Слушнавме безброј пати дека појадокот е најважниот оброк во денот - може да скокне со метаболизмот, да спречи желба за храна и да им помогне на луѓето да изгубат тежина. Најчеста жалба на "не појадок јаде" е дека тие немаат време во утринските часови да јадат и дека тие се во потрага по брзо појадок идеи. Затоа, луѓето често ме прашуваат: "Може ли да јадам ладни житни за појадок?" Иако веројатно е подобро да се јаде нешто за појадок отколку ништо, воопшто, ладните житни култури обично не се најдобриот избор за некој со дијабетес кој се обидува да изгуби тежина.
Причината е мулти-фактори.
Најпрво, истражувањата покажаа дека оние лица со дијабетес имаат тенденција да имаат подобри крвни шеќери и контрола на тежината кога го започнуваат денот со повисок маснотии, повисоки протеини, пониски јаглени хидрати . Протеините и маснотиите имаат тенденција да бидат повеќе satiating што може да ве задржи да се чувствувате полна подолго, обично резултира со помалку вкупна калории доза. Покрај тоа, крвниот шеќер имаат тенденција да се зголеми повисоко по појадокот и многу луѓе се отпорни на инсулин во утринските часови, што исто така може да предизвика крв шеќер да скок. Зголемените крвни шеќери може да предизвикаат дополнителни јаглени хидрати, што може да доведе до вишок калории и јаглени хидрати, што често резултира со вишок на шеќер во крвта.
Второ, многу луѓе прејадуваат житни култури кои можат да доведат до вишок калории и јаглени хидрати. Една порција на житни култури е околу 3/4 чаши. Три четвртини чаша житни ќе ти чини околу 120 калории и 24 грама јаглени хидрати.
Оваа количина на јаглени хидрати е еквивалентна на јадење речиси две парчиња леб и ова е без додавање на овошје или млеко во вашата чинија. Типичен житен оброк, како што се 3/4 чаши со една банана и една чаша млеко со ниска масленост, содржи приближно 340 калории и 66 грама јаглени хидрати (околу четири парчиња леб).
Иако калориите не се премногу високи, количината на храна е мала и содржината на јаглени хидрати е висока. Повеќето луѓе со дијабетес треба да јадат околу 30-45 g јаглени хидрати за доручек и многу прават најдобро кога јадат помалку од 30 g за појадок .
Трето, не сите житни култури се создадени еднакви. Преработените, рафинирани, високо слатки житни култури се богати со калории, јаглехидрати и шеќер. При изборот на житни култури, важно е да се избере житни култури кои се ниски во шеќер и со високо влакна. Цел да се избере житни култури што имаат помалку од шест грама шеќер и најмалку три грама влакна. Изборот на цела житна житарка би бил најдобар, бидејќи истражувањата покажаа дека јадењето богата со цели зрна може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Но, мислам дека житни култури беа здрави?
Некои житни култури се поздрави од другите. На пример, целата зрнеста житарка направена со здрави состојки како ореви е здрава, но исто така може да биде богата со калории и масти за мал дел. Добрата вест е дека ако мудро избравте и ги гледате вашите делови, можете да уживате во житни култури. Всушност, многу житни култури се засилени со витамини и минерали, кои можат да им помогнат на луѓето да ги задоволат нивните нутритивни потреби. За некој со дијабетес, добро време да се јаде жито може да биде пред вежбање.
Физичката активност помага да се запали шеќерот (или гликозата). Ако сте некој кој зема орален лек или инсулин кој може да предизвика да се намали шеќерот во крвта, најверојатно ќе треба да јадете јаглехидрати пред вежбање за да спречите ниски крвни шеќери за време на физичката активност.
Ако уживате во јадењето житни производи, обидете се со овие совети за намалување на содржината на јаглени хидрати:
- Изберете топла жита како овес, quinoa или друга целина мешавина и додадете сецкани ореви или путер од орев за додадени влакна, протеини и здрава маст. На пример: 1/2 чаша варено овесна каша со 3/4 чаши боровинки, и 2 лажици сецкани ореви, прелиена со цимет.
- Ако сте избрале ладна житни култури:
- Прочитајте ја етикетата и стапнете на една порција, измерете ја со мерна чаша и користете мала сад за да направите дел да се појави поголем
- Изберете житни култури што е целото жито (првата состојка треба да каже целосна)
- Изберете житни култури што имаат најмалку три грама влакна и не повеќе од шест грама шеќер
- Избегнувајте додавање сушено овошје, шеќер или други калорични засладувачи, како што се агава, мед, шеќер во маса
- Додадете една порција со високо влакна за да ја зголемите содржината на влакна како што се: боровинки, малини, јагоди
- Изберете незасладено бадемово млеко за помалку јаглени хидрати од кравјо млеко
- Прескокнете го млекото заедно и направете јогурт parfait: користење на нискокалоричен грчки јогурт кој ќе ја зголеми содржината на протеини и ќе ја намали содржината на јаглени хидрати
Кои се некои добри брендови:
Ако сте некој со дијабетес, можете да оцените кои житарици работат најдобро за вас со тестирање на вашиот шеќер во крвта пред и два часа по јадењето. Ако вашиот шеќер во крвта е на целта , тогаш сте на вистинскиот пат. Многу од моите пациенти ми кажуваат дека нивните крвни шеќери се најдобри и тие се чувствуваат најзадоволни кога ги јадат следните брендови на ладна житарка:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Постепено снегулки ®
Wheaties ®
Квекери Крцки Пченка Бран ®
Kix ®
Влакна Еден ®
Барбара Пекарница ® Puffins (цимет и мед Рајс)
Каши ® (одредени варијанти), како што се "Вознемирен Рајс", "Голиан"
Kellogg ® Специјален К висок протеин
Kellogg ® Сите Бран
Забелешка од
Житникот не е добар избор за секој со дијабетес, но можеби е подобро отколку да не јаде ништо и да додадете витамини, минерали и влакна во вашата исхрана, како и да помогнете да се спречат ниски крвни шеќери. Клучот за јадење житни култури е да се придржувате до една порција и да ги гледате вашите додатоци.
Извори:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Мадар, З. и Вајнштајн, Ј. (2013), Големиот појадок богат со протеини и маснотии ја подобрува гликемичната контрола во вид 2 дијабетичари. Дебелината. doi: 10.1002 / oby.20654
> Лауш, Марни. На грижа и едукација за намалување на дијабетесот. Јаглени хидрати, инсулински пумпи и технологија за континуирано следење на гликозата и посебни функции за управување со гликемија. 2014; V35; 2, стр. 7-11.