Водич за здраво snacking
Дефиницијата на закуска е: "малку малку храна меѓу оброците". Ова го поставува прашањето - што претставува мал дел од храната? Вообичаено, ние велиме да ги ограничиме закуски на 200 калории или помалку . Американската академија за исхрана и диететика предлага да направите закуски "богати со хранливи материи, мини оброци", кои нема да го надминат вашиот секојдневен калориски буџет. Snacking со дијабетес тип 2 може да биде особено незгодно бидејќи не само што управувате со калории за цели во тежината, исто така треба да уживате на начин кој не негативно влијае на крвниот шеќер.
Идеалното уживање ќе зависи од вашиот животен стил, шеќерот во крвта и лековите. Ако ви треба закуска, веројатно е најдобро да се ограничат закуски на околу 15-30 г јаглени хидрати и да се осигурате дека закуски содржат протеини и влакна. Точниот тајмингот на закуски и количината на јаглехидрати ќе варира од човек до човек.
Како знаеш дали ти треба закуска?
- Вашиот шеќер во крвта е низок: Дали чувствувате тресење, испотени или дезориентирани меѓу оброците? Ова може да значи дека шеќерот во крвта е премногу низок. Одредени лекови може да предизвикаат зголемен ризик од низок крвен шеќер - и ако одложувате или прескокнете оброк, или не јадете доволно јаглени хидрати на оброк, вашиот шеќер во крвта може да се намали. Нискиот шеќер во крвта се смета за нешто помалку од 70 mg / dL (некои луѓе можат да имаат симптоми на повисоко ниво). Кога се чувствувате "смешни" или симптоматски, треба да го тестирате шеќерот во крвта. Ако вашиот шеќер во крвта е низок, ќе сакате да го лекувате со 15g брзорастечки јаглени хидрати: 3-4 таблети со глукоза, 4oz сок (1 кутија со сокови), 8oz од обезмастено млеко, а потоа повторно тестирајте за да бидете сигурни тоа е зголемено. Повторете ги овие чекори ако шеќерот во крвта не се зголеми. Целта е да се спречи низок крвен шеќер најдобро што можеш. Ако земате лекови кои можат да предизвикаат хипогликемија како инсулин или сулфонилуреа, можеби ќе треба да имате мала закуска меѓу оброците. -
- Вие се прејадувате на вечера: закуска е наменета да ве "тече" додека не дојде до следниот оброк. Вклучувајќи мала закуска во попладневните часови може да се спречи прејадување во текот на ноќта. На пример - ако јадете ручек во 12 часот и вечера не е до 7 часот, шансите ви треба закуска околу 16 часот.
Закуски што треба да ги избегнувате
За ефектот на полнење и спречувањето на шила од шеќер во крвта, избегнувајте јаглени хидрати, безалкохолни закуски - бели крекери, колачиња, чорби и чипс.
Овие видови на храна ќе испратат крварење и може дури и да предизвикаат повеќе јаглени хидрати. Тие исто така лесно се прејадуваат, бидејќи содржат малку протеини и влакна. Имајте цел да ги задржите вашите закуски околу 15 гр јаглени хидрати, но не повеќе од 30 гр. Обично, луѓето со дијабетес тип 2 прават најдобро со помали закуски за јаглени хидрати. Тестирањето на шеќерот во крвта почесто ќе ви помогне да видите како вашето тело реагира и кои закуски работат најдобро за вас. Идеално, сакате вашата закуска да содржи минимум 3g од влакна и околу 4g протеини.
Примери за добри закуски
- 1 мало јаболко (~ 4oz) со 1 лажица сите природни путер од кикирики, путер од бадем, кашу путер или путер од сонце.
~ 160 калории, 8 g масти, 1 g заситени масти, 20 g јаглени хидрати, 5 g влакна, 60 mg натриум, 5 g протеини
- 1 цела пиперка (портокалова, жолта, црвена, зелена) исечена со 2 лажици од грав.
~ 110 калории, 6 g масти, 1 g заситени масти, 14 g јаглени хидрати, 5 g влакна, 120 mg натриум, 0 g влакна, 3,6 g протеини
- 20 бебешки моркови со 2 лажици хумус или 2 лажици гуакамоле.
~ 140 калории, 6 g масти, 0 g заситени масти, 21 јаглени хидрати, 4,5 g влакна, 120 mg натриум, 3 g протеини
- 1 ½ чаши edamame во лушпа, посипете со морска сол.
~ 188 калории, 5,6 g масти, 0 g заситени масти, 17 g јаглени хидрати, 7,5 g влакна, 250 mg натриум, 15 g протеини
- 2 белка од јајца (тврдо варени) со ¼ чаша дел обезмастено сирење и ситно месо од црвена пиперка на 1 парче леб од целата пченица (15 гр. Карфин за парче)
~ 200 калории, 4 g масти, 2 g заситени масти, 15 g јаглени хидрати, 280 g натриум, 6 g влакна, 17 g протеини
- ½ чаши замрзнати праски (топло во микробранова печка) се мешаат со 6oz нискомаслени ванила грчки јогурт + 2 лажички земја ленено семе оброк.
~ 195 калории, 2 g масти, 0 g заситени масти, 28 g јаглени хидрати, 3,5 g влакна, 75 mg натриум, 17,5 протеини
Снек на вашата предност
Додавањето закуска на вашиот оброк план е одличен начин да додадете витамини, минерали и влакна. Но, одење во вендинг машина за закуска обично не е поволна.
Понекогаш се што ви треба е ниска јадења на јаглени хидрати за да го запрат гладот и да ги регулирате шеќерите во крвта. Подолу ќе најдете некои хранливи закуски опции кои се околу 5 g јаглени хидрати:
- 1 чаша воздух popped popcorn
- 12-15 печени или суровини, несолени бадеми
- 1/2 чаша ниско-масен урда
- 1/4 од мал авокадо
- 1 житарки со ниско маснотии
- 5 бебиња моркови со 1 лажица путер од кикирики
> Извори:
> Американска академија за исхрана и диететика. Паметно зрно за возрасни и тинејџери .