Јадењето појадок, особено ако имате дијабетес, или се обидувате да изгубите тежина е важно. Но, одлучувањето за тоа што да се јаде може да биде незгодно. Треба ли да се јаде ниско-масен, ниско-јаглени хидрати, замена за оброк? Имањето план може да ви помогне да заштедите време и да ве спречите да направите неповолен избор.
Истражувањата покажаа дека јадењето на поголем, високо масен и појасен појадок во протеините всушност може да помогне да се намалат шеќерите во крвта и тежината.
Најверојатната причина е дека овие видови на појадок избори се пониски во јаглени хидрати. Некои луѓе со дијабетес доживуваат повисоки крвни шеќери во утринските часови, бидејќи црниот дроб го прекинува шеќерот преку ноќ, а клетките, исто така, може да бидат малку отпорни на инсулин во тоа време.
Исто така, истражувањата покажаа дека крвните шеќери имаат тенденција да растат по појадок, два пати повисоки отколку по ручекот. Високи пост prandial (по оброк) крв шеќери може да резултира со јаглени хидрати желби, бидејќи, наместо користење на шеќер за гориво, останува во крвотокот и телото мисли дека треба да јаде шеќер (или јаглени хидрати) за да се гориво. Друга студија покажа дека здрави возрасни лица кои консумираат стандарден 50 g јаглени хидрати (на пример, 3/4 чаши од житарки со 1 чаша млеко и 1/2 банана) имаат највисока висина на шеќер после појадок, најниска по ручекот и умерена по вечерата.
Можеби ова е добра причина да пробате понизок јаглени хидрати појадок.
Вреди да се сними. Значи, ги отпакувате накит , житарици, мафини и палачинки и пробајте еден од овие најдобри закуски.
Печени овошје од јајце или овошје со јајца
Можете да фрлите нешто во омлет. Користењето на преостанатиот зеленчук од ноќта е одличен начин да ја зголемите вашата исхрана, да спречите расипување и да ја зголемите содржината на влакна за да ви помогнат да бидете исполнети.
Печен зеленчук додадете убав крст и сладост на омлет.
- 1 чаша печен зеленчук (лево над модар патлиџан, пиперки и кромид, сецкани брзински зеле или аспарагус - или што и да имаш)
- 1 жолчка од јајце, плус 2 белковини
- 2 лажици Пармезан сирење
- 1 чаша диња или бобинки
Инструкции:
- Топлина без држење тава на средна топлина.
- Јајце со 1 лажичка маслиново масло и избришете ги со хартиена крпа (ви требаат доволно маснотии, па јајцата не се држат)
- Истурете јајца.
- Нежно притиснете еден раб на јајцето во центарот на тавата, додека го поместувате садот за да се овозможи течното јајце да тече под него. Повторете со другите рабови, додека не остане течност.
- Превртете ги белките од јајца и варете додека не остане неварено јајце.
- Додај печено зеленчук и сирење, потоа подигнете еден раб на јајце и преклопете го одново и одново, за да се постават рабовите. Кук додека не се готви, тоа не треба да биде течење. Можете да го флипувате ако сакате.
- Послужете со свежо овошје.
Информации за исхраната: ~ 300 калории, 9,5 g масти, 1,5 g заситена маст, 120 mg натриум, 25 g јаглени хидрати, 14 g шеќер, 7 g влакна, 18 g протеини
Моќен јогурт или кујнски сирење Парфаит
Повлечете ја гранолата и сирупиното овошје и употребувајте го нискомаслениот грчки јогурт (кој содржи помалку јаглени хидрати и повеќе протеини отколку редовниот јогурт) и свежо или замрзнато овошје за високо протеини, високо влакна, задоволувачки појадок.
Врвот со сецкани ореви за додадена криза, вкус, протеини и здрави масти. Овој појадок е едноставен и задоволувачки.
- 6 гр. Нискомаслени грчки јогурт (можете да го користите маснотиите за да штедите на калории и маснотии ако ви се допаѓа или * нискокалорично урда)
- 1 чаша боровинки замрзнати * или свежи (може да ги замени малини, јагоди или капини)
- 1/4 лажичка екстракт од ванила или прав
- 1/4 лажичка цимет
- 1 лажица сецкани несолени ореви (може да подот за бадеми, семки од тиква или која било друга оревска сорта)
Насоки: Само мешајте и уживајте!
* Zapping замрзнати плодови во микробранови создава "сируп" течност која делува како природен засладувач
* Варено сирење е значаен извор на натриум и може да ја зголеми содржината на натриум во овој рецепт на околу 500 мг.
Информации за исхраната: ~ 250 калории, 8 g масти, 2.5 g заситени масти, 50 mg натриум, 28 g јаглени хидрати, 21 g шеќер, 4 g влакна, 18 g протеини
Клеми авокадо јајце салата завиткајте
Авокадо содржи здраво срце кое ги задоволува мастите и влакната - тоа е одлична замена за мајонез и вкусен вкус со јајца.
- * 2 тврдо варени јајца
- 1 целулово дрво (сецкани)
- 1 скалион (сецкан)
- 1/2 чаша спанаќ
- 1/3 авокадо
- 1 комплетна жица со низок карбонат
Правци:
- Цврсти зовриени јајца (може да се направи претходната ноќ). Се вари 10 минути на високо и нека седат. Исплакнете во ладна вода.
