Како да добиете повеќе влакна во вашата исхрана
Влакната е важна за секого, но тоа е особено корисно за дијабетесот . Не само што диетата со високо ниво на влакна го намалува ризикот од развој на дијабетес и срцеви заболувања , таа исто така може да ви помогне да управувате со вашиот дијабетес. Изборот на храна со висока содржина на влакна може да потрае некое време, но откако ќе дознаете што треба да направите, треба да откриете дека тоа не е само лесно (и вкусно), туку дека е пополнето.
Колку ви е потребна влакната?
Експертите препорачуваат жените да консумираат најмалку 25 грама влакна дневно, а мажите да јадат најмалку 38 грама. Иако тоа може да звучи како многу, клучот е да се стремите кон повисоки влакна избори во сите ваши оброци и закуски.
Влакна-богати избори за храна
- Целосен житен леб и житни култури . Целата зрна може да биде една од првите асоцијации со влакна и со добра причина. Рафинираните житарици ги отстрануваат трици (дел од жито што содржи влакна). Бидејќи многу житни храна, често имаат опција "целото жито", ова е добро прво место за почеток. Наместо редовни леб, добијте 100% леб од целата пченица, наместо редовни тестенини, да пазарувате за целата зрна. За да бидете сигурни дека го добивате производот со највисоки влакна, прочитајте ја етикетата. Целата зрна (пр. Целата пченица) треба да биде првата состојка. На пример, леб од пченичен леб треба да има полно брашно од пченица како негова прва состојка.
- Кафеав ориз и други цели зрна . Додека "обработените" цели зрна, како што се лебот и тестенините, се лесни избори, другите цели зрна може да преземат поголем напор (т.е. да ги купат и да ги подготвуваат сами). Има толку многу цели зрна да изберат од тоа што сортата може да биде дел од забавата. Браун ориз, квиноа, овес, булгар и јачмен се само неколку од целата зрна што може да се обиде. Подгответе ги како гарнир, или пробајте ги во каша или супа.
- Осушен грав и грашок . Млековите, како што се грав, грашок и леќа, се некои од најквалитетните јадења таму. Всушност, половина чаша служење на варен грав донесува 8 грама влакна! Конзервираните грав се добро, или ги готват од суво. Зимски грав во грав, како што е hummus, или да ги додадете во јадења од говедско месо, како што е невешт Joes или tacos.
- Свежо овошје и зеленчук . Додавањето на овошје и зеленчук на секој оброк и ужинка е веројатно најдобриот начин да добиете повеќе влакна во вашата исхрана. За најголемите влакна на влакната, оставете ја кожата секогаш кога е можно. Бобинки, обложени со влакна богати со влакна, се натоварени со влакна - чувајте ги во вашиот замрзнувач и ќе ги имате цела година.
Зголемете го внесот на влакна постепено за да избегнете непријатност. Пијте 6-8 чаши вода секој ден за да ги задржите работите да се движат.