Ако имате дијабетес тип 2 , знаете дека јаглехидратите се важни. Иако јадењето јаглени хидрати може да биде дел од здравата исхрана, јадењето премногу јаглени хидрати на оброкот може да ги зголеми нивото на шеќер во крвта.
Освен количината на јаглени хидрати, квалитетот на јаглехидратите е исто така важен. Гледате, не сите јаглехидрати се создаваат подеднакво. Постојат едноставни и сложени јагленохидрати.
И во секоја од овие категории, постојат опции кои се подобри и полоши за вас и вашиот шеќер во крвта. Разбирањето на разликата меѓу изворите може да ви помогне да постигнете рамнотежа во јадењето - помагајќи да ги задржите вашите шеќери во крвта во прифатлив опсег додека се чувствувате целосно и одржувате здрава тежина .
Кои се едноставни јагленохидрати?
Едноставните јагленохидрати се составени од само една или две молекули на шеќер. Како таква, на вашето тело не му треба многу за да ги скрши и да ги апсорбира (како гликоза) во крвотокот. Поради оваа причина, едноставните јагленохидрати го подигнуваат шеќерот во крвта многу побрзо и обично се повисоки од сложените јагленохидрати.
Единствени шеќери вклучуваат:
- Фруктоза (природно пронајдена во овошје и додадена на некои преработени јадења како засладувач) и
- Галактоза (пронајдена во млечни производи)
Двојните шеќери вклучуваат:
- Лактоза (пронајдена во млеко и други млечни производи)
- Малтоза (се најде во некои зеленчук и зрна)
Едноставни јагленохидрати се наоѓаат во преработената храна, како што се шеќер на маса, бонбони, сирупи и засладени пијалоци како сода. Овие едноставни јагленохидрати немаат дополнителни компоненти, како што се растителни влакна, за да го забават варењето и немаат хранлива вредност. Природни извори на едноставни јагленохидрати се здрави избори за храна кои можат да бидат вклучени во планот за оброк на шеќерна болест кога дел контролираат - содржат витамини, минерали, протеини и влакна.
Овие храни вклучуваат: овошје и млеко.
Кои се комплексни јагленохидрати?
Сложените јаглехидрати се скроб. Тие се составени од повеќе синџири на шеќер молекули, што ги тера да потрае подолго за да се вари. Бидејќи сложените јаглехидрати варираат побавно од едноставните јагленохидрати, повеќето извори не ги зголемуваат шеќерите во крвта толку брзо како едноставни јагленохидрати. Храната што спаѓа во оваа категорија се скробовите, како што се мешунките, зрната, грашокот и компирот. Диететските влакна исто така се сметаат за скроб и се наоѓаат во не-скробен зеленчук и цели зрна.
Исто како и со едноставни јагленохидрати, некои се поздрави од другите.
Најздравените сложени јаглени хидрати се најмалку преработени или рафинирани. Цели зрна (наместо рафинирани зрна), скробен зеленчук, не-скробен зеленчук и мешунки се најдобри сложени јагленохидрати.
Примери за оваа храна се кафеавиот ориз, квиноа, јачмен, булгур, овес, други цели зрна. Компири и слатки компири, пченка и мешунки (бубрег, грашок од грав), се исто така сложени јаглени хидрати.
Цели зрна, мешунки и скробно зеленчук обезбедуваат значителни количини на влакна. Влакна е важен дел од вашата исхрана : помага да се одржи нивото на шеќер во крвта премногу високо, може да помогне во регулирањето на нивото на холестерол и е важно за интестиналното здравје.
Рафинираните скробови, од друга страна, како рафинирани зрна, се доста ниски во влакната. Тие може да имаат витамини и минерали, ако тие се збогатени, но целата зрна природно имаат витамини и минерали во нив, бидејќи тие не се лишени преку обработка.
Планирање на оброци со едноставни и комплексни јагленохидрати
При планирањето на оброците, фокусирајте се на добивање на повеќе јаглехидрати од природни, помалку обработени извори, без разлика дали се од овошје, зеленчук, цели зрна, млечни производи или мешунки. Ова ќе осигура дека добивате најхранливи, влакна полни со храна во вашата исхрана, која ќе ви помогне да го контролирате нивото на шеќер во крвта и да ве натера да се чувствувате целосно и енергично.