Фокусирајте се на спојувањето со умот и телото за да заспие
Тешкотии што паѓаат или остануваат заспани, кардинални симптоми на несоница , може да одговорат на релаксација и техники на биофидбек. Пред да се свртите кон апчиња за спиење , проверете дали овие методи може да ви помогнат да спиете подобро. Кој е најдобриот метод за релаксација? Како функционира биофидбек?
За да одговориме на овие прашања, ајде да прегледаме извадок од UpToDate - доверлива електронска медицинска референца која ја користат давателите на здравствени услуги и пациентите.
Потоа прочитајте за дополнителни информации за тоа што сето ова значи за вас.
"Релаксационата терапија вклучува постепено релаксирање на вашите мускули од вашата глава надолу кон нозете.Оваа вежба може да промовира мирување и спиење и да ја намали несоницата. Релаксационата терапија понекогаш е комбинирана со биофидбек."Започнете со мускулите во лицето, притискајте (скршнете ги вашите мускули нежно за една до две секунди, а потоа се релаксираат) .Повторувајте неколку пати. Користете истата техника за другите мускулни групи, обично во следниов редослед: вилицата и вратот, рамената, горните раце, долните раце, прстите, градите, стомакот, задникот, бутовите, телињата и стапалата. Повторете го овој циклус 45 минути, доколку е потребно.
"Biofeedback користи сензори поставени на вашата кожа за следење на тензиите на мускулите или мозочните ритми. Можете да видите прикажување на нивото на тензија или активност, овозможувајќи ви да го измерите нивото на напнатост и да развиете стратегии за намалување на оваа тензија. Како пример, може да го забавите вашето дишење, постепено да ги релаксирате мускулите или да практикувате длабоко дишење за да ги намалите тензиите. "
Можеби не е многу изненадување што релаксацијата може да ви помогне подобро да спиете. Всушност, користењето на дневна рутина за премин во спиење може да биде неверојатно корисно кај оние кои имаат тешкотии да заспијат. Многу луѓе веќе користат стратегија да се релаксираат пред спиење. Ова може да вклучува читање, слушање на музика, бањање, молитва или други активности.
Овие рутини го подготвуваат умот - и телото - за спиење.
Кога страдате од несоница, може да имате зголемени потешкотии во правењето на оваа природна транзиција. Може да фрлиш и да се свртиш со часови или да лежиш буден гледајќи ги минутите да тикаат на будилникот. Релаксационата терапија и биофидбек може да ви дадат алатки за подобрување на оваа транзиција. Релаксационата терапија е средство за постепено ослободување на тензијата што ја несвесно го држите во вашето тело. Се фокусира на вашите мускули, бидејќи тие се под ваша контрола. Техниката ја нагласува врската помеѓу вашиот ум и телото. За оние чија несоница е секундарна за стрес, може да биде многу ефикасна стратегија.
Како што е опишано погоре, најдобро е да ги релаксирате вашите мускули во секвенца од главата до прстите. Ова ќе ви олесни да го повторите процесот на уреден начин. Ритамот што го воспоставувате ќе придонесе за олеснување на стресот. Како што сте напнати, а потоа ги опуштите вашите мускули, затегнатоста ќе исчезне. Вашето дишење и пулсот ќе забават. Вашиот крвен притисок ќе се намали. На крајот, ќе бидете подготвени да заспиете.
Biofeedback е корисен додаток на терапијата за релаксација. Со користење на разни неинвазивни монитори, можете да имате објективни маркери за вашето ниво на релаксација.
На пример, можете да затегнувате монитор за зглоб на кој ќе ви ја каже срцевата фрекфенција. Како што се обидувате да станете порелаксирани преку прогресивна мускулна релаксација или длабоко дишење, можете да гледате како се менува срцето. Може и да можете да поставите цели со тоа што ќе знаете што е вашата срцева фреквенција кога се чувствувате целосно опуштено. Овие монитори можат да го зголемат вашиот успех во користењето на овие техники.
Сакате да дознаете повеќе? Погледнете ја темата на UpToDate , "Несоница третмани", за дополнителни во-длабочината на медицински информации.
Извор:
Bonnet, Michael et al . "Несоница третмани." UpToDate. Пристапено: октомври 2011 година.