- Исечете ги состојките и оставете ги настрана.
- Излупете јајца и додадете авокадо и зеленчук.
- Слој заврши со спанаќ и врвот со мешавина од јајца.
Информации за исхраната: ~ 390 калории, 20 g масти, 3.5 g заситени масти, 300 mg натриум, 30 g јаглени хидрати, 2 g шеќер, 10 g влакна, 19 g протеини
* Ако имате историја на висок холестерол и сакате да ја намалите заситената маст можете да ги користите белките од јајца. Чувајте жолчки од жолчка не повеќе од 4 неделно.
Тиква Quinoa боровинка сад
Quinoa е низок гликемичен индекс, високо влакно, високо протеинско жито. Тоа е одлична замена за овес и е природно без глутен. Јас додавам 100% чиста тиква за додаден витамин А, влакна и вкус. Тиква е исхрана .
Состојки
- 1/2 чаша варен * quinoa (прочитајте ги упатствата за упатствата за упатствата за готвење)
- 1/2 чаша незасладено бадемово млеко
- 1/4 чаша 100% чиста пире од тиква
- 1/4 чаши боровинки (замрзнати или свежи)
- 1 лажичка цимет
- 1 лажичка морско оревче
- 1 лажичка екстракт од ванила
- 1/4 чаша сецкани ореви или сребрени бадеми
* Можете да замени quinoa за уште една целина жито на избор како што се овесна каша
Инструкции
- Готви јадење според упатствата за употреба со вода. Откако квиноа е меко додадете бадемово млеко, тиква пире, цимет, ванила, морско оревче и бобинки и измешајте го млекото од млеко. Врвот со сребрени бадеми или сецкани ореви.
Информации за исхраната: ~ 355 калории, 22 g масти, 2 g заситени масти, 80 mg натриум, 29 g јаглени хидрати, 7 g влакна, 10 g шеќер, 10 g протеини
Путер од кикирики и сендвич од јагода
Наместо сирење на скара направете сендвич со путер од кикирики на леб од цели зрна. Путер од кикирики добива убаво и бесно, што го прави вкусно. Исечете неколку јагоди за додадени влакна и сладост. Комбинацијата на протеини и влакна ќе ви помогне да останете полни и задоволни.
Состојки:
- 1 цеден златен леб сендвич тенок (осигурајте се дека има најмалку 3 g влакна)
- 1 1/2 лажици сите природни путер од кикирики
- 1/2 чаша исечени јагоди
Инструкции:
- Спреј тава со спреј за готвење без лепче (сакам да користам органски кокосово масло спреј). Ако не сакате да користите спреј за готвење, подмачкајте ја тавата лесно со органско путер или со чисто кокосово масло и избришете ги со хартиена крпа (впивајте го вишокот маснотии). Поставете путер од кикирики и јагоди помеѓу два парчиња леб на скара од секоја страна, додека не се закопаат.
Информации за исхраната: ~ 290 калории, 12 g масти, 5 g заситени масти, 380 mg натриум, 35 g јаглени хидрати, 8 g шеќер, 8,5 g влакна, 10 g протеини
* Ако немате време за скара, сендвичот едноставно јадете на собна температура.
Нутти Бери пијалак
Бобинки се ниско ниво на гликемиски индекс, кои се преполни со исхрана. Додајте ги протеините за полнење и здравите масти и сигурно ќе се чувствувате полни и задоволни неколку часа подоцна. Како бонус, додадете малку калу или спанаќ за додадени витамини и исхрана.
- 1 протеин од суров протеин од сурутка, протеини од соја или протеин од коноп (не сите протеински прашоци се создадени еднакви.Начин да се избере еден со малку шеќер и да се избере оној што е најчистиот во природата, ми се допаѓа Тера-ов Whey Organic Grassfed)
- 1/2 мал контејнер (3,5 унци) од нискокалоричен обичен или ванилен грчки јогурт
- 4 oz незасладено ванилинско бадемово млеко (можете да го користите обезмастено млеко, кокосово млеко или соја млеко како замена)
- 3/4 чаши замрзнати боровинки
- 4 мл вода
- 3 до 4 коцки мраз
- 1 кафена лажичка природен или органски путер од путер (можете да замените путер од сонце, кашу или путер од кикирики)
Додадете пробиотик за да помогнете во промовирањето на дигестивниот систем.
Информации за исхраната: ~ 340 калории, 8 g масти 1.5 g заситен маст, 13 mg холестерол, 463 mg натриум, 819 mg калиум, 31.5 g јаглени хидрати, 8 g влакна, 18 g шеќер, 39 g протеини
За повеќе информации за идеи за појадок со ниски јаглени хидрати:
- Идеи за мени за појадок со низок карбон
- Кале и домат фритата
Извори:
> Американско здружение за дијабетес. Идеи за брз појадок.
Позиција на Американската диететска асоцијација. Управување со тежината. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Лоуш, Марни. На грижа и едукација за намалување на дијабетесот. Јаглени хидрати, инсулински пумпи и технологија за континуирано следење на гликозата и посебни функции за управување со гликемија. 2014; V35; 2, стр. 7-11.
Американското Министерство за земјоделство и американското Министерство за здравство и социјални служби. Диететски упатства за Американците, 2010 година. 7. издание, Вашингтон: Владата на САД
Канцеларија за печатење, декември 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf