Дознајте што треба да барате и што треба да избегнувате
Без разлика дали сте нови за дијабетес или сте го имале долго време, можеби сте слушнале дека лебот е "надвор од границите". За некои луѓе, ова го олеснува ракувањето на диетите со отстранување на потребата да се грижите или да одлучите каков вид да јадете.
Сепак, разбирливо е дека не сакате да се чувствувате ограничени и попрво би научиле кои видови на леб се најдобри и што треба да барате кога купувате за купен бренд.
Добрата вест е дека ако имате дијабетес, можете да јадете леб - и има многу здрави избори! Целиот жито, како што се целата пченица, 'рж, никнат леб и органските сорти од целата зрна се богати со витамини, минерали, влакна, протеини. Овие видови леб се супериорни во однос на рафиниран, преработен леб, како бел леб.
Несвесниот дел е вовлекува преку инвентар за намирници и лоцирање на вкусен и хранлив бренд. Со многу опции за избор, сигурно може да се изгуби во коритата на лебот. Имајќи разбирање за тоа што треба да барате и што треба да го избегнете, може да ви помогне да направите подобар избор.
Анализирајте ги хранливите материи
Важно е да се заземе став за тоа што е вашиот фокус. На пример, дали барате леб што е строго нискокалоричен и низок во јагленохидратите? Ако е така, може да најдете некои навистина добри опции, меѓутоа овие избори можат да содржат вештачки состојки, ароми и други адитиви.
Или барате леб кој е органски, без ГМО и има добра количина на влакна и протеини? Овие опции се исто така достапни, сепак, можеби ќе треба да потрошите повеќе пари за леб како овој.
Без оглед на видот на леб што го барате, држењето кон некои упатства може да ви помогне да донесете информирана одлука.
Исто така, вклучив и неколку добри избори, од кои многу се препорачани од луѓе со дијабетес, како и други сертифицирани едукатори за дијабетес. Постои нешто за секого. И ако не сте сигурни дали вашиот леб е најдобар за вас, прашајте го вашиот диететски или сертифициран едукатор за дијабетес.
За луѓето со дијабетес, постојат работи кои треба да се земат предвид кога купувате леб. Кога читате етикети, ќе сакате да ги погледнете калориите, јаглени хидрати, влакна, масти и натриум. Исто така, ќе сакате да ја прочитате состојката листа и бидете сигурни дека вашиот леб е целото жито.
Калории
Најдобро е да го задржите вашиот леб околу 90 калории или помалку за парче, особено ако планирате да јадете два парчиња. Леб што содржи ореви и семиња може да биде добар избор, бидејќи тие содржат некои здрави масти, протеини и влакна, но тие ќе бидат повисоки во калории. Ако сакате да изберете леб како овој и бројот на калории е висок, ќе сакате да го задржите вашиот дел на еден парче.
Јаглени хидрати
Кога имате дијабетес, гледањето на внесот на јаглени хидрати е многу важно. Јаглехидратите се типови на хранливи материи кои најмногу влијаат на шеќерот во крвта . Во зависност од вашиот план за јадење и колку јаглени хидрати имаат за цел да јадете по оброк , повеќето луѓе имаат корист од изборот на леб што содржи 15 до 20 грама или помалку јаглени хидрати по порција.
Секогаш внимавајте да ги прочитате етикетите и да се придржувате на големината на сервисот. Ако одлучите да купите леб за пецива што не содржи етикета, можете да го земате лебот за да го пресметате внесот на јаглени хидрати . На пример, 1 унца леб содржи околу 15 грама јаглени хидрати, па затоа ако вашиот пекарен леб тежи во 2 унци, содржи околу 30 грама јаглени хидрати.
Влакна
Влакна е важна хранлива состојка во исхраната , особено за луѓето кои имаат дијабетес. Влакната помага да се забави колку брзо се зголемуваат шеќерите во крвта, се зголемува чувството на полнота, го одзема холестеролот од срцето и помага да се одржува правилно цревото.
