Обука за вежбање за тип 2 дијабетес
Оваа статија се однесува на тип 2 дијабетес , гестациски дијабетес (во границите на вежбање за бременост) и пред-дијабетес. Прашајте го вашиот доктор за вежбање ако имате дијабетес тип 1.
Дијабетес тип 2 најчесто се јавува подоцна во животот и главно е болест на животниот стил што произлегува од дебелина и недостаток на вежбање. Инсулинот може да биде недоволен или клетките кои земаат глукоза може да бидат отпорни на дејството на инсулинот.
На крајот, резултатот може да биде ист како кај тип 1 дијабетес, односно комплетен неуспех на бета клетките и снабдувањето со инсулин .
Гестацискиот дијабетес се јавува во бременоста, и иако е потенцијално сериозен, тоа обично е привремен настан со целосно закрепнување по породувањето, додека тежината е контролирана. Тоа може да сугерира подложност на дијабетес подоцна во животот.
Пред-дијабетес е состојба во која гликозата во крвта е абнормално висока, но не е доволно висока за дијагноза на тип 2 дијабетес. Без внимание на исхраната, губење на тежината и вежбање, прогресијата кон дијабетес често е неизбежна.
Пристапи кон начинот на живот за управување со дијабетес
Програмата за превенција на дијабетес и слични испитувања покажаа дека вниманието кон начинот на живот со исхрана и вежбање, како и губење на тежината од 7% до 10% од телесната тежина, може да го смени пред-дијабетесот.
Освен губење на тежината, за лицата со дијабетес и пре-дијабетес, програмите за формално вежбање помагаат во регулирањето на гликозата во крвта, со тоа што е поефикасно дејството на инсулинот и со користење и подобрување на складирањето на гликоза во крвта во мускулите, со што се намалуваат абнормалните нивоа на гликоза во крвта.
Оваа ефикасна функција на инсулин е опишана во терминот " инсулинска сензитивност ".
Обуката за тежина може да изгради дополнителен мускул и со тоа да го зголеми капацитетот за складирање на гликоза. Гликозата се складира со вода како "гликоген". Овој аспект може да биде особено важен како што старееме и мускулната маса има тенденција да опаѓа.
Како да вежбате за дијабетес и пред-дијабетес
Првата точка што треба да се направи е дека ако сте биле дијагностицирани со дијабетес или пре-дијабетес, или сте со прекумерна тежина и седентарен и имате други маркери за можен пре-дијабетес или метаболичен синдром, како што се висок холестерол и висок крвен притисок , треба да добиете одобрување на вашиот лекар за вежбање.
Ако употребувате инсулин или лекови за намалување на гликозата во крвта, исто така ќе треба да добиете добар совет од вашиот лекар или специјалист за дијабетес кој има искуство со вежбање за дијабетичари. Некои испитувања и грешки може да бидат потребни бидејќи гликозата во крвта може да реагира поинаку кај лицата кои вежбаат и користат разни лекови или инсулин.
Додека беа предложени и проценети разни форми на вежбање за дијабетичари, ниту вежбата за вежбање, вежбата за аеробик или поинтензивниот вежби за интервал не се покажаа јасни над другите. Сите имаат свои сили. Она што е јасно е дека упатствата за вежбање за здравје и губење на тежината од Американскиот колеџ за спортска медицина се добра појдовна точка.
Сеопфатна програма за обука за дијабетес и пре-дијабетес
Подолу е неделна програма за обука, со совети за прогресија, која ги комбинира и вежбите за аеробик и тежина.
Не претпоставува многу претходна физичка активност. Комбинацијата од аеробни вежби и обука за силата - како и за здрави луѓе - најверојатно ќе биде идеална комбинација на физичка активност за дијабетичари, но треба да се следи под надзор за безбедност и најдобри резултати.
Ден 1. Аеробна вежба. Прошеткајте, џогирајте, неблагодарна работа или на отворено 30 минути со умерен интензитет. Умерен интензитет значи во опсег од 50% до 70% од максималниот пулс на срцето или со темпо на кое сè уште можете лесно да зборувате или да ја рецитирате песната, на пример. Пливањето и велосипедизмот се во ред за аеробни услови, но не ја добивате предноста од градење на коски што го вршите со вежбање на удар.
Генерички, чекор и пумпа групни аеробик класи се одлични.
Ден 2. Обука за тежина. Користете ја основната силна и мускулна програма како водич. Можете да го направите ова во салата или можете да ги направите повеќето од вежбите дома со домашна сала или дури и збир на тегови. Индивидуалните вежби не се толку критични, но треба да ги користите сите главни мускулни групи, вклучувајќи ги горните и долните нозе, рацете, рамената, грбот, градите, абдоминалите и задникот. Причината за ова е што колку повеќе мускулите вежбате и градите, толку повеќе депоата за отстранување и складирање на гликоза создавате.
Правијте 8 до 10 вежби, вклучувајќи 3 сета од 8 до 12 повторувања во секој сет. Прилагодете го товарот така што ќе можете да добиете комплетен сет и дека конечното повторување, на пример, број 10, станува малку потешко да се направи. На крајот од третиот сет на вежбање треба да работите напорно. Одморете се две до пет минути пред следната вежба.
