Откријте начини за спиење подобро
Беше одличен викенд и сега е време да се сместиме во кревет за да се добие добра ноќ на спиење пред зафатената недела напред. Откако ќе чекате неколку минути, почнувате да бидете малку вознемирени: не заспивате. Почнувате да се грижите за вашата функција следниот ден. Потоа, сфаќате дека проблемите што заспиваат се чини дека се случуваат секоја недела вечер.
Во очекување на неделата може да предизвика анксиозност
Она што го прави во неделата вечер толку посебен?
Се чини дека најчесто се поврзува со тешкотии да заспие. Несоницата е дефинирана како проблеми што паѓаат или остануваат во сон. Кога е потребно повеќе од 20 до 30 минути да се оддалечи, ова може да биде знак за проблем.
Постојат многу потенцијални причини за несоница. Кога ќе се случи, анксиозноста може да ја влоши. Притисокот за заспивање, или дури и најмал фокус на него, го прави речиси невозможно да се отргне. Недела вечер може да биде време кога ќе почнете да размислувате за неделава.
Ако ја мразите вашата работа, или ако е стресно, може да пристапите неделата со страв. Може да размислите за соработниците кои ве воодушевуваат. Може да размислите за проектите што изгледаат огромно. Може да размислите за најголемите стресови со кои се соочувате во неделава. Ниту една од овие мисли нема да биде погодна за заспивање.
Може да биде корисно користење на закажано време за загриженост или техники на релаксација како дишење за да го ослободите овој стрес.
Може да бидете во можност да се одвлечете од овие мисли и полесно да заспиете. Ако имате постојана анксиозност, можеби ќе треба дополнителна помош при користење на лекови или психотерапија од советник.
Модели за спиење во текот на викендот може да ја забрзаат иницијацијата на спиењето
Постои силен доказ дека промените во спиењето на викендот може да го отежнат заспивањето во неделата вечер.
Многу е вообичаено да се биде лишен од сон во текот на неделата. Може да дојдете во кревет премногу доцна или можеби ќе треба да се разбудите рано. Добивањето на децата да се подготви за училиште или да се направи патување за работа може да предизвика претходно време на будење. Може да дојдете во кревет до доцна поради проектите што го одложуваат спиењето.
Како резултат на тоа, можеби нема да ги задоволите вашите потреби за спиење во текот на неделата. Секоја вечер, може да се кратки малку. Ноќ по ноќ, твојата желба за спиење станува посилна. Кога саботното утро се тркала наоколу, може да спиеш. Ќе го "извадиш" изгубениот сон и ќе го исплатиш акумулираниот сон . Ако не станете рано во недела наутро, истото уживање може да се повтори. Како влијае ова спиење?
Нашиот сон е подобрен преку два процеса: хомеостатско возење на сон и кружен ритам . Погонот за спиење е желбата за спиење што го гради подолго време за да останеме будни. Ако требаше да останете будни 30 часа, на крајот од 30 часа ќе бидете многу поспан и многу брзо заспивате. Веројатно ќе спиеш подолго и подлабоко отколку што нормално ќе го сториш. Сите будност ја гради оваа желба за спиење.
Спротивно на тоа, кога спиете, го намалувате сонот за возење. Со спиење, постои задоцнување во започнувањето на изградбата на желбата за спиење.
Тоа е скоро како да легнете рано. Ако спиете за два или три часа за време на викендот, тоа е како да спиете многу порано. Ако спиењето е вообичаено во 23:00 часот, но ќе се ползете во кревет во 20:00 часот, дали е чудно што не можете да заспиете?
Друг придонес за лош сон во неделата вечер е нашиот циркутарен ритам. Имаме природна тенденција кон спиење, која е синхронизирана со денови-ноќни шеми на светлина и темнина. Ова е засилено од нашата генетика, како и изложеност на утринска светлина . Со одложување на времето на будење и осветлување на нашето супракиазматско јадро во мозокот малку подоцна, моделот се менува.
Тоа ни отежнува да се разбудиме и потешко да заспиеме.
Нашите тела најдобро реагираат на редовните модели, и ова вклучува шема на спиење и будност. Чувајте редовно време на будење (со аларм, доколку е потребно), дури и за време на викендите. Одете во кревет кога се чувствувате поспан, но обидете се да добиете 7 до 8 часа спиење во текот на неделата за да ги задоволите вашите потреби за спиење. Обидете се да не се фаќате за спиење за време на викендот; Секоја ноќ има доволно спиење за да се чувствувате одморени.
