4 Совети за вградување плодови во вашиот план за оброк
Можеби сте слушнале во одреден момент дека не можете да јадете овошје ако имате дијабетес. Можеби некој ви реков дека лубеницата и бананите се надвор од границите, бидејќи се премногу слатки. Ниту едно од овие не е сосема точно. Можете да уживате во овошјето, едноставно треба да направите паметни одлуки за тоа кои плодови и колку јадете.
Овошје и дијабетес
Плодовите имаат многу здравствени придобивки и можат да бидат корисни за дијабетична исхрана ако се јаде во умерени количини.
Клучот за јадење на овошје е да бидете сигурни дека ги јадете вистинските видови во соодветните делови.
На пример, овошјето содржи влакна. Влакна може да помогне во спречувањето на шеќерот во крвта, да го повлече холестеролот од срцето и да ви помогне да се чувствувате целосно, предизвикувајќи да јадете помалку. Овошјето е исто така одличен извор на витамини и минерали, како што е калиум, кој може да помогне во намалувањето на крвниот притисок .
На другата страна, овошјето е јаглени хидрати и содржи природен шеќер наречен фруктоза. Јаглехидратите, без разлика дали од леб, млеко, јогурт, компири или овошје, се распаѓаат и се претвораат во шеќер или глукоза. Поради оваа причина, се препорачува луѓето кои имаат дијабетес да следат колку јагленохидрати јадат, вклучувајќи ги овошните порции.
При изборот на овошје ќе сакате да земете неколку совети во предвид.
Избегнувајте сушени овошни и овошни сокови
Сувото овошје, особено ако е засладено, е повисоко во јаглени хидрати по порција отколку природното целно овошје.
Исто така, содржи повеќе шеќер, бидејќи шеќерите се додаваат за вкус и може да бидат помали во влакната ако кожата е отстранета. Само две лажици суво грозје (1 унца) ќе ве чини: 100 калории, 23 грама јаглени хидрати и 18 грама шеќер. Ова дава речиси 5 лажички шеќер.
Исто така е најдобро да се избегнат сите овошни сокови .
Дури и 100% овошен сок, предизвикува инстант шила во крвниот шеќер, бидејќи месото на овошјето, кое содржи влакна, се отфрла. Исто така, лесно е да се пие вишок калории без да се реализира. На пример, 4 унци од 100% овошен сок содржи 60 калории, 15 грама јаглени хидрати и 15 грама шеќер.
Наместо суво овошје или овошен сок, одберете за целото овошно свежо, замрзнато или конзервирано - без додадени шеќери.
Чувајте делови во проверка
Ако го следите фиксниот, конзистентен план за оброк на јаглени хидрати, треба да земете предвид овошје како избор на јаглени хидрати. При изборот на овошје, обидете се да стапнете со еден овошје што ќе се сервира по оброк или ужинка и ќе ги ограничите порциите на овошје не повеќе од околу два до три дневно.
Имајте на ум дека едно овошје служи за околу 15 грама јаглени хидрати. Колку од секое овошје што можете да го јадете во рамките на таа граница за еднократна употреба ќе зависи од видот на овошјето. Еве листа на она што се смета за едно служење за заеднички цели плодови:
- 1 мало парче (4 унци) јаболко, портокалова, праска, круша или слива
- 1/2 средна банана
- 2 мали или 1 големи мандарина (вкупно 4 унци)
- 2 мали (по 2 унци) киви
- 4 мали (по 1 унца) кајсии
- околу 1 чаша диња (диња, лубеница или мед)
- 15 грозје или цреши
- 1/3 средно манго
- 1 1/4 чаша јагоди
- 3/4 чаши боровинки
- 1 чаша малини и капини (содржат 8 грама влакна)
Постојат некои плодови за кои треба да бидете повнимателни. На пример, се препорачува да се јадат банани, цреши, грозје, манго и ананас само во ограничените количини забележани (или целосно избегнувани ), бидејќи тие можат да предизвикаат брзо скок во шеќери во крвта.
Ако барате да добиете најмногу вредност за најголемиот дел, ќе сакате да одберете овошје кое е многу високо со влакна, како што се бобинки. На пример, можете да јадете 1 1/4 чаши јагоди за 60 калории, 15 грама јаглени хидрати, 3,5 грама влакна и 7,5 грама шеќер или само 1/2 средна банана која е 60 калории, 15 грама јаглени хидрати, 2 грама влакна и 8 грама шеќер.
Изберете овошје со понизок гликемичен индекс
Американското здружение за дијабетес сугерира дека ќе одберете плодови кои имаат низок гликемичен индекс . Гликемичниот индекс, или ГИ, се користи како референца за мерење на тоа како храна што содржи јаглени хидрати ја зголемува гликозата во крвта.
Храната е оценета врз основа на тоа како тие креваат крвни шеќери во споредба со референтната храна како шеќер или бел леб. Храната со висок ГИ ќе ја зголеми гликозата во крвта повеќе од онаа на храната со среден или низок ГИ.
Повеќето плодови имаат низок ГИ, со исклучок на ананас и диња. Тоа не значи дека никогаш не можете да јадете ананас и диња, но ако забележите дека вашиот шеќер во крвта и после јадењето, најдобро е да ги избегнете во иднина.
Секој има свои предизвикувачи на храна, што ќе ги зајакне крвните шеќери повеќе од другите. Можете исто така да најдете дека рипер плод е, толку повеќе тоа влијае на вашиот шеќер во крвта. Повторно, треба да го надгледувате шеќерот за да видите кои јадења најдобро функционираат за вас.
Спарете го со протеини
Некои луѓе сметаат дека спарувањето на плодот со протеини може да помогне да се забави порастот на шеќерот во крвта. Можете да го направите ова со вградување на овошје во вашиот оброк распределба за јаглени хидрати или додадете протеини на вашиот овошје закуска.
На пример:
- 1 парче јаболка од 4 грама со 1 лажица бадем путер
- 1 чаша малини со 1 мал безмасен грчки јогурт
- 1 мала праска со 1/2 чаша нискокалорично урда
Од збор до
Идејата дека треба да се избегне овошје на дијабетична исхрана е мит. Сепак, важно е да ги направите најдобрите избори и секогаш да ги разгледувате јаглехидратите во овошјето, кои ќе се претворат во шеќер и може да предизвикаат скок во вашиот шеќер во крвта. Изберете мудро и чувајте ги своите делови под контрола и треба да бидете во можност да уживате во некои плодови. Ако имате прашања, задолжително прашајте го член на вашиот здравствен тим.
> Извори:
> Американско здружение за дијабетес. Гликемиски индекс и дијабетес. 2014.
> Американско здружение за дијабетес. Избор на здрава храна избори: овошје. 2016.
> Higdon J, et al. Информативен центар за микронутриенти: калиум. Линус Паулинг институт. 2010 година.