Квалитетот на спиењето се подобрува, несоницата се намалува кога ефикасноста на спиењето се зголемува
Несоницата се карактеризира со тешкотии при паѓање или враќање во спиење. Како што се влошува, повеќе од времето што се троши како лежи во кревет се троши буден. Може да биде корисно да се разберат проблемите со спиење со испитување на ефикасноста на спиењето. Ова мерење може да предизвика промени во навиките за спиење кои можат да ја подобрат длабочината и квалитетот на спиењето. Научете како да го подобрите спиењето преку дефиницијата и пресметката на ефикасноста на спиењето.
Која е дефиницијата и пресметка на ефикасноста на спиењето?
Ефикасноста на спиењето е соодносот на вкупното време на спиење (вкупно време на спиење) во една ноќ во споредба со вкупниот износ на времето поминато во кревет. На пример, ако еден човек поминува 8 часа во кревет во дадена ноќ, но само всушност спие четири часа, неговата ефикасност за спиење за таа вечер би била 50% (четири поделени со осум, помножени со 100 проценти). Како друг пример, една жена што спие шест од осум часа поминати во кревет, би имала ефикасна спиење од 75% (шест поделени со осум помножени со 100 проценти).
Ако поединецот го поминува поголемиот дел од времето што навистина спие во кревет, тогаш се смета дека е ефикасен за спиење (или има висока ефикасност при спиење). Меѓутоа, ако поединецот поминува многу од вкупното време на креветот во кревет, тогаш не се смета дека е ефикасен за спиење (или ако лицето има мала ефикасност во спиењето).
Ефикасното спиење доведува до длабок сон со повисок квалитет со помалку прекини. Тоа може да резултира со чувство на енергија и добро да се одмори од будењето, додека неефикасниот сон може да доведе до чувство на замор и немир. Со цел да се постигне добра ефикасност во спиењето, се препорачува дополнително време не треба да се троши во кревет.
Значењето на различните стапки на ефикасност при спиење
Ефикасноста на спиењето од 85% или повеќе се смета за нормална, додека ефикасноста на спиењето било каде над 90% се смета за многу добра. Ефикасноста на спиењето помала од 85% се смета за лоша, и е знак дека поединецот треба да има поефикасен сон. Несоницата често доведува до ефикасност на спиењето кое е 75% или помало. Кога ефикасноста на спиењето е близу до 100%, може да укаже на тоа дека лицето не добива доволно часови сон поради несоодветно време во кревет за да ги задоволи потребите за спиење .
Начини за подобрување на ефикасноста на спиењето
Постои мноштво начини за подобрување на ефикасноста на спиењето. Многу од овие сугестии може да се вклучат во основните совети за подобрување на спиењето (наречена хигиена на спиење ) или како дел од структурен третман наречен когнитивна бихејвиорална терапија за несоница (CBTI) .
Креирај светилиште за спиење
Првото нешто што треба да стори за да се подобри ефикасноста на спиењето е да се резервира креветот и спалната соба како простор за спиење. Ова може да вклучува елиминирање на сите потенцијални пречки при спиење. Не треба да има телевизија и да нема музика. Ако сте навикнати да имате телевизија или музика, треба да работите да ги кршите навиките и да спиете во тивка, темна и мирна атмосфера.
Сите светла треба да се исклучат, особено трепкаат, трепкаат или особено светли. Мобилните телефони не треба да се гледаат во кревет, бидејќи светлата на екранот можат да работат, го стимулираат мозокот и го одржуваат буден. Потенцијалните звуци на мобилен телефон исто така треба да бидат пригушени, а најдобрата опција е да го оставите телефонот да се наполни во друга просторија (како кујната).
Подобрување на здружението помеѓу креветот и спиењето
Креветот не треба да се користи за други активности освен за спиење или пол. Ова исто така треба да помогне да се подобри ефикасноста на спиењето. Учествувајте во активности освен да спиете во кревет, како што се читање книга или гледање телевизија, ве обучува да го поврзете креветот со активни активности.
Лежењето будно и читањето за 2 часа придонесува за вкупното време во креветот, што во голема мера ја намалува ефикасноста на спиењето. Кревот треба да биде поврзан со спиење или само да заспие, и затоа сите други активности треба да се елиминираат од креветот.
Погледнете го контролниот стимул и стани се ако се будите
Според правилата за контрола на стимулот , ако сте будни подолго од 15 до 20 минути, се препорачува да станете, да ја напуштите спалната соба и да направите нешто опуштено. Откако ќе почнете да се чувствувате поспан повторно, вратете се во спалната соба за да спиете. Ова помага да се преквалификувате подобро да спиете во кревет.
Бидете активни во текот на денот и вежбата
Вежбањето е исто така предложено како метод за подобрување на ефикасноста на спиењето. Вежбањето во текот на денот може да работи за да го изгуби телото, а со тоа и кога ќе дојде време за спиење на крајот од денот, телото ќе биде подготвено и чека.
Заштита на времето пред спиење и релаксирање пред да заспиете
Релаксирачка активност, исто така, често се препорачува веднаш пред спиење. Ова може да вклучува и туширање или капење, или читање на книга (некаде освен во креветот). Мирна, релаксирачка активност може да помогне да се подготви телото за спиење и да се подобри ефикасноста на спиењето.
Размислете за зацврстување на спиењето за да го подобрите вашиот сон
Конечно, ако сè друго не успее, спиењето може да се подобри со следење на ограничувањето на спиењето или консолидацијата на спиењето. Со намалувањето на времето во креветот за подобро да ги рефлектирате потребите за спиење, ќе поминете повеќе време во спиењето кое навистина спие. Ова може да се постигне со следење на фиксно време на будење и одложување на спиење. Често е корисно да се ограничи вкупното време во креветот на 6 или 7 часа. Може да потрае неколку дена пред да се појават придобивките од оваа промена. Ако се појави дневна поспаност, вкупното време во креветот постепено може да се продолжи додека потребите за спиење не се целосно исполнети. Можеби е најдобро да се направат овие промени под раководство на специјалист за лекување на спиењето.