да се опуштите пред спиење. Поминете најмалку 30 минути, а можеби и до 1 или 2 часа, премачкувајте и декомпресирајте пред спиење. Отстранете ја работата. Исклучете го компјутерот. Останете надвор од телефонот и од социјалните медиуми како Фејсбук или Твитер. Секогаш ќе има повеќе да се направи, но сте направиле доволно за денес. Сега е време да се опуштите и да се подготвите за спиење. Пополнете го времето со релаксирачки активности. Можеби ќе сакате да читате, да слушате музика, да гледате телевизија, да се истегнувајте, да се истуширате или да се капете, да медитирате или да се моли. Облечете се во ноќта со опуштање пред да се обидете да спиете.
За време на креветот, или ако се будите ноќе, можеби ќе сакате дополнително да вклучите некои други техники за релаксација . Ова може да вклучува дишење , прогресивна мускулна релаксација или водени слики. Овие активности ќе ви го одвлечат вниманието од напор поврзан со спиењето, ќе ги намалат трките и ќе ви помогнат да заспиете. Овие едноставни техники можат да се научат од книги или други онлајн ресурси.
Од збор до
Можно е да го исклучите умот ноќе. Со тоа што ќе си дозволиш да се справиш со стресот во текот на денот и да поминеш време пред да спиеш, ќе се смириш во подобар ноќен сон. Употребата на оттргнувачки техники за релаксација може дополнително да помогне во текот на ноќта. Можете да го направите тоа: Намалете ги вашите трки мисли и ставете ја вашата несоница во кревет за добро.
Ако продолжите да се борите, зборувајте со вашиот лекар за дополнителни опции за третман, вклучувајќи когнитивна бихејвиорална терапија за несоница (CBTI) и лекови за ослободување на анксиозност или апчиња за спиење за несоница.
> Извор:
> Извор: Kryger, MH et al . "Принципи и практики на медицината за спиење". ExpertConsult , 6-то издание, 2017.