Истражувањата покажаа дека јадењето на поголем, високо масен и појасен појадок во протеините всушност може да помогне да се намалат шеќерите во крвта и тежината. Најверојатната причина е дека овие видови на појадок избори се пониски во јаглени хидрати. Некои луѓе со дијабетес доживуваат повисоки крвни шеќери во утринските часови, бидејќи црниот дроб го прекинува шеќерот преку ноќ, а клетките, исто така, може да бидат малку отпорни на инсулин во тоа време.
Прогласувањето на повисок јаглени хидрати може да резултира со зголемување на крвниот шеќер. Тешко е да се спуштат шеќери во крвта кога ќе почнете со слободен ден со нив.
Исто така, истражувањата покажаа дека крвните шеќери имаат тенденција да растат по појадок, два пати повисоки отколку по ручекот. Високи пост prandial (по оброк) крв шеќери може да резултира со јаглени хидрати желби, бидејќи, наместо користење на шеќер за гориво, останува во крвотокот и телото мисли дека треба да јаде шеќер (или јаглени хидрати) за да се гориво. Друга студија покажа дека здрави возрасни лица кои консумираат стандарден 50 g јаглени хидрати (на пример, 3/4 чаши од житарки со 1 чаша млеко и 1/2 банана) имаат највисока висина на шеќер после појадок, најниска по ручекот и умерена по вечерата.
Можеби ова е добра причина да пробате понизок јаглени хидрати појадок. Вреди да се сними. Повлечете ги лубениците, житариците, мафини и палачинки.
Многу од моите пациенти ми кажуваат дека тие често се чувствуваат подобро - полни со енергија и задоволни во текот на денот, кога тие јадат понизок јаглени хидрати, повисок појадок во протеините. Намалување на внесот на јаглени хидрати, исто така, може да ви помогне да изгубите тежина. За да го пробате, проверете го шеќерот во крвта пред појадок и два часа по оброкот и видете кои оброци најмалку ги зголемуваат крвните шеќери.
Американското здружение за дијабетес препорачува вашите шеќери во крвта да бидат 70-130 наутро пред да јадете и <180 часа по оброкот. Овие броеви може да се индивидуализираат врз основа на возраста, нивото на активност и други медицински проблеми; прашајте го вашиот Сертифициран Дијабетес Едукатор ако не сте сигурни.
Која е дефиницијата за појадок со низок јаглени хидрати?
Не постои специфична дефиниција за појадок со низок јаглени хидрати, бидејќи диета со ниски јаглени хидрати е лабав термин. Општата популација зема околу 50 проценти од нивните калории од јаглени хидрати . За некој што јаде диета од 2.000 калории, ова е еднакво на околу 250 грама јаглени хидрати дневно. Пресметајте го тоа во оброци и тоа ќе биде околу 60 грама јаглени хидрати по оброк со 2 триесет грама јаглени хидрати закуски. За некој со дијабетес, ова најверојатно ќе биде премногу јаглени хидрати. Американското здружение за дијабетес вели дека не постои идеална количина на калории од јаглени хидрати кои треба да ги ингестираат сите луѓе со дијабетес.
Наместо тоа, треба да се направи индивидуализиран план. Во моите години како клиничар, открив дека повеќето луѓе добро јадат околу 45 гр јаглени хидрати по оброк. Сепак, не постои универзално правило - некои луѓе можат да јадат помалку, додека некои можат да јадат повеќе.
За целите на овој член, јас ќе го користам 30 грама или помалку како низок избор на јаглени хидрати со појадок. Подолу ќе најдете некои хранливи, едноставни и вкусни рецепти за да се обидете.
Моќ Јогурт Parfait
Повлечете ја гранолата и сирупиното овошје и употребувајте ниско-масен грчки јогурт и свежо или замрзнато овошје за висок протеин, високо влакна, задоволувачки појадок. Врвот со сецкани ореви за додадена криза, вкус, протеини и здрави масти. Овој појадок е едноставен и задоволувачки.
- 6 гр. Нискомаслени грчки јогурт (можете да го користите маснотиите за да заштедите на калории и масти ако ви се допаѓа или нискокалорично урда)
- 1 чаша боровинки замрзнати * или свежи (може да ги замени малини, јагоди или капини)
- 1/4 лажичка екстракт од ванила или прав
- 1/4 лажичка цимет
- 1 лажица сецкани несолени ореви (може да подот за бадеми, семки од тиква или која било друга оревска сорта)
Насоки: Само мешајте и уживајте!
* Zapping замрзнати плодови во микробранови создава "сируп" течност која делува како природен засладувач
Информации за исхраната : ~ 250 калории, 8 g масти, 2.5 g заситени масти, 50 mg натриум, 28 g јаглени хидрати, 21 g шеќер, 4 g влакна, 18 g протеини
Клеми авокадо јајце салата завиткајте
Авокадо содржи здраво срце кое ги задоволува мастите и влакната - тоа е одлична замена за мајонез и вкусен вкус со јајца.
- * 2 тврдо варени јајца
- 1 целулово дрво (сецкани)
- 1 скалион (сецкан)
- 1/2 чаша спанаќ
- 1/3 авокадо
- 1 комплетна жица со низок карбонат
Правци:
- Цврсти зовриени јајца (може да се направи претходната ноќ). Се вари 10 минути на високо и нека седат. Исплакнете во ладна вода.
