Тип 2 Дијабетес Исхрана
Бидејќи одредени видови храна, како што се јаглени хидрати, директно влијаат на крвниот шеќер , вашата исхрана е еден од најважните фактори во управувањето со дијабетесот. Јаглехидратите се наоѓаат во храната како што се: скроб, овошје, млеко / јогурт, мешунки, слатки и бонбони. Кога метаболизираните јаглени хидрати се претвораат во шеќер (гликоза), кој е примарен извор на енергија на телото. Инсулинот, хормон произведен од панкреасот, зема глукоза од крвотокот до клетките да се користи за енергија.
Кога имате дијабетес, ракувањето со шеќерот во крвта може да биде тешко, бидејќи вашиот панкреас не прави доволно инсулин или инсулинот што го прави не се користи ефикасно. Ова обично се случува кога сте со прекумерна тежина. Јадењето премногу може да придонесе за зголемување на тежината и дебелината, со што вашето тело ќе биде поотпорно на инсулин . Учење како да се јаде избалансирана, модифицирана јаглени хидрата исхрана, може да ви помогне да изгубите тежина и да управувате со вашите крвни шеќери.
Секој со дијабетес треба да управува со внесот на јаглени хидрати. Без разлика дали го прават тоа едноставно со намалување на внесот на јаглени хидрати, броење јаглени хидрати или јадење на конзистентна јаглени хидрати, модифицирањето на јагленохидратите може да доведе до губење на тежината , контрола на шеќерот во крвта и често намалување на триглицериди (тип на маснотии што може да го зголемат ризикот за срцева болест). Покрај тоа, повеќето луѓе со дијабетес тип 2 треба да изгубат тежина. За да се намали телесната тежина, треба да го намалиме вкупниот внес на калории. Со зголемување на влакната, намалување на севкупните делови, намалување на внесот на висококалорична храна, како што се слатки и брза храна, како и изборот на соодветни видови јаглени хидрати , масти и протеини, луѓето со дијабетес тип 2 можат да изгубат тежина.
Постојат многу видови на оброци планови кои може да ви помогне да губат телесната тежина. Поминат извесно време разбирање на некои од најдобрите начини да се јаде за дијабетес за да ви започна да скокаат.
Кои се најдобрите начини за јадење за дијабетес?
Едуцирајте се колку што можете за исхрана. Дознајте каква храна можете да јадете, која храна треба да ја ограничите, кога треба да јадете и како да ја контролирате вашата храна. Ве молиме имајте предвид дека точните делови се разликуваат од човек до човек според потребите на калориите, тежината, итн. Еве некои одлични начини за да започнете:
Вежбајте го методот на чинија : Методот на плоча е лесен начин да ја контролирате вашата храна без да мора директно да ги пресметате вашите јаглени хидрати. Нејзиниот акцент е на зголемување на не-скробниот зеленчук , цели зрна и посно протеини. Методот на плоча е одличен метод за зголемување на внесот на влакна. Храната богата со влакна може да помогне да се забави колку брзо се зголемуваат шеќерите во крвта. Јадењето диета со високо ниво на влакна исто така може да ви помогне да изгубите тежина, бидејќи храната со високо-влакно се метаболизира со побавно темпо, што ви помага да се чувствувате полна.
Чувството полна побрзо може да помогне да се намали внесот на калории и помош во губење на тежината. Храните со високо-влакно, исто така, се богати со витамини и минерали, што ја зголемува вашата исхрана.
