Се скрши циклусот на кондиционирање за да заспие полесно
Несоница може да биде тешко да се справи, и не секој сака да зема апчиња за спиење , па што се другите опции? Тешкотијата паѓа или спие може да се надмине со опции за однесувањето, вклучувајќи и нешто што се нарекува стимуларна контролна терапија. Што е контрола на стимулативната терапија? Како се однесува на општите упатства за подобрување на навиките за спиење наречени хигиена на спиењето и за психолошко уредување?
За да одговорите на овие прашања, ајде да прегледаме извадок од UpToDate - доверлива електронска медицинска референца што ја користат давателите на здравствени услуги и пациентите. Потоа прочитајте за дополнителни информации за тоа што сето ова значи за вас.
"Контролната терапија за стимул се заснова на идејата дека некои луѓе со несоница научиле да ја поврзуваат спалната соба со останување на будење, а не спиење.
- Треба да поминете не повеќе од 20 минути лежејќи во кревет, обидувајќи се да заспиете.
- Ако не можете да заспиете во рок од 20 минути, стани, одете во друга соба и прочитајте или пронајдете друга релаксирачка активност сѐ додека не почувствувате поспан. Треба да се избегнуваат активности како што се јадење, балансирање на вашата чекова книшка, домашна работа, гледање телевизија или проучување за тест, кој "награда" за останување буден.
- Кога почнувате да се чувствувате поспан, можете да се вратите во кревет. Ако не можете да заспиете за уште 20 минути, повторете го процесот.
- Поставете будилник и станете во исто време секој ден, вклучувајќи ги и викендите.
- Не земајте дремка во текот на денот.
"Можеби не спиеш многу на првата ноќ. Сепак, спиењето е поверојатно за наредните ноќи, бидејќи дремките не се дозволени."
Овој пасус нагласува неколку важни концепти поврзани со здрав сон. Прво, не можете да ја потценувате важноста на вашата средина за спиење . Вашата спална соба е наменета да биде простор на тивок одмор. Ако имате проблеми со спиењето, треба внимателно да погледнете каде се обидувате да спиете. Одвлекување и пореметувања треба да се исчистат, од телевизорот до вашите миленици.
Ако вашиот партнер во кревет има нарушување на спиењето и ја нарушува способноста за спиење, ова треба да се однесува како добро.
Улогата на кондиционирање во несоница
Еден проблем што се јавува при хронична несоница се однесува на психолошкиот концепт наречен "клининг", кој се обидува да ги адресира првите неколку точки погоре. Кондиционирањето е можеби најмногу познато во приказната за кучињата на Павлов. Иван Павлов, научник, постојано ги хранил своите кучиња додека ѕвонил. Со текот на времето, ушите на кучињата автоматски се salivated во очекување на храна на звукот на ѕвончето, дури и ако тие не се хранат. Ова станало познато како одговор на Павлова. Исто така, ако постојано фрлате и се вртите во креветот со часови на крајот, вашето тело на крајот ќе научи да го поврзува креветот со стрес и да биде буден. Како резултат на тоа, вашата спална соба всушност ќе ве наведе да останете будни.
Ограничувајќи го времето што го дозволувате себеси да бидете во кревет, овој циклус е прекинат. Ако не можете да заспиете во рок од 20 минути, оставете го креветот. Одите на друго место каде што можете да се вклучите во разни " ритуали на сон ", активности што најверојатно ќе ве направат поспани, како што се читање или молитва. Како што е опишано погоре, важно е да не се вклучите во стимулирање на активности кои може да ви отежнат да заспиете.
Исто така, можеби ќе сакате да ја ограничите вашата изложеност на светлина од екраните, бидејќи тоа може да влијае на вашиот циркаден ритам .
Откако повторно почувствувате поспан, се враќате во креветот. Се надеваме дека периодот на релаксација и дополнителното време на будење ќе ве натера да заспиете полесно. Освен тоа, ќе го скршите асоцијацијата на креветот со тоа што нема да можете да спиете.
Од збор до
Покрај оваа промена во однесувањето, исто така е важно да се следат и други насоки за подобрување на вашите навики за спиење. Треба да одите во кревет и да се будите истовремено секој ден, дозволувајќи му на вашето тело да научи кога да се очекува да биде буден и да спие.
Со елиминирање на дремките во текот на денот, исто така, ќе го консолидирате вашиот сон на ноќта. Ова може да се продолжи со третман наречен ограничување на спиењето .
Сакате да дознаете повеќе? Погледнете ја темата на UpToDate , "Несоница третмани", за дополнителни во-длабочината на медицински информации.
Извор:
Bonnet, Michael et al . "Несоница третмани." UpToDate.