Несоницата се подобрува со контролата на стимулот преку резервирање на креветот за спиење
Ова е тоа. За 30 дена лекции за подобрување на вашиот сон, ова е оној што го испечатите и висат над вашето биро. Ова е оној кој го испраќате по електронска пошта до вашето семејство и споделувате меѓу вашите социјални мрежи. Ова е лекцијата што, откако ќе го совладате, ќе ви гарантира подобро да спиете до крајот на вашиот живот. Тоа е едноставна, здравиот разум и срцето на сето тоа: Не лежи буден во кревет ноќе.
Научете како може да се подобри несоницата, избегнувајќи го времето поминато лежејќи буден во кревет во текот на ноќта.
Несоницата се влошува со времето поминато во креветот
Несоницата е тешко да падне или да заспие или соодветно количество на спиење што не е освежувачки, во отсуство на друго нарушување на спиењето. Се карактеризира со чувство на "уморен, но жичен", чувство на замор или исцрпеност со неспособност за спиење, особено за време на дневните дремења. Може да работи во семејства. Тоа може да биде предизвикано од периоди на стрес, но може да се врие под површината со години, чекајќи да ја подигне својата грда глава. Откако ќе почнат, може да се појават промени што ќе ги овековечат ефектите. Без оглед на тоа како се манифестира, речиси секогаш вклучува лежи буден во кревет во текот на ноќта.
Што се случува кога несоницата лежи буден ноќе во кревет? Ова е време кое не се троши за спиење, што е извор на бесконечно влошување. Неминовно, спиењето станува фокус на внимание и извор на напнатост.
Прашањата поплавуваат од десниот ум: "Зошто не можам да спијам? Што не е во ред со мене? Зошто не можам да го исклучам мојот ум?" Анксиозноста неизбежно се гради онака како што се однесуваат на ефектите на следниот ден. Кога се остварува сон, станува борба. Спиењето е забрането, минливо во потрага. Не можете да се стремите да спиете. Треба да се откажеш од борбата.
Контролирајте ја несоницата со ограничување на времето кое го поминавте Разбудете се во кревет
Ако не можете да заспиете во рок од 15 до 20 минути, треба да го оставите вашиот кревет. Ова се нарекува контрола на стимулот . Движете се на друго место каде што можете да се повлечете и да се вклучите во релаксирачки активности додека чекате да дојде поспаност . Овие активности не треба да бидат стимулирање или наградување. Избегнувајте компјутери и телевизија, и наместо да одберете да ја прочитате здодевната книга или старото списание. Може да изберете да се истегнете или да дишете полека, овозможувајќи било каква напнатост да се дисипира. Само кога се чувствувате поспани или сонливи - твоите очни капаци добиваат тешки, бавни затворање - само тогаш се враќате во кревет. Мора да одите само на креветот кога се чувствувате поспан и периодите на будност мора да се скратуваат.
Што се случува ако останеме во кревет додека се будиме? Ние учиме да ги поврзуваме нашите кревети со будност и можеби дури и напнатост или вознемиреност. Оние со несоница мора да скршат негативна поврзаност со креветот: "Тоа е ужасното место каде што се борам да спијам". Павлов бил познат по своите кучиња. Тој ќе ѕвони ѕвонче додека ќе ги храни, храната првично ќе предизвика салвација. Со текот на времето, самото ѕвонче, без храна, ќе доведе до саливација. Ова е условен одговор. Слично на тоа, оние со несоница може да развијат негативна поврзаност со креветот.
Ова мора да се изгасне и на свое место, неопходно е повторно да се воспостави однос на креветот со спиење.
Премногу време во креветот ја влошува несоницата
Многу луѓе со несоница ќе се обидат да добијат што поголем број на спиења како што можат. Доколку тешкото паѓа или останува во сон почнува да ја еродира вкупната количина на спиење што го добива лицето, природно е да се прошири можноста за спиење. Зошто не спие рано или спиеш за да се израмни? Ако потрошите часови буден во текот на ноќта, има смисла да се обидете да го балансирате ова со трошење повеќе време во кревет. За жал, ова е спротивно на она што треба да се направи. Раното раѓање ќе доведе до подолго време поминато во будењето пред да заспие, бидејќи ќе ја намалите желбата за спиење и ќе го нарушите вашиот циркаден ритам .
Со тоа што ќе останете во креветот подолго во утрото, ќе поминете дел од ова време за спиење, што ќе им отежне да заспие следната вечер од истите причини. Консолидацијата на спиењето работи со искористување на вашата способност за спиење и лежењето буден во кревет ноќе го поткопува.
За оние со несоница, лекот што го барате е целосно во ваша смисла: Не лежи буден во кревет ноќе. Сепак, може да има пречки да го совладате овој едноставен совет, сепак. Понекогаш е неопходно да се вклучат дополнителни лекции за да се олеснат промените, вклучувајќи го и управувањето со мислите, однесувањата, ставовите и емоциите поврзани со спиењето. Може да биде особено корисно да се има водич во ова патување, како што е доктор за спиење или обучен терапевт за когнитивно однесување кое специјализира во несоница. Имате способност да го повратите вашиот сон; можеме да помогнеме.