За да го практикувате методот на плоча, едноставно поделете ја плочата на три. Посветете една половина од плочата на не-скробен зеленчук, како што се салатата, броколите, житарките, карфиолот, доматите и сл. Посветете една четвртина од плочата да се потпрете протеини, како што се печено пилешко, риба на печени или печени риби или посно месо како бифтек . Вашиот дел од протеините треба да биде околу 3-4oz (големината на палубата на картички или дланката на вашата рака). И, на крај, направи една четвртина од плочата комплексен јаглени хидрати, како што се цели зрна како квиноа, кафеав ориз, јачмен, скробен зеленчук како печен сладок компир или легума како наут или црн грав. Вашиот дел треба да биде околу 1 чаша или околу една тупаница полна. Можете да додадете некои здрави масти на вашиот оброк, како што се служат на авокадо или маслиново масло за готвење. Масло од портокал е околу 1 лажичка, а дел од авокадо е околу една третина од авокадото.
Во зависност од потребите на калориите, може да го зголемите внесот на масти. Ако сеуште сте гладни по овој оброк, имате уште една помош од не-скробен зеленчук. Бидете сигурни дека јадете полека и уживајте во вашата храна.
Јадете конзистентна јаглени хидрата: Кога имате дијабетес, мора да управувате со внесот на јаглени хидрати, бидејќи јаглехидратите се типови на храна која најмногу влијае на шеќерот во крвта. Конзистентната исхрана на јаглени хидрати значи дека јадете околу ист износ на јагленохидрати во исто време дневно. Ова не значи дека морате да јадете иста храна секој ден, но дека имате за цел да јадете иста количина јаглени хидрати за секој оброк. На пример, ако ви е наложено да јадете 45 гр јаглени хидрати за појадок и ручек, 15 гр јаглени хидрати за закуска и 60 гр јаглени хидрати за вечера, сакате да се обидете да се држите до тој ден. Јадењето на конзистентна јаглени хидрати може да помогне да ги задржите крвните шеќери стабилни и да спречите флуктуации. На пример, ако јадете мала количина на јаглени хидрати за појадок еден ден, а потоа ќе имате тежок јаглени хидрати за појадок следниот ден, крвниот шеќер најверојатно ќе се зголемува.
Да се биде конзистентен помага да ги задржите вашите крвни шеќери стабилни. Ако го следите овој тип на исхрана, ќе треба да бидете внимателни со јаглени хидрати. Ќе мора да биде добар јаглени хидрати контра, знам каде скриени јаглени хидрати живеат , и имаат некои добри јаглени хидрати броење алатки .
Ограничете одредени видови на храна: Ограничување на одредени видови храна се однесува на сите луѓе кои имаат дијабетес. И сосема искрено, дури и ако немате дијабетес, ограничувањето на овие видови на храна е дел од здравото јадење. Одредени видови рафинирани, преработени јаглени хидрати, како бел леб, тестенини, сок, слатки, торта и бонбони, можат брзо да ги зголемат крвните шеќери. Покрај тоа, тие содржат многу малку исхрана и се богати со калории кои можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина. Додека многу луѓе со дијабетес веруваат дека не можат да јадат овошје, свежо, целото овошје, како што се бобинки, може да биде дел од исхраната на дијабетес . Делот од овошјето и како јадете овошје треба внимателно да се разгледа. Цел да се избегне овошен сок целосно, освен ако вашиот шеќер во крвта е низок. Обидете се да ги задржите порциите на овошје на околу 2-3 на ден и размислете да избегнувате одредени видови овошја како суво овошје и грозје, што може брзо да се подигне крв шеќер. Заменете го белиот леб, тестенини и багени за цели зрна, како што се лебот од цели зрна или целата зрна. Овие промени можат да помогнат да го регулирате шеќерот во крвта, да го зголемите внесот на влакна и да ја зголемите вашата исхрана. Имајте на ум дека, иако сте ги смениле рафинираните јагленохидрати за цели зрна, деловите сé уште се важни. На пример, ако ги замените вашиот слатка житарки за овесна каша наутро, тоа не значи дека можете да јадете неограничени количини. Делот од јагленохидратите сè уште е важен и за контрола на калориите и контрола на шеќерот во крвта.
