Медитеранската исхрана е модел на потрошувачка на храна присутен во земјите околу Средоземното Море, особено во јужна Италија и Грција. Оваа диета ја нагласува потрошувачката на посно месо, здрава маст, црвено вино, цели зрна и многу свежо овошје и зеленчук.
Раните студии откриле дека лицата што живеат во земји околу Средоземното Море имале пониска инциденца на кардиоваскуларни болести во споредба со другите популации надвор од овој регион.
Дополнително, поединците кои ја конзумираат оваа диета покажаа дека имаат пониски стапки на рак и други хронични заболувања. Исто така, се чини дека медитеранската исхрана може да ги намали нивоата на холестерол и триглицериди.
Карактеристики на медитеранската диета
Медитеранската исхрана е избалансирана исхрана која содржи разновидна храна и лесно може да се следи. Клучни карактеристики на медитеранската исхрана вклучуваат:
- Храната со мононезаситени масти - вклучувајќи ореви, семиња и маслиново масло
- Ниска до умерена потрошувачка на црвено вино
- Храната со мешунки, вклучувајќи леќа и грав
- Зрна од високо-влакна, вклучувајќи цело зрно, овес и јачмен
- Употреба на потсечени парчиња живина во некои храни
- Умерена потрошувачка на риби - вклучувајќи ги и рибите со здрава омега-3 масти, како што се лососот и аншоата
- Рафинирани шеќери се користат повремено во оброците
- Помала потрошувачка на црвено месо
- Оброк високо во свежо овошје и зеленчук содржина
- Мала до умерена употреба на млечни производи, вклучувајќи млеко, јогурт и некои сирења, како што се пармезан и фета сирења
Може ли медитеранската диета да го намали холестеролот?
Имало повеќе студии кои ја испитале ефективноста на медитеранската исхрана во намалувањето на холестеролот и триглицеридите - и овие резултати изгледаат ветувачки. Во овие студии учествувале здрави учесници, лица со високо ниво на липиди или лица со други медицински состојби, кои траеле од секаде помеѓу 4 недели и 4 години.
Повеќето од овие истражувања се фокусирале на одредени аспекти на медитеранската исхрана, како што се потрошувачката на овошје и зеленчук, користејќи високи количини девствено маслиново масло (до еден литар неделно) или јадење ореви (до 30 грама дневно, или два шака). Од овие студии, може да се заклучи дека, во најголем дел, медитеранската исхрана може скромно да ги намали нивоата на липиди. Во овие студии, ЛДЛ беше намален за просечно 10%, додека нивоата на HDL се зголемија за околу 5%. Триглицеридите и вкупниот холестерол, исто така, се чини дека се малку намалени во некои студии. Оксидацијата на ЛДЛ, која може да го промовира формирањето на атеросклероза, исто така беше намалена во некои студии. Неколку студии не покажаа значителен ефект врз нивоата на липиди кај оние кои следеа по медитеранската исхрана.
Дополнително, некои од овие студии укажуваат на тоа дека медитеранската исхрана може да биде супериорна во однос на редовната исхрана со малку масти. Во една студија се покажало дека холестеролот бил значително намален отколку следењето на диета со малку масти . Студиите, исто така, забележаа дека оние кои следеле по медитеранската диета имаат намален ризик за развој на кардиоваскуларни болести.
Во крајна линија
Многу од овие студии вклучуваа учесници со различни здравствени состојби и ги истакнаа различните аспекти на медитеранската исхрана - така, ќе бидат потребни повеќе студии за да се испитаат поволните ефекти што медитеранската диета ја има врз нивото на липидите.
Сепак, истражувањата што се спроведоа до сега се чини дека заклучуваат дека по медитеранската исхрана може да има позитивно влијание врз вашето здравје на срцето.
Покрај намалувањето на липидите, медитеранската исхрана, исто така, се чини дека е корисна и за севкупното здравје. На пример, оваа диета е исто така проучена за неговата способност да го намали крвниот притисок , да ја намали гликозата во крвта и инциденцата на астма .
На поблизу, медитеранската диета тесно ги отсликува основните состојки на диета за намалување на липидите. Значи, ако барате диета за да ги намалите липите, медитеранската исхрана може да биде добра опција за вас.
Овој план за исхрана вклучува холестерол-пријателски состојки како што се:
- Висока потрошувачка на влакна од цели зрна, производи и ореви
- Потрошувачка на храна богата со фитостерол, вклучувајќи ги ореви, зеленчук, мешунки и овошје.
- Висока потрошувачка на незаситени масти ("добри" масти) кои се наоѓаат во ореви, масни риби и маслиново масло.
Како и секоја друга здрава исхрана, умереноста е важна. Иако оваа диета содржи многу здрава храна, некои од овие прехранбени производи - како оние со високо незаситени маснотии - се калорични густи и може да предизвикаат зголемување на телесната тежина, ако премногу се консумира во вашите секојдневни оброци.
Извори:
Естерх Р, Мартинез-Гонзалес М.А., Корела Д, Салас-Салвадо Ј, Руиз-Гутиерез V, Ковас М.И., Фиол М, Гомез-Грација Е, Лопез-Сабатер М.Ц., Винјолес Е., Арос Ф., Конде М, Лахоз Ц, Лапетра J, Saez G, Ros E; Предимед Истражувачи на студии. "Ефекти од исхраната од медитерански стил на факторите на кардиоваскуларниот ризик: рандомизирано испитување". Ann Intern Med. 2006 4 јули; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. медитеранската исхрана нема ефект врз маркери на воспаленија и метаболни фактори на ризик кај пациенти со коронарна артериска болест. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr, 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Медитеранска диетална шема за примарна превенција на кардиоваскуларни болести. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Нордманн А.Ј., Шутер-Цимерман К., Бушер Х.Ц., и сор. Мета-анализа споредувајќи ги Медитеранот со диетите со масти со масти за модификација на факторите на кардиоваскуларни ризици. Am J Med 2011; 124: 841-851.