Друг разум за јадењето на појадок
Веројатно сте слушнале дека појадокот е најважниот оброк на денот: тој го започнува вашиот метаболизам и често може да ја постави сцената за тоа колку е добар изборот на оброк за остатокот од денот. Но останува прашањето: што треба да јадете за појадок? Неодамнешните студии укажуваат на тоа дека започнувањето на денот со поголем, поголем маснотии и појадок со појава на протеини може да помогне да се подобри контролата на шеќерот во крвта и помош во губење на тежината кај луѓето со дијабетес тип 2.
Во една студија, учесниците беа рандомизирани или на помал, повисок јаглени хидратен појадок или поголем, повисок протеин / вишок маснотии доручек (пониски јаглени хидрати) за три месеци. Поголем појадок обезбеди околу 33% од вкупните дневни калории. Истражувачите утврдиле дека оние лица кои се доделуваат на поголем, појак појадок со појава на протеини / масти, забележале поголеми намалувања на хемоглобин A1c (-4,62% наспроти -1,46%, P = 0,047) и намалување на систолниот крвен притисок (-9,58 наспроти -2,48 mmHg; = 0,04). Речиси сите луѓе со прекумерна тежина со дијабетес тип 2 во групата со големи доручек можеа да ги намалат лековите и ниту еден од пациентите во помалата група за појадок не можеше да ја исполни оваа цел. Двете групи изгубија околу иста количина на тежина (<1кг).
Што можеме да направиме од ова?
Додека групата која јадеше поголем, понизок јаглени хидрати, повисоки протеини / појаси со поголема масна доза беше во можност да ги намали лековите и крвниот притисок, тоа не беше затоа што изгубија поголема тежина.
Една од можните причини за подобрување на нивниот крвен шеќер е дека шеќерите во крвта имаат тенденција да бидат повисоки наутро и, ако јадете голем јаглени хидратен оброк кога шеќерот во крвта е веќе покачен, крвниот шеќер може да остане висок во текот на денот. Црниот дроб произведува шеќер во вечерните часови кога сте во состојба на гладување.
Некои луѓе се будат со повисок шеќер во крвта - ова се нарекува феномен на зори . Исто така, луѓето имаат тенденција да бидат повеќе инсулински отпорни наутро; инсулинот е помалку ефикасен во донесувањето шеќер во клетките за употреба за енергија. Јадењето на помал јаглени хидратен оброк значи помалку шеќер што влегува во крвотокот и помалку потребен инсулин. Крајниот резултат е подобар крвен шеќер. И на крај, јадењето на јадења со јаглени хидрати, како што е бубела, или голем сад од житни култури, всушност, може да предизвика повеќе јаглени хидрати во текот на денот, што резултира со повисоки крвни шеќери. Овие видови на храна предизвикуваат крв шеќер да скок со брз стапка. Последиците се опаѓање на крвниот шеќер што може да предизвика желба.
Како можеме да ги примениме овие наоди во нашиот секојдневен живот?
Тешко е да се генерализира кога станува збор за дијабетес, но помал јаглени хидрати, повисок протеински оброк за појадок е веројатно корисен. Тоа може да помогне со утринската инсулинска резистенција и да ги намали желбите во текот на денот. Меѓутоа, помал јагленихидратен оброк не значи дека нема јаглехидрати. Вие не сакате целосно да ги избегнувате јагленохидратите, туку настојувате да јадете околу 30 грама јаглени хидрати за појадок. За разлика од јадењето на појадок со висок маснотии, имајте за цел да јадете модифицирани масти, особено ако се обидувате да изгубите тежина.
Масното ткиво е важна хранлива материја, но има повеќе од двојно повеќе калории на грам од јаглени хидрати и протеини.
Каков вид јаглени хидрати треба да јадам?
Сложените јаглени хидрати кои се богати со влакна и минимално обработени се најдобриот избор. Влакната помага да се забави стапката кога глукозата влегува во крвотокот, што може да помогне да се постигне добра контрола на шеќерот во крвта. Фиброната храна ве задржува и може да помогне во намалување на лошиот холестерол. Јаглехидратите богати со растителни влакна вклучуваат овошје, зеленчук, мешунки (грав) и цели зрна. Американското здружение за срце вели дека исхраната богата со цели зрна може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања.
Примери за висок протеин, високо влакно, 30 грама јаглени хидрати Појадок:
- 3 спакувани жолчки од јајце + 1 целото јајце, со ½ чаша варен спанаќ, ¼ чаша рендан нискокалоричен сирење и 2 парчиња леб од целиот жито (100% целата пченица, 'рж или овесен леб)
- 1 безмаслениот грчки јогурт, измешан со ½ чаша ниско-масен урда, ¾ чаша боровинки и 2 лажици сецкани бадеми
- 1 целото жито англиски кифла со 2 суп.л-патки путер од кикирики и неколку исечени јагоди, 2 парчиња ниско-натриумска Турција
- ½ чаша варен овес, со ½ чаша исечени праски, со 1 лажица масло од ленено семе и 2 тврди варени јајца
* Секогаш консултирајте се со вашиот Регистриран Диететичар или лекар пред да започнете некој нов оброк план.
> Извори:
Рабиновиц, Х.Р., Боаз, М., Ганц, Т., Јакубовиц, Д., Матас, З., Мадар, З. и Вајнштајн, Ј. (2013), Голем појадок богат со протеини и маснотии ја подобрува гликемичната контрола кај тип 2 дијабетичари. Дебелината. doi: 10.1002 / oby.20654
Американското здружение за срце