Кога почнувате, важно е да не ги претера работите. Намали се поставува или повторува и користи помала тежина, но направете ги сите вежби и напредувајте кон повисоки волумени и интензитет. Сепак, силата и мускулната обука треба да ги нагласат мускулите соодветно. Укинувањето светло тегови за 20 повторувања, иако не е бескорисно, не е она што е потребно тука. Полека, но не е премногу лесно!
Ден 3. Аеробик обука како за ден 1.
Ден 4. Аеробик обука како за ден 1.
Ден 5. Тежина обука како за ден 2.
Ден 6. Аеробик обука како за ден 1.
Ден 7. Одмор.
Прогресија на вежбање
Со зголемување на фитнес, постепено може да го зголеми интензитетот и обемот на вашата програма за вежбање. Ова најдобро се прави под надзор на квалификуван тренер. Еве неколку совети како да го направите тоа.
- Зголемете го интензитетот на аеробните вежби со зголемување на срцевиот ритам од 50% до 70% до приближно 70% или малку над. Во овој средно темпо, треба да бидете во можност да зборувате помалку лесно, иако не треба да се борите за здив.
- Зголемете го времето на тренингот од 30 на 45 минути.
- Вклучете ги интервалите во одење или трчање со тоа што чекорејќи со многу зголемено темпо за едноминутен интервал во секои пет минути за должината на сесијата.
- Постепено зголемувајте го товарот на тежината што го кревате во вашата програма за тренирање на тежината додека станувате посилна. Треба да се борите да го направите последниот лифт од третиот сет. Не го зголемувајте бројот на множества или повторувања; само да ја зголемиш тежината што ја креваш додека стануваш посилна. Можете да ги менувате вежбите, но не заборавајте да работите сите главни мускулни групи.
- Додадете трета тренинг сесија за вашата неделна програма, по можност во еден од деновите за аеробик, така што ќе одржите барем еден ден од целосен одмор.
- Бидете свесни за потресните повреди на зглобовите, мускулите и тетивите и не тренирајте преку акутна болка или постојана под-акутна болка. Видете го вашиот доктор. Кога тренирате со тежина, бидете посебно свесни за болка во рамото или за непријатност во манжетната на ротаторот , што може да биде проблем кај постарите обучувачи. Одете лесно на рамо вежби, ако ова ви дава предупредување.
- Секој месец, земете 3 последователни слободни денови за да му дозволите на телото да закрепне и повторно да се изгради.
Американска асоцијација за дијабетес консензус за вежбање
Во консензуалната изјава од 2006 година, Американското здружение за дијабетес препорачува комбинација на вежбање со аеробни и резистентни реакции како што следува:
- За луѓе со оштетена толеранција на гликоза (IGT), 150 минути од умерена до енергична физичка активност секоја недела, вклучувајќи аеробни вежби и тренинг за тежина.
- Вршење на 4 часа секоја недела од умерено до енергични аеробни и физичка активност на вежбање на резистенција е поврзано со поголемо намалување на ризикот од СРБ ( срцева болест ) во споредба со помали количини на активност.
- Во отсуство на контраиндикации, луѓето со дијабетес тип 2 треба да се охрабруваат да вршат вежба за резистентност три пати неделно, насочени кон сите главни мускулни групи, напредувајќи на три сета од 8 до 10 повторувања со тежина што не може да се подигне повеќе од 8 до 10 пати (8-10 RM).
Важно е да се напомене дека посебни вежби може да се применат кај лица со следните компликации. Консултирајте се со вашиот лекар за овие состојби.
- Неконтролирани нивоа на гликоза во крвта - високи или ниски
- Неконтролиран висок крвен притисок
- Нестабилни срцеви состојби
- Ретинопатија (состојба на очите и видот)
- Периферна невропатија (оштетување на нервите кон екстремитетите, чиреви на нозе и сл.)
- Автономна невропатија (оштетување на нервите на внатрешните органи)
- Микроалбуминурија и нефропатија (слаба бубрежна функција)
Резиме на обуката за дијабетес и пред-дијабетес
- Добијте медицински преглед и дозвола на лекар за вежбање. Ако имате дијабетес тип 1, прашајте го вашиот лекар ако и како треба да вежбате.
- За најдобри резултати, вработете искусен тренер за да ја надгледувате вашата програма и експерт за дијабетес за да ги прилагодите лековите ако е потребно.
- Дали и аеробик и обука за тежина.
- Започнете полека и зголемувајте го обемот и интензитетот со текот на времето како што добивате. Ако сте на инсулин или лекови, не ненадејно и значително го зголемувате или намалите обемот на вежбање или интензитетот без консултации.
- Стоп ако чувствувате вртоглавица, акутна или тековна болка или непријатност и посетете го вашиот доктор.
- Јадете добро во врска со било која програма за физичка активност.
> Извори:
> Американско здружение за дијабетес. Дијабетес мелитус и вежбање. Дијабетес нега , 25, Supp 1, 2002 година.
> Томас Д.Е., Елиот Е.Ј., Наутон Г.А. Вежба за тип 2 дијабетес мелитус. Cochrane база на податоци Syst Rev. 2006 јули 19; 3: CD002968. Преглед.