- Исечете ги состојките и оставете ги настрана.
- Излупете јајца и додадете авокадо и зеленчук.
- Слој заврши со спанаќ и врвот со мешавина од јајца.
Информации за исхраната: ~ 390 калории, 20 g масти, 3.5 g заситени масти, 300 mg натриум, 30 g јаглени хидрати, 2 g шеќер, 10 g влакна, 19 g протеини
* Ако имате историја на висок холестерол и сакате да ја намалите заситената маст можете да ги користите белките од јајца. Чувајте жолчки од жолчка не повеќе од 4 неделно.
Тиква Quinoa боровинка сад
Quinoa е низок гликемичен индекс, високо влакно, високо протеинско жито. Тоа е одлична замена за овес и е природно без глутен. Јас додавам 100% чиста тиква за додаден витамин А, влакна и вкус. Тиква е исхрана .
Состојки
- 1/2 чаша варен квиноа (прочитајте ги упатствата за упатствата за насоки за готвење)
- 1/2 чаша незасладено бадемово млеко
- 1/4 чаша 100% чиста пире од тиква
- 1/4 чаши боровинки (замрзнати или свежи)
- 1 лажичка цимет
- 1 лажичка морско оревче
- 1 лажичка екстракт од ванила
- 1/4 чаша сецкани ореви или сребрени бадеми
Инструкции
- Готви јадење според упатствата за употреба со вода. Откако квиноа е меко додадете бадемово млеко, тиква пире, цимет, ванила, морско оревче и бобинки и измешајте го млекото од млеко. Врвот со сребрени бадеми или сецкани ореви.
Информации за исхраната: ~ 355 калории, 22 g масти, 2 g заситени масти, 80 mg натриум, 29 g јаглени хидрати, 7 g влакна, 10 g шеќер, 10 g протеини
Путер од кикирики и сендвич од јагода
Наместо сирење на скара направете сендвич со путер од кикирики на леб од цели зрна. Путер од кикирики добива убаво и бесно, што го прави вкусно. Исечете неколку јагоди за додадени влакна и сладост.
Состојки:
- 1 цеден златен леб сендвич тенок (осигурајте се дека има најмалку 3 g влакна)
- 1 1/2 лажици сите природни путер од кикирики
- 1/2 чаша исечени јагоди
Инструкции:
- Спреј тава со спреј за готвење без лепче (сакам да користам органски кокосово масло спреј). Ако не сакате да користите спреј за готвење, подмачкајте ја тавата лесно со органско путер или со чисто кокосово масло и избришете ги со хартиена крпа (впивајте го вишокот маснотии). Поставете путер од кикирики и јагоди помеѓу два парчиња леб на скара од секоја страна, додека не се закопаат.
Информации за исхраната: ~ 290 калории, 12 g масти, 5 g заситени масти, 380 mg натриум, 35 g јаглени хидрати, 8 g шеќер, 8,5 g влакна, 10 g протеини
* Ако немате време за скара, сендвичот едноставно јадете на собна температура.
Печен зеленчук јајце омлет
Можете да фрлите нешто во омлет. Користењето на преостанатиот зеленчук од ноќта е одличен начин за зголемување на вашата исхрана и спречување на расипување. Печен зеленчук додадете убав крст и сладост на омлет. Тие, исто така, додаваат волумен кој ќе ви помогне да бидете исполнети.
- 1 чаша печен зеленчук (лево над модар патлиџан, пиперки и кромид, сецкани брзински зеле или аспарагус - или што и да имаш)
- 3 белковини
- 2 лажици Пармезан сирење
- 1 чаша диња или бобинки
Инструкции:
- Топлина без држење тава на средна топлина.
- Јајце со 1 лажичка маслиново масло и избришете ги со хартиена крпа (ви требаат доволно маснотии, па јајцата не се држат)
- Истурете јајца.
- Нежно притиснете еден раб на јајцето во центарот на тавата, додека го поместувате садот за да се овозможи течното јајце да тече под него. Повторете со другите рабови, додека не остане течност.
- Превртете ги белките од јајца и варете додека не остане неварено јајце.
- Додај печено зеленчук и сирење, потоа подигнете еден раб на јајце и преклопете го одново и одново, за да се постават рабовите. Кук додека не се готви, тоа не треба да биде течење. Можете да го флипувате ако сакате.
- Послужете со свежо овошје.
Информации за исхраната: ~ 250 калории, 8 g маснотии, 1 g заситена маст, 120 mg натриум, 25 g јаглени хидрати, 14 g шеќер, 7 g влакна, 16 g протеини
За повеќе информации за идеите за појадок со ниски температури:
- Идеи за мени за појадок со низок карбон
- Кале и домат фритата
Ресурси
Позиција на Американската диететска асоцијација. Управување со тежината. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Лоуш, Марни. На грижа и едукација за намалување на дијабетесот. Јаглени хидрати, инсулински пумпи и технологија за континуирано следење на гликозата и посебни функции за управување со гликемија. 2014; V35; 2, стр. 7-11.
Американското Министерство за земјоделство и американското Министерство за здравство и социјални служби. Диететски упатства за Американците, 2010 година. 7. издание, Вашингтон: Владата на САД
Канцеларија за печатење, декември 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf