Кофеинот може да биде една од најголемите радости на животот. Меѓутоа, ако имате потешкотии да заспиете, како што се случува со несоница , кофеинот во кафе, чај или сода поп може да биде отрова на вашето постоење. Дознајте колку време треба да помине и какви симптоми можеби ќе ги почувствувате ако не чекате доволно долго пред да спиете.
Улогата на Аденозин
Добриот сон се случува кога е правилно темпиран за да ги искористат предностите на циркуталниот ритам на телото и на спиење.
За повеќето луѓе, ова значи да поминете подолго време буден во текот на денот (обично трае околу 16 часа) и да се обидувате да спиете ноќе. Особено, возењето со спиењето може да влијае врз употребата на кофеин.
Намалувањето на спиењето се подразбира како желба за спиење. Се гради постепено со будност поради акумулацијата во мозокот на хемикалија наречена аденозин . Аденозин е нус-производ на метаболизмот и колку подолго остануваме будни, толку повеќе се акумулира и постепено станува поспан. Кофеинот директно го блокира аденозин. Ова всушност ја намалува поспаноста и може да придонесе за тешкотии да падне или да заспие откако ќе се конзумира. Ако сте поспани, поради повисоки нивоа на аденозин од слаб квалитет или несоодветен сон, може да изгледа дека нема да има никаков ефект.
Колку долго да чекате
Прашањето од милион долари е: Колку долго треба да чекате помеѓу последното кафе или сода поп и спиењето во кревет?
Ова е веројатно високо променлива и зависи од индивидуалните нивоа на аденозин, вашата способност да го исчистите и основната тенденција кон несоница. Кога некој никогаш не изгледа дека доживува несоница, кофеинот може да има мало влијание врз почетокот на спиењето.
За повеќето луѓе, кофеинот треба да се избегнува за 4 до 6 часа пред спиење.
Ако сте многу чувствителни на стимулант, можеби ќе помислите да го исечете по пладне (или можеби целосно).
Бидејќи има некои варијабили во нејзините влијанија, може да започнете со тоа што ќе го намалите доцна и постепено ќе го префрлите крајниот рок за да престанете да пиете кофеин порано колку што е потребно. Запомнете дека може да се најде во кафе, сода поп, чај, енергетски пијалоци, па дури и чоколада. Постојат дури и некои лекови и над-контра-додатоци кои можат да содржат кофеин, па внимателно прочитајте ги етикетите на состојките.
Кога несоницата продолжува, размислете за гледање на спиење доктор
Кофеинот може да влијае на спиењето, но ова можеби не е единствениот фактор кој придонесува. Ако продолжите да се борите со несоница, зборувајте со специјалист за спиење за други начини за подобрување на спиењето, вклучително и за учество во когнитивна бихејвиорална терапија за програмата за несоница (CBTI). Иако кофеинот може да биде тешко да се заспие на почетокот на ноќта, други состојби може да предизвикаат често да се разбудите пред утрото.
> Извори:
> Drake C et al . "Кофеинските ефекти врз спиењето земале 0, 3 или 6 часа пред спиење". J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Принципи и практики на медицината за спиење". Елсевиер , 6-то издание.
> "Здрави совети за спиење" . Национална фондација за спиење .