Без разлика дали работи во болничко опкружување, како ноќен менаџер во хотел, во 24-часовна продавница за послужување, или во доцна вечерен ресторан, постојат безброј професии кои можат да ве принудат да работат ноќни смени. Овие доцни часови може да бидат тешки на телото, и ако не го адаптирате вашиот распоред за спиење , може брзо да се најдете себеси страдајќи од несоница и од лишување од сон.
Ако сте во оваа ситуација, може да се прашувате како можете да го прилагодите распоредот за спиење за да работат ноќни смени .
Како можам да го прилагодам распоредот за спиење за работа на ноќни смени?
Многу е тешко да се одржи нетрадиционалниот распоред за спиење, но многу луѓе можат успешно да го направат тоа.
Прво, клучот е да ја минимизирате вашата изложеност на утринско светло кога ќе ја извадите промената. Доколку е можно, носете темни очила за сонце кога ја напуштате работата. Обидете се да ја намалите експозицијата на светлината додека не заспиете.
Како и во сите ситуации, ќе биде важно да се воспостави редовен распоред за спиење и да се консолидираат периодите на спиење . Тоа е, наместо да спие неколку часови пати расфрлани во текот на денот, подобро е да се обидете да спиете во еден долг дел, како што би ноќе. Ова ќе го обучува вашето тело да воспостави нов деноноќен ритам , овозможувајќи ви да бидете будни во текот на ноќта и да спиете во текот на денот.
Што значи циркадиски ритам?
Сите видови на животни, вклучувајќи ги и луѓето, имаат циркадиски ритми.
Циркадниот ритам се однесува на вашиот вроден светло-темно циклус, кој е контролиран од вашиот биолошки часовник. Должината на циркадскиот ритам на една личност е околу 24 часа.
Вашиот биолошки часовник зависи од вашата генетска шминка. Гените и протеините што ги кодираат може да влијаат на функционирањето на вашиот биолошки часовник.
Поконкретно кај цицачите, како луѓето, биолошкиот часовник лежи во подрачјата на мозокот наречени супрахијазматични јадра .
Со текот на времето, циркадните циклуси можат да се прилагодат на знаците за надворешен тајминг. На пример, вашиот циркаден ритам може да се прилагоди на редовните работни ноќни смени. Со други зборови, откако веќе некое време ја работевте ноќната смена, вашето тело природно ќе се подготви за спиење кога ќе излезете.
Совети за спиење подобро
Ако имате проблеми со спиењето доволно долго за да се чувствувате одморени, постојат неколку едноставни упатства кои можете да ги следите.
- Изберете време што сакате да одите на спиење, а потоа спијте колку што можете.
- Кога ќе станете, останете нагоре. Не дозволувајте да се вратите и да спиете повеќе.
- Оди на работа или стори сѐ што треба да направиш до следниот следен период на спиење. Тогаш отидете во кревет во тоа време.
- Спијте колку што можеш.
На крајот, ќе изградите доволно " спиење долг " дека ќе бидете доволно уморни за да спиете подолго време.
Со текот на времето, вашето тело ќе се навикне да спие и да работи за време на овие нетрадиционални часови. Изложувањето на светлина кога станувате и минимизирање на експозицијата пред да одите на спиење исто така ќе ви помогне. Покрај тоа, ќе биде важно да ги следите основните упатства за спиење за да го подобрите квалитетот на вашиот сон.