Цели зрна се зрна кои се составени од сите делови на житото - трици (надворешен слој богат со влакна), ендосперма (средината) и микроб (внатрешен дел богат со хранливи материи). Цели зрна мора да бидат 100% од оригиналното јадро. Тие вклучуваат зрна како што се амарант, јачмен, леќата, пченката (цела пченица и пуканки), просо, овес, киноа, ориз (кафеава и обоена) 'рж, сорго (мило), тефлово, тритикале, пченица (пиле, Камут, дурум, булгур, скршен пченица и пченица) и див ориз.
Целата зрна се добра замена за преработени, преработени зрна како бел леб, бел ориз и бели тестенини, а кога се користат на местото на преработените зрна, може да помогне да ги подобрите вашите шеќери во крвта и да ве задржат. Целата зрна содржи повеќе влакна, витамини и минерали од бело брашно. Тие, исто така, го покачуваат крвниот шеќер со побавно темпо. Но, бидејќи целата зрна е извор на јаглени хидрати , вашиот дел сеуште треба да се модифицира.
Се препорачува да се внесат најмалку 1/2 од внесот на жито цели зрна. Кога барате целото жито, проверете го целиот жиг или проверете ја листата на состојки - првата состојка треба да ја каже целата. Етикетите што прават тврдења, како што се "направени со цели зрна", "седум жито" или "multigrain" не се нужно цели зрна.
1 -
Греј на леќата и КашаГрејчињата од грмушки, всушност, не се жито, туку плод на лиснато растение. Тие се храна без глутен, обично направени во брашно за да направат работи како што се палачинки, тестенини и други производи без глутен. Кога леќата се пече, таа се вика каша. Каша има поинтензивен вкус на орев. Леќата и кашата може да се користат во цели житни житни култури, како и да се јадат самостојно. Некои студии укажуваат на тоа дека леќата може да помогне да се намали крвниот притисок . Леќата е исто така добар извор на влакна и протеини. Замените леќата за вашето утринско жито или користете го брашното за да направите палачинки за целото жито, но запомнете да ги чувате вашите делови.
1/2 чаша варен од хељда содржи 78 калории, 0,5 g масти, 0 g заситени масти, 4 mg натриум, 17 g јаглени хидрати, 2,25 g влакна, 1 g шеќер, 3 g протеини.
2 -
БугарBulgur е целина жито кое најчесто се наоѓа во табули. Бугарската пченица е делумно зготвена и сушена, така што тоа е брзо и лесно да се направи. Таа има малку налудничав вкус и тендер, разжеван текстура. Можете да го користите булгар како жито за појадок или гарнир за ручек или вечера. Таа, исто така може да се користи како замена за кафеав ориз, кускус, квиноа или други видови жито. Додај го во супи, салати или зеленчук.
1/2 чаша варен содржи 76 калории, 0 г маснотии, 0 g заситени масти, 5 mg натриум, 17 g јаглени хидрати, 4 g влакна, 3 g протеини.
3 -
SpelledСпил е древно цедено жито со орев, сладок вкус. Тоа обично се мемува во брашно, но исто така може да се готви како што е и се користи во придружните садови. Спил е богат со влакна и протеини и исто така е добар извор на калциум, магнезиум и Б-витамини. Протеинот може да ви помогне да ве задржите и да го одржите вашиот имунолошки систем силен.
1/2 чаша варен напишан содржи околу 123 калории, <1 g масти, 0 g заситени масти, 5 mg натриум, 25,5 g јаглени хидрати, 4 g влакна, 6 g протеини.
Имајте на ум дека спиралата содржи повеќе јаглени хидрати на 1/2 чаша од другите споменати зрна, што е особено важно ако следите конзистентна исхрана на јаглени хидрати или сакате да го намалите внесот на јаглени хидрати. Како општо правило, секогаш ограничете ги вашите зрна на не повеќе од 1 чаша или 1/4 од вашата чинија за оброк.
> Извори:
> Холммистер, Ли Ен. Топла појадок од житни култури. (2014, ноември / декември). Дијабетес самоуправа, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Сплет-древна здрава целина жито.
> Мареј, Џенифер. Што е леќата? Дефиниран леќата.
> Совет за целото жито. Што е целото жито?