Попладне може да ја намали вашата способност да заспие
Викендите се кога најлесно можеме да се занесеме во дремат . Иако овие обично не се случуваат во утринските часови, тие често може да го прекинат попладнето. Замислете колку често сте виделе некого од мрзливото неделно попладне! Спорт, филмови и читање изгледаат совршено спарени за време на викендите. За жал, naps може да го намалат погонот за спиење.
Обидете се да избегнете земање на продолжени ноздри, особено ако имате потешкотии да заспиете ноќе. Особено проблематични се напорите трае два часа или повеќе. (Овие naps исто така може да бидат знак на нарушување на спиењето, како што е апнеја при спиење.) Колку што е можно, ограничете ги дремките на пократки периоди, можеби 15 до 20 минути. Овие можат да бидат освежувачки, без да влијаат на спиење ноќе. Покрај тоа, обидете се да ги затегнете дремките до средината на попладневните часови и избегнувајте спиење до доцна попладне или вечер. Заспивајќи во часови пред спиење, ќе биде особено тешко да се спие.
Ако вашата несоница е посебно вкоренета, целосно прекинете ги дремките додека не се подобри спиењето.
Избирање на спиење и одење во кревет Поспан
Како што е наведено погоре, обидете се да го одржувате редовниот распоред за спиење, вклучително и ноќеска и викенд ноќи. Со одење во кревет во исто време секоја вечер, ќе заспиете полесно. Исто така е важно да го слушате вашето тело и да легнете кога се чувствувате поспан.
Поспаноста или поспаноста е различна од замор , замор или исцрпеност. Човек може да се чувствува исцрпено и да не заспие. Поспаност е силната желба за спиење што веднаш му претходи на почетокот. Тоа може да биде поврзано со тешки очни капаци, топло чувство во телото и губење на фокусот во видот.
Одете во кревет кога се чувствувате поспан, вклучително и за време на викендите. Не избирајте оптимистички спиење врз основа на тоа кога би сакале да заспиете. Ако треба да го прилагодите распоредот, всушност е полесно да го промените времето на будење со аларм. Потоа прилагодете го вашето време за спиење порано за да одговарате кога се чувствувате поспан. Поголема е веројатноста да се појават несоница ако преплашите во кревет премногу рано за да добиете доволно спиење за да ја започнете вашата недела.
Ако не заспивате, набљудувајте ја контролата на стимулот . Стани по 15 минути, направете нешто друго релаксирачки и вратете се повторно кога се чувствувате поспан.
Намалена физичка активност и консумирање на алкохол и кофеин
Постојат и други работи што можат да влијаат на вашата способност да заспиете. Тие вклучуваат промени во физичката активност и различната потрошувачка на алкохол и кофеин.
Некои луѓе имаат многу физички работи. За време на викендите може да им биде можност да закрепнат и да се одморат. Намалената физичка активност, вклучително и вежбање, за време на викендот може да го отежне заспивањето. Колку што е можно, обидете се да одржувате слични нивоа на вежба за време на викендот (или дури да ги зголемите, ако е можно).
Алкохолот може да го зголеми нивото на аденозин и да ја зголеми желбата за спиење. За жал, се метаболизира многу брзо. Намалувањето на нивоата и желбата за спиење исчезнуваат. Избегнувајте внесување на алкохол во часови пред спиење. Поважно, не користете алкохол како ноќна песна.
Потрошувачката на кофеин може исто така да ја наруши нашата способност за спиење. Некои луѓе се многу чувствителни, а кофеинот најден во кафе, чај, газиран сок, енергетски пијалоци или чоколада треба да се избегнува после пладне. Во други, намалувањето на внесот по средината на попладнето може да биде доволно. Ако имате несоница, обидете се да го отстраните доцна потрошувачката на кофеин за да дознаете дали тоа влијае на вас.
Конечни размислувања за несоница во неделата
Кога тешкотии да заспие продолжува, разгледајте ги и другите потенцијални причини за несоница во неделата. Дали сте подготвени да одите во кревет, бидејќи тоа значи крај на викендот? Дали го избегнувате стресот на работната недела? Дали е време да направите сериозни промени во вашиот живот за да го намалите стресот?
Ако вашата несоница продолжува, размислете да зборувате со специјалист за спиење за опции за третман кои можат да бидат корисни, вклучувајќи когнитивна бихејвиорална терапија за несоница (CBTI) . Во ретки случаи, употребата на пилула за спиење во ноќните ноќи може да биде корисна.
Можете да спиете нормално, дури и во неделите во неделата.
> Извор:
> Kryger MH et al. "Принципи и практики на медицината за спиење". Елсевиер, 6-то издание, 2016 година.