Дознајте за контрола на порција: Количината на јаглени хидрати е исто толку важна како и квалитетот на јагленохидратите кога станува збор за управување со дијабетес. Количината на јаглени хидрати што ви се потребни дневно може да се утврди врз основа на вашата тежина, ниво на активност, потребите за калории и како вашето тело реагира на јаглени хидрати. Разговарајте со вашиот едукатор за дијабетес колку јаглени хидрати ви треба дневно , така што ќе можете да ги контролирате грамите јаглени хидрати во текот на денот. Ако не сте заинтересирани за броење на јаглени хидрати или сметате дека е премногу комплицирано, имајте на ум да вежбате метод на плоча.
Една порција на јаглени хидрати е околу 15 гр. Тоа не значи дека сте ограничени на 15g по оброк, но ние користиме 15g како референтна точка. Повеќето луѓе можат да имаат околу 45 гр јаглени хидрати по оброк. Некои луѓе имаат корист од јадење помалку јаглени хидрати, додека други можеби ќе треба повеќе ако се поактивни или бараат повисок внес на калории. Во зависност од тоа дали го користите методот на размена (постар метод за броење на јаглени хидрати) или броење јаглени хидрати во вкупни грами, вашиот едукатор за дијабетес може да ве научи како да ги броите делови од јаглехидрати или вкупни грами.
Јадењето на урамнотежена исхрана исто така значи контролирање на вашите делови од храна кои не содржат јаглени хидрати, особено ако се обидувате да изгубите тежина. Ако го намалите внесот на јаглени хидрати и почнете да јадете бескрајни количини на сирење (бидејќи тоа е нискокалоричен), шансите се дека нема да изгубите тежина.
Еве некои делови:
- Една порција: 1 цела парче, 1 чаша бобинки, 1/2 чаша мешано овошје или диња, 12-15 грозје или цреши (задржи овошје на 2-3 порции дневно)
- Една порција на скроб: 1 парче леб, 1/3 чаша варени тестенини или ориз, 1/2 чаша варен овес, 3/4 чаши незасладени житни култури, 1/3 чаши грав, 1 мал компир (големина на компјутерски глушец)
- Протеините и мастите не содржат јаглени хидрати, но сепак содржат калории. Некои студии укажуваат на тоа дека јадењето на повисоки протеини, исхрана со повисоки масти може да помогне да се подобрат шеќерите во крвта. Секоја личност треба да има индивидуализиран план за оброк, бидејќи она што работи за вас не може да работи за некој друг. Разговарајте со вашиот здравствен работник, ако тоа е точно за вас.
- Протеин: 1 порција по оброк е околу 3-4 мл, големината на палубата на картички или на дланката на вашата рака.
- Масти: 1 порција е: 1 лажичка маслиново масло, 1/3 авокадо, ~ 1 лажичка орев путер. Повторно, ова не значи дека ова е колку сте ограничени на оброк. Други видови храна, како протеини, исто така, содржат маснотии. Некои студии покажаа дека количината на маснотии не е толку важна како и квалитетот на маснотиите. Цел да се изберат здрави масти, како маслиново масло, ореви, семиња, авокадо. Кога е можно, прочитајте етикети и држете се до една порција. На пример: ако користите мајонез или путер од орев, прочитајте ја етикетата и стапнете на една порција.
- Не-скробен зеленчук: 1/2 чаша варен или 1 чаша суровини. Обидете се да јадете околу 5-7 порции дневно. Не-скробниот зеленчук обично е еден избор на храна што можете да го јадете во неограничени количини. Вчитајте се кога можете да помогнете да бидете исполнети.
- Слатки: Американското здружение за срце укажува на тоа дека максималната количина додадени шеќери дневно е ограничена на: Мажи: 150 калории дневно (37,5 грама или 9 лажички). Жените: 100 калории дневно (25 грама или 6 лажички).
Како можам да го вклучам мојот дијабетес исхрана во секојдневниот живот?
