Кои јаглехидрати се најдобри и колку треба да јадете?
Јаглехидратите се макронутриенти кои, кога се распаѓаат, се претвораат во шеќер (гликоза) и се користат од телото како енергија или гориво. Храната што содржи јаглени хидрати најмногу влијае на крвниот шеќер. Ако имате дијабетес или знаете некој што го прави, веројатно сте слушнале дека треба да го намалите внесот на јаглени хидрати. Луѓето со дијабетес не се во можност да користат јаглени хидрати на ист начин како некој без дијабетес, што го прави многу важно да се разбере која храна содржи јаглени хидрати, кои се најдобри за јадење и како да се практикуваат контрола на портовите.
Намалувањето на внесот на јаглени хидрати и внесувањето на квалитетни јаглени хидрати ќе ви помогне да ги намалите крвните шеќери и да ја изгубите тежината.
Првиот чекор во управувањето со внесот на јаглени хидрати е да се знае која храна содржи јаглени хидрати. Јаглехидратите се наоѓаат во храната како што се:
- скроб - зрна и скробно зеленчук како компир и пченка
- овошје
- млеко / јогурт
- мешунки (грав)
- слатки: колачиња, торта, бонбони, сладолед и засладени пијалоци
Кои јаглехидрати се најдобри за моите крвни шеќери?
Откако ќе знаете од каде доаѓаат јагленохидратите, важно е да се разбере како различни јаглени хидрати влијаат на крвниот шеќер. Кога се метаболизираат, јаглехидратите се распаѓаат и се претвораат во шеќер. Инсулинот, хормонот произведен од страна на панкреасот, зема шеќер од крвта до клетките да се користи за енергија. Кога имате дијабетес, или вашиот панкреас не прави доволно инсулин или инсулинот што го прави не се користи ефикасно.
Едноставните или рафинираните јаглени хидрати, како што се белиот леб и слатки, се распаѓаат побрзо, создавајќи побрз пораст на шеќер во крвта и ставање поголема побарувачка на панкреасот. Со текот на времето, прекумерниот стрес на панкреасот може да предизвика да изгори, што го отежнува следењето на гликозата, што резултира со високи крвни шеќери.
За подобар контрола на шеќерот во крвта најдобро е да се изберат посложени јагленохидрати, богати со растителни влакна, како што се цели зрна , грав, слатки компири итн. Овие типови на јаглени хидрати предизвикуваат послаб пораст на гликозата. Покрај тоа, овие видови на храна се исто така повеќе хранливи материи и богати со влакна, што ги прави подобар избор за губење на тежината и целокупното здравје. Важно е да се напомене дека секој реагира на одредени јаглени хидрати различно. Во напорите да пронајдете план што ќе работи за вас, ќе треба да направите некои експерименти. Работа со сертифициран едукатор за дијабетес или регистриран диететичар може да ви помогне да поставите индивидуализиран план за јадење кој е нутритивно добро заоблен.
Колку јаглени хидрати треба да имам и како да ги измешам?
Иако некои јаглени хидрати се поздрави од другите, не можете да јадете бесконечна количина без негативно да влијаете на крвниот шеќер. Количината на јаглени хидрати е исто толку важна колку и јагленохидратите што ги избирате да јадете. Здравите јаглени хидрати не се бесплатна храна - сите јаглени хидрати се сметаат. На пример, овесната маса е сложен јаглени хидрати со високо ниво на влакна, но сеуште е јаглени хидрати и ќе го зголеми шеќерот во крвта. Затоа, важно е да се контролира дел.
Количината на јаглени хидрати што треба да јадете по оброк варира од личност до личност и се определува од различни фактори како што се пол, калории, тежина, контрола на шеќерот во крвта и ниво на активност.
За повеќето луѓе по конзистентен план за оброк на јаглени хидрати, тие можат да јадат околу 45-60 g јаглени хидрати по оброк и да добијат добра контрола на шеќерот во крвта. Разликите се случуваат од личност до личност. Со појадокот, на пример, некои луѓе имаат корист од јадење на долниот јаглени хидрати, додека други можат да ги следат нивните крвни шеќери само со промена на нивните житни житни култури .
Ако се обидувате да следите конзистентна исхрана на јаглени хидрати и сакате да научите како да ги вброите јагленохидратите, ќе треба да научите како да читате етикета и можеби ќе сакате да се запознаете со одредени апликации или други алатки:
- Броење на јаглени хидрати треба да го направите?
- Секој ресурс што треба да јадете здраво со дијабетес
- Пет апликации што сакате да знаете за ако имате дијабетес
Други теми кои можат да ви помогнат да разберете повеќе за јаглехидратите и нивниот ефект врз шеќерот во крвта: