Дали сте прилагодени на кето?
Кето-адаптација (исто така понекогаш именувана како "прилагодување на маснотии") е процес кој телото поминува низ кетогенска диета, бидејќи се менува од употребата на гликоза за енергија, првенствено да користи масти за енергија. Дел "кето" се однесува на кетони, кои се растворливи во вода, молекули кои црниот дроб ги прави кога метаболизираат масти, особено кога внесот на јаглени хидрати е низок.
Кетоните можат да се користат за енергија од страна на повеќето ткива во нашето тело, вклучувајќи го и мозокот (кој директно не може да ги користи масна киселина).
Нашите тела секогаш користат мешавина на маснотии и глукоза за енергија, но во не-кето адаптирана состојба, телото најпрво заглавува до гликоза, бидејќи само малите количини кетони се генерираат за време на метаболизмот на мастите и тие се претпочитаат од други ткива како што е срцето. Бидејќи мозокот не може да користи маснотии, тој е зависен од гликоза кога сме во не-кето адаптирана состојба. Поради ова, кога одиме на диета со ниска употреба на јаглехидрати, понекогаш можеме да го доживееме она што го нарекувам "уривање на карбид" или понекогаш се нарекува "грип Аткинс" кога нашите тела истекуваат од гликогенските продавници (ова е главниот начин на кој нашите тела чуваат глукоза). Тогаш кога продавниците за гликоген се намалуваат, телото го започнува процесот на кето-адаптација.
Кратка историја
Некои од првите ригорозни истражувања во потрага по кето-адаптација беа во 1980-тите, кога истражувачот д-р Стефан Фини студирал разни групи луѓе на кетогени диети.
Една од студиите беше на високо обучени велосипедисти. На почетокот, перформансите на велосипедистите се намалија на исхраната, но наскоро падот почна да се свртува, се додека на крајот (4 недели) не успеаја да постигнат исти количини на велосипедисти што ги имаа на почетокот, но со значително помалку замор.
Овој пад и обновување беа наречени "кето-адаптација". Во годините откако дознавме дека многу спортисти на кетогени диети за подолги периоди можат да ги подобрат нивните перформанси значително над нивните основни нивоа.
Колку долго трае Кето-адаптацијата?
Постои фер износ на индивидуална варијабилност, но процесот започнува по првите неколку дена на кетогена исхрана. Потоа, по околу една недела до десет дена, многу ниски калеми одеднаш почнуваат да ги почувствуваат позитивните ефекти на кето-адаптацијата. Тие известуваат за подобрена ментална концентрација и фокус, а понекогаш и повеќе физичка енергија. Кај луѓето кои се отпорни на инсулин, крвниот притисок и шеќерот во крвта обично почнаа да се нормализираат.
До крајот на втората недела (понекогаш и до 3 недели), телото обично го постигнува најголемиот дел од својата работа во прилагодувањето на употребата на маснотии за енергија. Во овој момент, желбата за глад и храна се намалува и луѓето честопати чувствуваат дека имаат повеќе физичка енергија.
По ова, телото продолжува да прави посуптилни промени. На пример, постепено станува поконзервација на протеините, така што луѓето често забележуваат намалување на желбата да јадат многу протеини. Друга промена која спортистите често ги забележуваат е намалувањето на млечната киселина во нивните мускули со долги тренинг сесии.
Повеќето не-спортисти нема да ги забележат посуптилните промени, но спортистите можеби. Може да потрае до 12 недели за да се завршат овие промени.
Може ли да сторам нешто за да му помогнам на моето тело да се адаптира?
Многу совети за тоа како да ја поминете првата недела на диета со ниска употреба на јаглени хидрати може да бидат корисни во помагањето на вашето тело преку промената од тоа дека е гликозен режач да биде маснотии. Д-р Phinney и други експерти, исто така, ја нагласуваат важноста на добивање на доволно сол во првите две недели, бидејќи телото ќе оди од многу натриум и може да остави една личност да се чувствува слаба и уморна.
Бидете сигурни дека ќе јадете многу маснотии ако сте гладни.
Кои други промени се случуваат со кето-адаптација?
Ние знаеме дека кетогените диети (и диетите со низок карбон воопшто) можат да ги редуцираат знаците на метаболички синдром, тип 2 дијабетес и синдром на полицистични јајници. Кетогените диети успешно се користат за лекување на некои нарушувања на нападите и знаците се добри за да им помогнат на други невролошки нарушувања како Паркинсонова болест.
Вистината што треба да се каже, истражувањата за ова се зголемуваат, и колку повеќе научници изгледаат, толку повеќе тие наоѓаат. На пример, сега знаеме дека луѓето на кетогени диети имаат помалку од лош тип на заситени масти во нивната крв. Исто така, сега се чини дека употребата на кетони за енергија може да го намали оксидативниот стрес врз телото, како и воспалението, и може да биде вклучен во вклучување на некои гени кои можат да бидат корисни за здравјето.
Откако личноста е прилагодена на кето, што е потребно за да се преврти процесот?
Некои луѓе сметаат дека нивната кетоза е прилично стабилна, се додека јадат јадења со низок јаглехидрати под 50 грама нето јаглехидрати дневно. Некои луѓе, особено спортистите и тешките вежби, можат да јадат повеќе од тоа и да останат во кетоза. Други сметаат дека треба да јадат помалку јаглени хидрати за да останат во кетоза. Другите влијанија, како што се хормоналните флуктуации и стресот, се знае дека ги фрлаат луѓето од кетоза.
Најдоброто нешто да се направи ако сте заинтересирани да експериментирате со кето-адаптација е да започнете со мерење на кетоните во крвта (во прв ред може да се користат кетони во урината , но се покажало дека со текот на времето телото станува подобро во рециклирањето на конкретниот кетон во урина).
Сакате повеќе информации за науката вид (и многу повеќе од научни цитати отколку што јас ќе наведете овде)? Силно препорачувам две книги од научниците Стефан Фини и Џеф Волек: Уметноста и науката за ниско ниво на јаглени хидрати и уметноста и науката за ефикасност со ниски јаглени хидрати . Исто така, Џими Мур ги споделува своите искуства со долгорочната нутритивна кетоза, како и техничките информации во неговата книга Кето-Јасност , која ја ко-пишува со д-р Ерик Вестман.
Извори:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Споредба на ниски масни и ниски јаглени хидрати диети на циркулирачки масни киселини и маркери на воспаление". Липиди . Јануари 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Капацитет за умерена вежба кај дебели субјекти по адаптацијата кон хипокалорична, кетогена диета." Весник на клиничка истрага 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Човечкиот метаболички одговор на хроничната кетоза без калорична рестрикција: Зачувување на способноста за субмаксимална вежба со намалена оксидација на јаглени хидрати". Метаболизам . Август 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Потиснување на оксидативен стрес од β-хидроксибутират, инхибитор на ендогени хистон деацетилаза." Наука 11 јануари 2013. 339: 6116 стр. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Ефекти од чекор-мудри зголемувања во исхраната јаглени хидрати на циркулирачки заситени масни киселини и палмитолеична киселина кај возрасни со метаболичен синдром. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Ниско-јагленохидратна исхрана и метаболизам". American Journal of Clinical Nutrition, август 2007 86 (2): 276-284.