Премногу време во креветот може да ја намали ефикасноста на спиењето
Ограничувањето на спиењето, терапија во однесувањето, може да биде само третман што ви е потребен за да ја поправите вашата несоница . Можеби изгледа чудно, но трошењето премногу време во кревет може да ви предизвика тешкотии при спиење. Има едноставни чекори што можете да ги преземете за да го поправите овој проблем иако.
Како времето во креветот предизвикува несоница
Несоницата е дефинирана како неспособност да се добие доволно количество на спиење за да се чувствувате одморени и често се карактеризира со тешкотии што паѓаат или заспиваат.
Ова неизбежно води до проблеми со дневното функционирање. Поважно, овие тешкотии мора да се случат и покрај адекватната можност за спиење. Сепак, може ли премногу време во кревет всушност да ја влоши вашата несоница?
Како дел од подобрите упатства за спиење , ако страдате од несоница, се препорачува да не легнете во кревет и да се превртувате. Напротив, ако не можете да спиете во рок од 15 минути, подобро е да го напуштите вашиот кревет. Треба да најдете друго тивко место за да легнете додека не се подготвите да заспиете, а потоа вратете се во вашата спална соба за да спиете. Ова е препорачливо бидејќи во спротивно ќе научите да го поврзувате креветот со вознемиреност да не можете да спиете.
Ако имате проблеми со спиењето, може да се уверите дека треба да останете во кревет подолго време за да го надоместите. Ова може да биде грешка. Подоцна наутро, што останувате во кревет, ќе ве натерате да имате тешкотии да спиете што вечерта.
Ќе предизвикате промена во циркуталниот ритам на вашето тело и ќе го намалите вашиот диск за спиење. Затоа, може да добиете дополнителен одмор, но на сметка на тоа да не се чувствувате доволно уморни подоцна.
Консолидирањето на спиењето може да бара ограничување на спиењето
Трошењето на ноќта што се превртува и вртење може да ве постави за фрагментиран сон.
Се разбира, нашето тело циклуси низ фази на спиење . Ако, од која било причина, постојано се будите, ова нема да се случи правилно и нема да се чувствувате одморени.
Луѓето со несоница често ќе тврдат дека добиваат само неколку часа " добар сон ". Остатокот од ноќта се троши во и надвор од будност, гледа во будилникот и се обидува во очај да се врати на спиење. Ова доведува до слаба ефикасност во спиењето . Ефикасноста на спиењето е износот на време што го поминавте заспиено поделено со времето што го минувате во кревет. Ако спиеш шест часа од осумтемина кои спиете во кревет, ефикасноста на спиењето ќе биде 75 проценти. Идеално, ефикасноста на спиењето ќе се приближи до 100 проценти.
Ограничувањето на спиењето е однесувањето во третман на несоница. Таа работи за да ја подобри ефикасноста на спиењето со ограничување на времето за кое ќе си дозволите да спиете во кревет. Замислете ако останете цела ноќ и утре вечер само вие ќе можете да спиете два часа. Шансите се дека ќе бидете прилично уморни, и тоа време ќе се потроши длабоко. Ограничувањето на спиењето функционира на помалку екстремно ниво за да ја зголемите желбата за спиење (наречена sleep drive). Ова води кон консолидација на вашиот сон, помалку спојување за спиење и подобрување на ефикасноста на спиењето.
Како да ја третирате несоницата со ограничување на спиењето
Прво, може да ви биде од помош да ги следите вашите спиење со дневни спиења. Ова ќе ги запише вашите спиење, времето за спиење, времето кое го поминувате во кревет и времето кога ќе станувате на дневна основа. Можеби ќе сакате да ги задржите овие записи за неколку недели за да го утврдите вашиот модел. Врз основа на овие резултати, дознајте колку просечно се чувствувате како да спиете секоја ноќ.
Ќе го искористите времето за кое ќе спиете за да одредите колку време ќе поминете во кревет. На пример, ако само спиете пет часа во текот на ноќта во просек врз основа на дневникот за сон , само ќе си дозволите да останете во кревет пет часа.
Не трошете помалку од четири часа во кревет, дури и ако сметате дека спиете помалку. Започнете да се ограничите на овој износ на време во кревет.
Секој ден ќе ја пресметате ефикасноста на спиењето. Откако ќе спиете најмалку 85 проценти од времето што го поминувате во кревет, ќе го зголемите времето во кревет за 15 минути. Вие ќе продолжите да го зголемувате времето во креветот користејќи ја оваа ефикасност за спиење како своја цел додека не се стабилизира времето во креветот. Поважно, не ви е дозволено да се грижите за време на денот и исто така треба да ги следите упатствата за хигиена на спиење .
Ако сте постари од 65 години, вашите правила се малку поинакви. Целта на ефикасноста на спиењето е 80 отсто, а во текот на денот ви е дозволено 30-дневно напојување.
Се надеваме дека со едноставниот процес на ограничување на сонот ќе можете да ги корегирате промените во вашите спиење и да ја решите несоницата.
Извори:
Hoch, CC et al . "Заштита на квалитетот на спиење во подоцнежниот живот: пилот студија за ограничување на креветот и хигиена на спиење". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Психолошки третмани базирани на докази за несоница кај постарите возрасни лица". Психол стареење . 2007; 22: 18.
Спилман, AJ et al . "Третман на хронична несоница со ограничување на времето во креветот". Спиј . 1987; 10: 45.