Маслата што ќе ги изберете за да готвите може да помогнат во одржување на холестеролот во проверката
Кога ги подготвувате вашите омилени јадења за намалување на холестеролот, можеби нема да размислувате за многу масла за готвење, но тие можат да направат што поголема разлика од она што го готвите.
Готвење за себе, наспроти јадење комерцијално подготвена храна, е еден од најдобрите начини за контрола на количеството на холестерол и маснотии во вашата исхрана, велат истражувачите.
"Најголемиот извор [на диетален холестерол и масти] е луѓето што купуваат храна, а не готват", вели Ана Недроу, доцент по медицина на Универзитетот за здравствена и наука во Портланд.
"Повеќето Американци треба да јадат помалку заситени масти ".
Но, дури и за искусни готвачи, различните извори на холестерол и маснотии - како и различните видови на масти - може да бидат збунувачки. И здравствените тврдења на етикетите на масла за готвење и други прехранбени производи малку ја намалуваат конфузијата.
Масла и масти кои го покачуваат холестеролот
Четирите главни видови на масти кои се наоѓаат во прехранбените производи се заситените масти, полинезаситените масти, мононезаситените масти и трансмасните киселини, често се нарекуваат " транс масти ".
- Заситените масти обично се цврсти на собна температура (мислам стап на путер). Заситените масти се наоѓаат во тропските масла (палмово масло, масло од палмово јадро и кокосово масло), какао путер, маст, масти од говедско месо, путер, пилешки маснотии и маслиново масло од сахароза.
- Транс масти се произведени масти што произлегуваат од додавање на водород во растителни масла; тие се користат во комерцијално приготвена храна за да се зачува вкусот и да се зголеми рокот на употреба на овие храни. Можете да ги најдете на етикети за храна со барање на зборовите "делумно хидрогенизирани масла". Тие се користат наместо други заситени масти, бидејќи тие се поевтини.
Заситените и транс масти се примарен извор на холестерол во исхраната - и двете од овие масти се поврзани со дијабетес, срцеви заболувања, мозочен удар и други состојби. Транс масти е уште полошо, бидејќи ги зголемува нивоата на "лошиот" ЛДЛ холестерол и ги намалува нивоата на "добар" HDL холестерол.
Др. Нероу проценува дека заситените масти сочинуваат околу 11 до 12% од калориите во исхраната на типично Американците.
Американската асоцијација за срце (AHA) препорачува оваа бројка да биде помала од 7%. USDA препорачува ограничување на заситените масти на 10% од вкупната исхрана, со замена на заситените масти (како путер) со незаситени масти (како маслиново масло).
Многу преработени производи имаат високо ниво на заситени и транс масти. Крекерите, колачињата и комерцијално подготвената печива, како што се лебот, пити и колачи, често се натоварени со високо ниво на овие масти.
Масла и масти кои го намалуваат холестеролот
На другата страна, незаситените масти , како мононезаситени и полинезаситени масти, можат да помогнат да се намалат нивоата на холестерол, особено кога се користат на местото на заситените масти. Овие масла, како пченка и маслиново масло, се обично течни на собна температура.
- Незаситените масти се наоѓаат во храната, како што се ореви, семиња, маслинки и авокадо. Масла за готвење направени од овие извори се најздравите да се готви со срцето. Направете салатска бања базирана на маслиново масло и употребувајте масло од кикирики или канола за мелено месо, пилешко и зеленчук.
Маргарините и слични прехранбени производи може значително да варираат во количините и видовите на масти што ги содржат - и не се нужно поздрави од путерот. АХА препорачува користење маргарини во кои се наведува течно растително масло како прва состојка на етикетата и кои содржат не повеќе од два грама заситени масти по една лажица.
Сепак, бидете свесни дека користењето било какви масла за јадење премногу великодушно - дури и поздрави масла и состојки - може да додадете многу екстра калории, што резултира со зголемување на телесната тежина. Сите масти обично содржат повеќе од двојно од калориите на јаглехидратите или протеините.