Храна која ќе ве задржи и нема да те наполни
Не постои негирање дека зеленчукот е здрав за нас. Истражувањата покажаа дека јадењето богата со зеленчук како дел од целокупната здрава исхрана може да помогне во намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања, рак, тип 2 дијабетес и дебелина. Диета богата со зеленчук исто така може да помогне да се намали крвниот притисок .
Зеленчук се хранливи материи густо-натоварени со витамини, минерали, антиоксиданти кои се борат со болести и влакна.
Влакна е важна хранлива состојка кога станува збор за рак на тежина и дијабетес . Влакното помага да ве задржиме, го повлекува холестеролот подалеку од срцето и може да помогне да се регулира крвниот шеќер со забавување на варењето на храната. Еден од најдобрите начини за зголемување на вашата содржина на влакна е да го зголемите внесот на зеленчук , по можност не-скробен зеленчук.
Не-скробниот зеленчук содржат околу 25 калории, 0 g масти, 5-6 g јаглени хидрати, 3 g влакна и 0,5-2 g протеини на 1/2 чаша варен или 1 чаша суровини (без додадена маст). Освен што е нискокалорична храна и ниска јаглени хидрати, не-скробниот зеленчук додава текстура, вкус, масовно и богата боја на секој оброк. Кога можеш, настојувај да направиш 1/2 од твојата чинија не-скробен зеленчук.
Кои Зеленчук се сметаат за не-скробни?
- Артишок
- Артишок срца
- Аспарагус
- Бамбуо пука
- Грав (зелен, восок, италијански - не го мешајте ова со мешунки - бел грав, морнарица, црн грав, итн)
- Грав зеле
- Бриселско зеле
- Брокула
- Зелка (зелена, бок чај, кинески, црвена)
- Моркови (Забелешка: 1 бебе морков е околу 1 g јаглени хидрати)
- Карфиол
- Целер
- Цикорија
- Chayote
- Coleslaw (спакуван, без облекување)
- Краставица
- Одуванчик
- Daikon
- Модар патлиџан
- Зелените (колард, кељ, сенф, репа)
- Срца од дланка
- Jicama
- Колбраби
- Пикс
- Марула: endive, escarole, leaf, ice berg, Romaine
- Печурки
- Сенф сина
- Okra
- Кромид
- Грашок парчиња
- Пиперки (сите видови)
- Редичи
- Rutabaga
- Салата зеленчук (цикорија, endive, escarole, зелена салата, romaine, спанаќ, arugula, radicchio, крес)
- Снежен грашок или грашок
- Скалион
- Цини
- Сквош (кушетка, лето, крокок, шпагети, тиквички)
- Шеќер предвремени грашок
- Швајцарија
- Зимски грав
- Томато
- Репи
- Вода костени
- Тиквички
Што треба да размислите кога купувате?
- Ако е можно, купувајте го производството што е во сезона. Вие не само што ќе заштедите пари, туку и ќе го намалите печатењето на јаглеродни стапала со купување локални производи. Колку помалку време патува, толку подобро е и вкусот.
- Размислете за купување на органски верзии на одредени зеленчуци кои содржат повеќе пестициди. Изложеноста на пестициди може да го зголеми ризикот од рак, проблеми со кожата, астма, неплодност и сл. Ако никогаш не сте слушнале за "валканата десетина листа", можеби ќе сакате да прочитате на него. Ова се прехранбени продукти кои содржат повисоки нивоа на остатоци од пестициди. Некој зеленчук на листата вклучува: целер, спанаќ, слатка пиперка, краставица итн.
- Ако сметате дека го губите вашиот зеленчук поради расипување, размислете за купување на замрзнат зеленчук. Нутриционистички се совпаѓаат со свежо, ако не и подобро, бидејќи се замрзнати со врвна свежина која ги задржува витамини и минерали. Замрзнатиот зеленчук е лесно да се подготви, бидејќи тие се веќе пресечени и измиени.
Како треба да ги подготвуваш?
- Изгубете го зеленчукот со мала количина лук и масло, како маслиново или канола.
- Печете го зеленчукот во рерна на лист за колачиња со сол, бибер, малку масло, и што и да ви се додатни билки - рузмарин, мајчина душица, оригано, босилек итн.
- Ако го користите вашиот зеленчук во салата, прво може да ги бланшите за да ја осветлите бојата и да ги омекнете.
- Избегнувајте да го вриете зеленчукот бидејќи тоа може да предизвика витамините да истекуваат во водата. Ова исто така може да ги направи да изгледаат досадни.
- Избегнувајте додавање на големи количини на путер, крем, сирење, облекување со салата или масло во вашиот зеленчук, бидејќи тоа може значително да ја зголеми содржината на калории - претворајќи нискокалорична храна во високо калорична.
Како можете да добиете не-скробен зеленчук во вашата исхрана?
- Имаат цел да јадат различни обоени зеленчуци. Јадењето околу три до пет, 1/2 чаша варено или 1 чаша суровини порции дневно ќе ја зголеми витамини, минерали и содржина на влакна.
- Вклучете зеленчук во сендвичи, салати, странични садови, омлети, супи, чорби и врвни протеини со зеленчук.
- Земете зеленчук на база на вашиот оброк. Јадете ручек или вечера со големина на салати, замени тестенини за шпагети или да направите тиквички или карфиол ориз.
- Вклучете зеленчук во вашите закуски. Пред-намалување на моркови, пиперки, целер, брокула или што и да посакате и да ги спарите со hummus или guacamole за протеинска и влакна богата закуска која е мала во јаглени хидрати. Можете дури и да натопите било кој од нив во путер од путер, како што се путер од кикирики или бадеми за протеин и влакна богати закуска.
- Направете 1/2 ваша плочка зеленчук. Ова ќе ви помогне да ги намалите јаглените хидрати и внесот на калории.
Ресурси:
Американско здружение за дијабетес. Не-скробен зеленчук. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Министерство за земјоделство на САД. Зошто е важно да се јаде зеленчук. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Университет на Мичиген Сеопфатен центар за дијабетес. Зошто е важно да се јаде зеленчук. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Работна група Enivornment. Сите 48 овошје и зеленчук со податоци за остатоци од пестициди. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php