Американското здружение за дијабетес сугерира дека луѓето со дијабетес добиваат индивидуализирани планови за јадење врз основа на нивните сака / не пожелувања, култура, начин на живот, тежина, ниво на образование итн. Состанок со регистриран диететичар или сертифициран едукатор за дијабетес е одличен начин да ви помогне да ги разберете јаглехидратите и здрава исхрана на дијабетес. Тие можат да ви обезбедат индивидуализиран план за оброк и алатки што ви се потребни за да започнете да правите добри избори за храна. Ако не сте во можност да се сретнете со некого, пристапете кон вашиот нов начин на јадење во мали чекори.
Ако се чувствувате преокупирани со сите овие информации, започнете мали. Оди до продавница за храна и земи некои здрави предмети . Ако немате здрава храна во куќата, нема да можете да здрави оброци. Второ, се ослободи од своите искушенија. Не можете да контролирате што ве опкружува однадвор, но можете да контролирате што е во вашиот дом. Бришење на колачиња, торта, сок и чипс. Ако не е таму, не можете да го имате. Ако сакате да се занесете од време на време, направете го тоа како излегување. Излези за сладолед по прошетка. Ќе го цениме повеќе. Ќе бидете изненадени колку ќе уживате во вашиот нов начин на јадење и колку сте изненадени ќе бидете на начинот на кој сте користеле за јадење. Но, бидете трпеливи. Потребно е време за да се создадат нови навики.
Запомнете дека секоја промена што можете да ја направите е вредна за вашиот напор. Дури и најмалата промена може да помогне да се подобри вашата енергија и шеќерот во крвта. Направете реални цели за себе. На пример, ако сте навикнати да јадете крофна и слатка кафе за појадок, префрлете се на цела пченица англиски кифла со путер од кикирики и намалете го шеќерот во вашето кафе. Следната недела, фокусирајте се на ручек - додадете зеленчук во вашиот сендвич или пак пак да се напиете мал зеленчук. По една недела или повеќе, одлучувајте да вечерате две ноќи неделно и да вежбате метод на плоча. Откако ќе почнете да се чувствувате подобро, ќе сакате да продолжите да правите промени.
Размислете за тоа: Она што го јадете е главен дел од вашиот секојдневен живот. Ние постојано се тестираме за да направиме здрави избори. Без разлика дали ќе одлучите да ја следите конзистентната исхрана на јаглени хидрати, вежбајте го методот на плоча или едноставно да ги намалите вашите делови на јаглени хидрати и да направите подобра храна, мора да одлучите дека вашата нова мантра е здрава. Диета "диета" не е привремена работа. Со правење мали, реални цели за себе, може да бидете успешни во губење на тежината и намалување на крвниот шеќер, холестеролот и крвниот притисок. Прилагодувањето на нов начин на јадење трае некое време, и може да се лизне еднаш во некое време. Во ред е. Дозволете си да направите некои грешки и да продолжите понатаму.
Ако ви треба помош
Како и со нешто ново, понекогаш ни е потребна помош. Не двоумете се да контактирате со вашиот сертифициран едукатор за дијабетес или регистриран диетет ако ви треба помош. Тие се експерти и тие се таму за да ви помогнат. Исто така можете да ги користите онлајн ресурсите, како на пример за инспирација, совети и повеќе образование. Ако барате повеќе информации, размислете за наоѓање на некој друг кој има дијабетес за мотивација и инспирација. Секогаш можете да побарате помош од Американското здружение за дијабетес за помош или dLife.com за онлајн начин да ги запознаете другите со дијабетес.
Од збор до
Јадењето здрава исхрана е еден од најважните начини за управување со дијабетес. Иако може да изгледа тешко, може да се контролира. И денес не сме само бомбардирани со нездрави избори за храна, но ние сме исто така преплавени со здрави. Америка скокна на здравата исхрана. Користете ги сите ресурси што ги имате при рака. Поставете мали, опипливи цели и прифатете ги сите ваши победи. Можете да јадете здраво и да уживате во него.