Цел да се најде леб кој е добар извор на влакна и содржи најмалку 3 грама во две парче служат.
Масти
Постојат различни видови на маснотии, заситени, незаситени и транс масти. Луѓето со дијабетес сакаат да јадат диета која е ниска во заситени и транс масти и содржи соодветни количини на незаситени, здрави маснотии во срцето.
Повеќето леб не се многу масни (освен ако немаат семиња или ореви). Сепак, ќе сакате да изберете леб кој има 0 грам транс масти и помалку од околу 1,5 грама заситени масти.
Натриум
Диетите богата со натриум може да придонесат за покачен крвен притисок, особено кај луѓето кои се чувствителни на сол. Цел да ве леб до 150 mg или помалку за парче.
Анализирајте ги состојките
Барајте леб што е 100 проценти целото жито. Ова значи дека лебот не е рафиниран и житото е сеуште недопрено. Цели зрна имаат повеќе витамини, минерали и влакна .
Со цел нешто да биде целото жито, првата состојка треба да каже "цела". Можете исто така да потврдите дека лебот е целото жито ако го има целиот жито.
Состојки што треба да се избегнуваат
Во совршен свет, сите ние би го направиле својот леб користејќи најквалитетни состојки. Но, реално ова не е можно за секого. Комерцијалниот леб користи многу адитиви за да помогне во вкусот на лебот, да го одржува рокот на траење и да го скрати времето на покачување на тестото. Додатоците се сметаат за безбедни од страна на ФДА во количините што се претставени во лебот, но тоа не ги прави идеални.
Некои состојки на кои ќе сакате да се одбегнете вклучуваат сируп со сируп од фруктоза (кој е поврзан со дебелина и други здравствени проблеми), делумно хидрогенизирани масла (ака транс масти) и тестенини како азодикарбонамид, DATEM и вештачки бои.
Достапни видови на леб
Забелешка овој член не се однесува на обвива или мафини за појадок.
Целосен златен леб
Леб кој е 100 проценти целото жито е леб што е направен со целото зрно непроменето, со што се зголемува неговиот профил на исхрана и обично го намалува неговиот гликемиски индекс (колку брзо шеќерот во крвта се зголемува откако ќе се конзумира).
Целиот житен леб не е ограничен само на целата пченица. Други цели зрна лебот може да вклучуваат 'рж, јачмен, овес, киноа, амарант и просо. За да бидете сигурни дека вашиот леб е цело зрно, погледнете ја листата на состојки. Првата состојка треба да ја прочита целата.
Важно е внимателно да ги прочитате етикетите. Не се излажани од етикети кои читаат повеќе зрна или седум зрна - ова не го прави автоматски леб. Кога се сомневате, проверете ја листата на состојки или побарајте целосен жичен печат.
Изгорен леб
Измешаниот леб не содржи брашно - тие се направени од нијансирање зрна, грав и семиња во вода и нивно комбинирање со свежи живи зрна. Потоа, тие се мешаат во тесто и полека печат во леб.
Овој процес помага да се намали гликемичниот индекс на лебот и да се зголеми профилот на исхрана. Повеќето зрнести зрна ги содржат сите девет есенцијални амино киселини и се богати со протеини и влакна. Тие можат да обезбедат потешка текстура и треба да се чуваат во замрзнувачот за оптимална свежина. Идеално, ќе сакате да ги тостите и да ги јадете веднаш. Затоа, можеби нема да го направат најдобриот сендвич за да одат на пат .
Кръбни леб
Некои луѓе едноставно не можат да се навикнат на текстурата на леб од цели зрна или други зрнести зрна. Ако тоа е случај за вас, тогаш можеби се обидувате да го извадите лебот за леб.
