Сеопфатни препораки и план за подобрување на вашиот сон
Конечно сте ја достигнале својата точка на кршење. Откако уште една ноќ помина да се превртува и да се сврти, утро во кое се борите да излезете од креветот, и еден ден се борите со поспаност и замор, вие сте посветени да се обидете подобро да спиете и да ја поправите вашата несоница. Ова може да биде значајна и животна промена на целта, а исто така може да биде малку застрашувачка без план.
Каде треба да започнете? За среќа, постојат серија на конкретни промени што можете да ги направите кои ќе ви помогнат да спиете подобро. Отстранете ги следните 30 дена за да се фокусирате на тоа како да започнете да го имплементирате овој совет Ќе откриете дека можете да уживате во спиењето на вашите соништа.
Посвети се на подобро спиење
Пред да тргнете по овој пат на лично подобрување, отворено треба да го оцените нивото на посветеност. Дали сте подготвени да направите некои тешки избори? Дали е добро време во вашиот живот да се фокусирате на вашиот сон и да ги поставите потребните граници? Можете ли да го видите овој процес до крај? Ако вашиот живот е во врева, сега не може да биде совршена можност да се фокусира на вашиот сон. Но, ако сте спремни и спремни да го подобрите сонот, нема подобро време од сегашноста за да направите некои промени.
Не кратко се менувајте во овој процес со тоа што не успеете да направите некоја напорна работа. Вашата награда ќе дојде во догледно време, и подобрување на вашиот сон ќе биде во вредност од вашата истрајност и посветеност.
Како да спиете подобро во 30 дена
Следниве чекори се организирани за да ви дадат насоки и поддршка во вашите напори да спиете подобро. Може да се спроведува во текот на еден месец, со различни задачи кои се доделуваат на секои 30 дена. Големи промени се распоредени во распоредот за да им се овозможи на претходните задачи времето потребно за да стапи на сила.
Најголемиот дел од првата недела, на пример, се фокусира на подобрување на вашата средина за спиење по препораката да се поправи времето на будење - но некои од темелите поставени преку саморефлексија оваа недела ќе обезбедат фондација подоцна. Слично на тоа, како што подоцна се препорачува, создавање на релаксирачка тампон-зона и одење во кревет кога ќе почувствувате поспаност, ќе се направат некои напори, додека истовремено може да се олесни пренамена на употребата на супстанции.
Постојат препораки кои ќе бидат плодни и корективни во различни ситуации за различни луѓе. Некои теми нема да бидат релевантни за вашата ситуација (како што е откажување од пушењето ако веќе сте непушачи).
Вториот дел од овој план има за цел да ги среди некои од лабавите цели, вклучувајќи ги и условите кои можат да го поткопаат спиењето. Доколку раните промени не се покажаа како ефективни или релевантни, може да биде затоа што се појавуваат други прашања. На крајот на краиштата, ако вашите напори не се наградени на крајот, може да биде корисно да зборувате со лекар кој може да ви ја даде личната помош што ви треба за да ги надминете преостанатите проблеми. Овој совет е генерално добар за сите, но внимателно изработката за да се посвети на вашите индивидуални потреби може да ја направи непроценлива.
Спроведување на планот за спиење подобро
Можете да направите еден чекор дневно за да го подобрите спиењето. Подолу се дадени предлози за тоа што да се работи на секој ден за 30 дена. Тоа не е неопходно за сето тоа да се одвива на уреден начин: може да најдете дека треба да трае подолго време за една конкретна задача, и обратно, можеби ќе можете да бриз со препораки кои се ирелевантни за вас. Персонализирајте го планот за да ги задоволат вашите потреби и вашата ситуација најдобро што може, и да дозволите флексибилност во процесот.
Што и да правите, држете се со него. Вашата награда ќе биде не само подобар ноќен сон , туку и подобрување на виталноста и функцијата во текот на денот.
Целта е многу достојна за вашите напори, и треба да бидете пофалени за да се посветат на процесот.
- Ден 1: Се будите секој ден во исто време . Започнете со правилен распоред за спиење. Ова време на будење ќе биде исто во работните денови, викендите и вашите слободни денови, па одберете време кое е најдобро за вас.
- Ден 2: Отстранете ја електрониката од спалната соба . Ова вклучува телевизија, компјутери, мобилни телефони, па дури и електронски читачи.
- Ден 3: Заклучи ги домашните миленици од спалната соба. Додека вашите миленици можат да сакаат да спијат заедно со вас, тие можат да придонесат за проблеми со спиењето со нивното однесување и со нивниот тапан.
- Ден 4: Пресметајте ги вашите потреби за спиење . Можеби ќе ви требаат традиционални осум часа спиење, или да направите најдобро со помалку или повеќе. Дознајте што навистина ви е потребно.
- Ден 5: Спијте во вистинско време за вас . Некои луѓе се подобри со "рано во кревет, рано да се крене", додека други се природни ноќни бувови. Ќе работите подобро со вашите природни ритми.
