Во одреден момент, веројатно сте слушнале дека треба да јадете високо-влакнести диети, но можеби не сте сигурни зошто или како.
Влакната е незапирливиот дел од јаглени хидрати што се наоѓаат во овошје , зеленчук, цели зрна, мешунки, ореви и семиња. Влакната помага да ве задржиме, да го повлечеме холестеролот од срцето, да ја унапредуваме регуларноста на дебелото црево и да помогнеме во регулирањето на контролата на гликозата во крвта.
Се препорачува да внесуваме околу 25-38 г / ден влакна. Но, истражувањата покажаа дека кај оние лица со дијабетес тип 2, високи дози на влакна од целата храна - околу ~ 30-50 g / дневно - може да предизвикаат пониски серумски нивоа на гликоза во споредба со исхраната со ниски влакна.
Според хартија за позицијата на Американската академија за исхрана и диететика, се верува дека кога се внесува високо храна од влакна, стапката во која гликозата се појавува во крвта е побавна и секрецијата на инсулин е намалена. Влакната го одложува гастричното празнење и варењето. Експерименталните докази покажуваат дека доцнењето на варењето го намалува апсорпцијата на гликозата, што резултира со пониски крвни шеќери после оброк и подобрување на долгорочната контрола на гликозата.
Кога додавате влакна во вашата исхрана, важно е да го сторите тоа бавно. Додавањето влакна премногу брзо може да предизвика гас, надуеност и непријатност. Истовремено, зголемете го внесот на вода додека го зголемувате внесот на влакна; ова ќе помогне да се пренесат влакна по дигестивниот тракт.
Броење на оптички грамови
Ако ја следите конзистентната исхрана на јаглени хидрати, веројатно не треба да се земаат и влакна грами. Но, сигурно можеш. Користете етикети за храна што ги имаат. Влакната се наведени под вкупните јаглени хидрати. Запомнете да бидете сигурни дека сте сметка за големината на сервисот. На пример, 2 лажици бадем путер содржи 3g од растителни влакна, но ако само јадете 1 лажица одошто добивате 1.5 гр влакна.
Храната што не содржи етикети како што се овошјето и зеленчукот може да се пресмета користејќи ресурси како што се апликации , книги и веб-страници.
Совети за избор на високо-фибер храна
Кога купувате леб, житарици, житарици и други закуски, имајте на ум да купите храна што содржи најмалку 3g влакна (5g уште подобро!). Сакате поголемиот дел од вашата потрошувачка на житарици да содржат цели зрна. По дефиниција, целото жито содржи 100% од оригиналниот кернел - сите трици, микроб и ендосперма. Одржувањето на необработеното зрно ја зголемува хранливата вредност. Всушност, целата зрна има некои вредни антиоксиданти кои не се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, како и витамините Б, витамин Е, магнезиум, железо и влакна.
Можете да идентификувате храна како целина жито со лоцирање на целата житка или гледање на листата на состојки. Првата состојка треба да каже "целина". На пример, целиот овес, целата 'рж, целата пченица.
Примери за цели зрна вклучуваат:
- Амарант
- Едвај
- Леќата
- Пченка
- Просо
- Овес
- Рајс
- Раж
- Сормон
- Теф
- Тритикале
- Жито, вклучувајќи сорти, како што се напишани, emmer, farro, einkorn, камут, дурум и булбарија, скршени пченица и пченица бобинки
- Див ориз
Храна што содржи додадени влакна
Многу прехранбени производи на пазарот содржат додадени влакна извлечени од растенија (како овошје, цели зрна и мешунки).
Овие видови на храна се нарекуваат функционални влакна или отпорни скроб. Дали овие видови на извлечени влакна имаат иста корист (на пример: заштита од кардиоваскуларни болести) како влакна од целата храна сè уште не се целосно разбрани. Имајте цел да јадете сета храна колку што е можно побрзо.
Како да добиете доволно влакна дневно
Клучот за јадење доволно влакна е да се јаде разновидна здрава храна, како што се овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки и ореви и семиња секојдневно. Направете ја вашата цел да јадете најмалку едно овошје или зеленчук при секој оброк. Подолу ќе најдете примерок ден на многу високо влакна исхрана.
Ве молиме имајте во предвид дека пред да почнете нова диета, прво треба да зборувате со вашиот лекар.
Примерок на висококвалитетно мени
Овој примерок мени има за цел околу 50 грама влакна.
3 коцки со жолчка од јајце со 1/3 авокадо (3g влакна), 1/2 чаши брокули (2,5 g влакна) и 1/2 чаша diced домати (1 г влакна)
2 парчиња леб од цели зрна (~ 6g влакна)
1/2 чаша малини (4 г влакна)
Пилешки зеленчук заврши на скара
1 висококвалитетна обвивка од целата жица (5 г влакна)
1/2 чаша грав (8 г влакна)
1/2 чаша зачинети печурки (1 г влакна)
1/2 чаша зачинети пиперки (1 г влакна)
3 мл пилешко на скара
1 јаболко (4 г влакна)
12 бадеми или 1 Tsp бадем или путер од кикирики (2 г влакна)
Вечера
5oz на скара лосос
6 скара на скара на скара (3g влакна)
2/3 чаши киноа со посипување на козјо сирење и 1/4 чаша сецкани артичоци (8 г влакна)
Закуска: 1/2 чаши јагоди (1.5g влакна)
Вкупно влакна: ~ 50g / влакна ден
> Извори
> Американска академија за исхрана и диететика. Позиција на Американското здружение за диететика: Здравје
Импликации на диетални влакна. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Совет за целото жито. Цела зрна 101.