Традиционалниот леб од леб е направен од бавно ферментирачка вода и брашно, така што дава диви квасци (или добри бактерии) кои се користат за да се помогне во покачување на тестото. Постои зголемено ниво на истражување кое се прави за придобивките од ферментираната храна. Потрошувачката на ферментирана храна ги зголемува добрите бактерии во цревата и може да го искористи вашиот имунолошки систем, истовремено намалувајќи го ризикот од воспаление и алергии.
Имајте на ум дека иако повеќето комерцијални леб се обработуваат. За да добиете најмногу корист од леб од кисело, купување од пекарница или да направите свој.
Органски леб
Органскиот леб е направен со органски состојки и се произведува без употреба на конвенционални пестициди, ѓубрива направени со синтетички состојки или мил од отпадна вода, биоинженеринг или јонизирачко зрачење, што значи дека не содржат пестициди, хербициди или генетски модифицирани состојки. Овие може да бидат малку поскапи и не нудат многу корист од јаглени хидрати.
Слатки без глутен
Само затоа што нешто не е глутен, тоа не мора да го направи поздраво. Но, некои луѓе со дијабетес, исто така, имаат целијачна болест и мора да избегнуваат глутен. Ако имате целијачна болест или избегнувате глутен бидејќи сте чувствителни на тоа, наоѓањето здрав лек без глутен може да биде борба. Глутен помага да се даде леб еластичност, затоа производителите често користат алтернативни состојки, како што се рафинирани скроб, за да помогнат во репликацијата на текстурата.
Кога барате леб без глутен, придржувајте се до упатствата за калории, јаглени хидрати, влакна и масти споменати погоре најдобро што можеш. Исто така, ќе сакате да се обидете да изберете оној кој содржи цели зрна, како што се кафеавиот ориз, просо и киноа.
Препорачани марки
Подолу ќе најдете некои врвни лебови од луѓе со дијабетес, диететичари и други сертифицирани едукатори за дијабетес . Тие се избрани врз основа на ликабилност и профил на исхрана. Ќе најдете цела пченица сорти, како и 'рж, никнуваше леб, и органски сорти.
Запомнете, кога се сомневате да разговарате за избор на леб со вашиот диететичар и ако се прашувате како вашиот шеќер во крвта реагира на одреден леб, можете да го тестирате шеќерот во крвта два часа по ингестирањето - ако сте во целта, тоа е добар избор за вас .
100% целата пченица
- Сара Ли 100% целата пченица
- Забелешка: овој производ содржи тестенини
- Руди е пекарница органски 100% целата пченица леб
- Убиец на Дејв (тенок парче) 21 Цели зрна и семиња
- Проверете ги тенките исечени сорти, бидејќи тие се добри избори
- Еурека органски Saaa-пченица
- Забелешка: еден парче е околу 22 грама јаглени хидрати
Целосен златен леб
- Природно добро Бекман е 100% рж
- Трговец Џо е 100% целото жито влакна леб
Изгорен леб
- Езекиел 4: 9 Изгорена зрнест леб - храна за живот
- сите сорти: сусам, генезата, лен, итн.
Глутени без леб
- Глутен без додаток за леб леб
- Проверете ги сите сорти без глутен, вклучувајќи леб од ориз од ориз, егзотичен црн леб од ориз и др.
- Дрвен стил леб - без каша за глутен
Од збор до
Ако имате дијабетес, лебот се уште може да биде дел од вашиот оброк план, ако изберете мудро. Кога ги барате парите за намирници, внимавајте да ги прочитате етикетите и проверете за нешта како калории, јаглехидрати и состојки. Цел да се избере целина жито сорти кои се ниски во додадени шеќери и богати со растителни влакна. Без разлика дали избирате цела пченица, друга целина сорта на жито, органски или без глутен, има нешто таму за секого.
Извори:
> Американско здружение за дијабетес. Стандарди за медицинска нега во дијабетес - 2017 година. Грижа за дијабетес . 2017 јануари; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Поголема доза на целото зрно е поврзана со помал ризик од дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести и зголемување на телесната тежина. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.