- Ден 6: Го исплати долгот од сон . Ако не сте добиле доволно спиење, сега е време да се надмине долгот на сонот. Можете да го продолжите времето на спиење, да се напиете и да научите да користите кофеин мудро.
- Ден 7: Научете ја разликата помеѓу поспаност и замор . Вие не може да сфатите дека постојат важни разлики кои можат да помогнат да се идентификуваат и да се третираат причините за несоница.
- Ден 8: Лежеј само кога спиеш . Вие ќе заспиете полесно и ќе спиете подобро во текот на ноќта ако одите во кревет кога вашето тело е подготвено, а не кога часовникот ќе го стори тоа.
- Ден 9: Направете релаксирачка тампон-зона со ритуали на сон . Донесете го вашето тело спремно за спиење, велејќи го со тивки активности.
- Ден 10: Избегнувајте алкохол во близина на спиење . Додека алкохолот може да направи да се чувствувате поспан, го нарушува квалитетот на спиењето.
- Ден 11: Исечете го кофеинот . За повеќето луѓе, кофеинот треба да се избегнува четири до шест часа пред спиење.
- Ден 12: Престанете со пушењето и почнете да спиете . Пушењето го нарушува спиењето на неколку начини. Никотин е стимуланс. Поради тоа што е зависник, исто така може да резултира со будење поради желбите на никотин. Респираторните ефекти исто така може да доведат до грчењето и апнеја во спиењето.
- Ден 13: Вежбајте во вистинско време. Вежбањето може да помогне во подобрувањето на спиењето, но енергичното вежбање пред спиење можеби не е корисно.
- Ден 14: Намалување на фреквенцијата на патувања во бањата за да пишам . Целосен мочен меур може да го наруши вашиот сон. Дознајте кои фактори можат да придонесат за потребата да станете во текот на ноќта.
- Ден 15: Избегнувајте металоиди ноќе . Не само што ноќното горушиште може да го наруши вашиот сон, тоа може да претставува повеќе ризици по здравјето отколку дневниот киселински рефлукс. Научете како да го спречите тоа со тоа што имате полесен вечера, јадете порано, а не уживајте. Спиењето со главата и рамената на стрмнина исто така може да помогне.
- Ден 16: Не лежи буден во кревет ноќе . Ако не можете да заспиете за 15 до 20 минути, подобро е да го напуштите креветот и да уживате во некои релаксирачки активности додека не почувствувате поспан.
- Ден 17: Управувајте со стресот со техники за релаксација . Ако имате проблеми со стресот кога се обидувате да одите на спиење, ќе ви треба тактика како што е распоредувањето на вашето загрижувачко време и користење на методи за релаксација.
- Ден 18: За трчање, направете листа . Ако имаш трчање мисли кога се обидуваш да спиеш, користете тактика како да направите листа, па ќе преземеш некоја акција и потоа можеш да се релаксираш.
- Ден 19: Наместо да се обидувате да спиете, сменете го фокусот на одмор . Будењето рано или во текот на ноќта може да ти биде нормален модел. Можеби ќе треба да се фокусирате на поправање на спиењето.
- Ден 20: Не земајте дремка . Ако се дремне во текот на денот, тоа може да придонесе за несоница во текот на ноќта ако не се чувствувате поспан кога спиеш.
- Ден 21: Ограничете го своето време во кревет и го консолидирате сонот . Лежи само кога спиеш.
- Ден 22: Обраќајте кон основните нарушувања на расположението, вклучувајќи ја и анксиозноста и депресијата . Вашиот слаб квалитет на спиење може да биде симптом на нарушено расположение. Добивање на дијагноза и соодветен третман може да ви помогне да спиете и да го подобрите вашиот живот.
- Ден 23: Хранење и поспаност е еднаква со спиењето . Доколку умржете и сте дремливи во текот на денот, може да имате апнеја во спиењето. Лекувањето на оваа состојба може да ви го подобри животот.
- Ден 24: Тиши ги твоите немирни нозе . Ова е чест синдром кој може да го наруши спиењето.
- Ден 25: Фокус на губење на тежината . Со прекумерна тежина придонесува за ризик за апнеја при спиење и немирни нозе. Во меѓувреме, не се добива добар квалитет на спиење може да придонесе за зголемување на телесната тежина или неспособност да изгубат тежина. Тоа е еден маѓепсан циклус што треба да се скрши.
- Ден 26: Изложувајте се на утринска сончева светлина . Утрото изложување на сонце или користење на светло кутија може да помогне во некои синдром фаза на спиење.
- Ден 27: Се ослободи од алармот . Притискањето на копчето snooze може да биде премногу лесно.
- Ден 28: Размислете дали сте премногу поспан . Апнеја за спиење, нарколепсија и она што јадете и пиете може да придонесе за дневна поспаност.
- Ден 29: Направете спиење приоритет . Сега кога размислувавте за многу фактори, можете да се посветат на менување на оние што можеш.
- Ден 30: Погледнете лекар на спиење . Ако сеуште имате потешкотии во спиењето или се сомневате дека имате состојба како што е апнеја за спиење, време е да се добие студија за спиење.