Кофеин и спиење Двете влијанија Аденозин, Намалување на спиењето
Можеби сте слушнале за нешто што се вика "кофеин дремат" или "капење за кафе". Може да се наметне како начин да се максимизира ефективноста и на порција на кофеин и дремање за да се подобри дневната поспаност . Како може ова да функционира? Кога е најдоброто време да се обиде во текот на денот? Колку е кофеинот и колку долго е доволно да се одмори? Дознајте повеќе за кофеинските дремења и дали би можеле да бидат токму она што ви е потребно да се чувствувате подобро во текот на доцниот ден.
Што е кофеин Нап?
Кофеинот сон е краток период на спиење кој се јавува во текот на денот веднаш по консумирањето на кофеин. Држењето треба да се чува на 15-20 минути и може да биде важно да поставите аларм за да спречите препнување. Обично се користат една или две порции кофеин, а повеќето студии покажуваат корист тестираа 150-200 мг кофеин. (За референца, чаша сварено кафе има 163 mg кофеини.) Изворот на овој кофеин не е важно со многу опции кои постојат, вклучувајќи кафе, чај, сода поп, енергетски пијалаци, чоколади, кофеински апчиња и сл. Во зависност од она што го консумирате, количината на кофеин може да варира и колку рутински пиете (или јадете), исто така, може да влијае на вашата чувствителност кон него.
Како функционира кофеин Нап?
Нашата желба за спиење е зависна од два процеса: хомеостатско спиење и циркутски сигнал за алармирање. Движењето за спиење се однесува на фактот дека колку подолго ќе останете будни, поспан ќе стане.
Ова се должи на акумулацијата на хемикалија во мозокот наречена аденозин . Аденозин е нормален нуспроизвод на метаболизмот. Клетките во телото го користат аденозин трифосфатот (ATP) како главен извор на енергија. Останатата компонента на оваа употреба на енергија е аденозин. Колку подолго сме будни, толку повеќе енергија ја користиме и колку повеќе аденозин се акумулира во мозокот.
Ова е една од основните супстанции што нè натера да се чувствуваме поспан.
Спиењето е, барем делумно, процес на расчистување на акумулираниот аденозин. До утро, по добра ноќ на сон, нивоата се спуштаат, а потоа почнуваат да се зголемуваат со продолжено будење. Ако имате само 4 часа спиење една ноќ, се будите со чувство на поспаност, бидејќи немате доволно време да го исчистите аденозин. Важно е да се признае дека дури и кратки периоди на спиење можат ефикасно да ги намалат нивоата на аденозин. Затоа, дремката може да ја намали поспаноста и да ја зголеми будноста.
Кога кофеинот е поврзан со дремат, овие ефекти се засилени. Кофеинот самостојно работи за блокирање на аденозин, сигнал за поспаност. Ете тоа е тоа што делува како стимуланс и работи да нè натера да се чувствуваме побуди, дури и ако не спиеме. Како резултат на тоа, кофеинот надипа два пара интервенции за кои се знае дека ја намалуваат поспаноста. Истражувањата покажуваат дека комбинацијата е поефикасна од самата по себе за подобрување на мерките на будност.
Кога треба да земете кофеин НП?
Во принцип, треба да размислите кога земате кофеин кога ќе се чувствувате поспано во текот на денот. За повеќето луѓе, ова може да кореспондира со природен натопување во сигналот за предупредување што се појавува во попладневните часови, често помеѓу 13 и 15 часот.
Патем, токму затоа целото општество го набљудува времето на сиеста во раните попладневни часови (што е честопати најтешкиот дел од денот за нив).
За да се избегне несоница , најверојатно е најдобро да се избегне земање на кофеин во текот на денот или во близина на спиење. Кофеинот се метаболизира преку црниот дроб, а околу половина од нив ќе бидат елиминирани за 5 до 6 часа, па можеби ќе сакате да го избегнете по завршетокот на попладнето ако сте чувствителни или се склони кон несоница.
Други начини за да се избегне дневна заспаност
Ако сте премногу поспан во текот на денот, тоа е најверојатно поради несоодветниот квалитет или количество на спиење. Оштетувањето на спиењето често ќе се јави кај возрасни кога рутински се добиваат помалку од 7-8 часа сон.
Обидете се да добиете соодветни часови на спиење во текот на ноќта, да го одржувате распоредот за спиење редовно и да добиете 15-30 минути наутро сончева светлина по будењето. Постојат и други начини за подобрување на спиењето .
Покрај тоа, нарушувањата на спиењето, како што е опструктивна ноќна апнеја, можат да го нарушат квалитетот на сонот во текот на ноќта. Тоа доведува до чести нервози од спиење за да продолжи со дишењето кое може да доведе до неукроен сон, прекумерна дневна поспаност и чести нерви. Доколку почувствувате грчењето, добивањето на ноќта да уринирате и мелење на забите, треба да побарате дополнителна евалуација.
Запомнете дека кофеинот не е замена за спиење. Иако може да ги маскира симптомите на поспаност, ефектите се привремени. Никогаш не возете ако се чувствувате премногу поспано. Ако рутински се чувствувате премногу поспан во текот на денот, видете лекар на спиење за да откриете како вашиот сон може да се подобри.
> Извори:
> Хауба, МЗ. "Употреба на профилактички дреме и кофеин за одржување на перформансите за време на континуирана операција." Ергономија . 1994 јуни; 37 (6): 1009-1020.
> "Содржина на пијалоци од кофеин". Кофеининформатор .
> Hayashi, M et al . "Алармирање ефекти на кофеин, светлина и миење на лицето по краток дневен сон". Клиничка неврофизиологија . 2003 декември; 114 (12): 2268-2278.
> Хорн, Ј.А. и сор . "Справување со сонливоста на возачот: ефекти на дремење, кофеин и плацебо". Психофизиологија . 1996 мај, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Потиснување на поспаност кај возачите: комбинација на кофеин со краток дремат". Психофизиологија . 1997 ноември; 34 (6): 721-725.