Сте слушнале дека треба да јадете повеќе риби затоа што е добро за твоето срце. Но, исто така, може да бидете загрижени за жива и други загадувачи. Што треба да направи потрошувачот кој е свесен за здравјето? Еве ниско ниво на риба: колку да јадете, како да избегнете жива и други токсини и дали треба да додадете додаток за рибино масло.
Риба за здравјето на срцето
Мрсна или "масна" риба како лосос, туна, скуша и сардини се одличен извор на омега-3 масни киселини здрави од срце.
Истражувањата покажуваат дека омега-3 може да го намалат воспалението, да го забават развојот на плакањето во артериите и да го намалат ризикот од кардијални настани кај луѓето со срцеви заболувања.
Дали додаток Омега-3 е добар како риба?
Омега-3 се уникатна форма на хранливи материи познати како "есенцијални", што значи дека мора да ги добиете од храна или додаток на пилули. Вашето тело не може да направи хранливи материи од други масти, јаглени хидрати или протеини. Омега-3 не се многу чести во храната што ја јадеме и најчесто се наоѓаат во риби и морски плодови.
Ако не уживате во рибите, можете да одберете додаток . Иако обично е најдобро да се добијат хранливи материи од храната, подобро е да добиете рибино масло во вашата исхрана отколку што не е. Ако тоа значи земање додаток, одете по него (но најпрво консултирајте се со вашиот доктор!). Тековните истражувања покажуваат дека тие се добри за вас како извори на храна.
Колку Омега-3 ми е потребно?
Американското здружение за срце препорачува јадење риба два пати неделно.
Ако земате додаток или добивате омега-3 преку утврдената храна, тогаш пукајте за 500 мг на ден - еквивалент на две порции мрсна риба неделно. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со овој или друг додаток. Некои лекови, како што се бета-блокатори , разредувачи на крв и диуретици може да комуницираат со рибино масло.
Освен риби и рибино масло, постојат форми на омега-3, базирани на растителни влакна. На пример, неколку ореви, една лажица масло од канола над салата или една лажица земјата од ленено семе во вашиот жито за појадок се сите добри начини да добиете омега-3 во вашата исхрана.
Меркур во риба
Меркур е природен елемент, но исто така е и нуспроизвод на загадување. Во големи количини, внесување на жива може да предизвика невролошки проблеми. Сите риби и морски плодови содржат одредена количина на жива. Значи, додека е невозможно да се избегне жива во целост кога се јаде риба и морски плодови, можете да направите избор со ниска жива. Експертите препорачуваат избегнување на рибите со највисоки нивоа на жива (особено ако сте жена која е бремена, негува или која би можела да забремени или дете), и да јадете риба од пониска жива и морска храна.
| Риба со ниски жива | Висока Меркур риба |
| Ракчиња, конзервирана светло тунна, лосос и минофрлач | Кинг скуша, ајкула, мечор и кифла |
| Сардини и аншоа | Албакоре туна има повеќе жива од светлината туна. |
Како и кај другите животинска храна, морска храна, исто така, може да има и дополнителни загадувачи: диоксини и полихлорирани бифенили (ПХБ), иако истражувачите за исхрана се согласуваат дека користа од јадење риба и морска храна далеку го надминува секој потенцијален ризик од ПХБ кој може да го консумирате.
Јадење риба за време на бременост
ЕПА и ФДА објавија извештај во 2014 година со кој се препорачува овие три групи да јадат повеќе риби со ниска жива: бремени жени и доилки, жени кои би можеле да забременат, мали деца. Тие откриле дека бремените жени не јаделе доволно риба и затоа не добиле доволно омега-3 кои се толку важни за развој на мозокот кај плодот. Извештајот EPA-FDA препорачува бремени жени да јадат помеѓу 8-12 унци од риби со ниска жива секоја недела.
Диви наспроти фармите лосос
Постои значителна контроверзност за дивите наспроти фармите, особено лососот. Дивите риби се залагаат за тоа дека дивите риби, како што е дивиот атлантски лосос, имаат помалку PCB контаминирани отколку нивните колеги од фармите.
Застапниците на фармските риби, особено фармите од Пацифичкиот лосос, забележуваат дека фармските риби имаат исто толку и понекогаш повеќе DHA и EPA омега-3 од дивиот лосос.
Како потрошувач, важно е да се знае дека дури и овие тврдења може да се променат со тоа што фармерите и диви рибарски производители ги менуваат своите методи на исхрана и собирање за да ги задоволат барањата на потрошувачите. На крајот на краиштата, придобивките на двете фарми и диви риби ги надминуваат ризиците кога станува збор за заштита на вашето здравје.
> Извори:
> EPA-FDA Советодавен за Меркур во риба и школкарски риби
> Научен извештај на Советодавниот комитет за исхраната во 2015 година, Додаток Е-2.38.
> Харис, В., и сор. Споредба на ефектите од рибите и капсулите од рибино масло врз содржината на n3 масни киселини во крвните клетки и плазма фосфолипидите. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, бр. 6, 1621-1625, декември 2007.
> Масаро М., сор. Омега-3 масни киселини, воспаление и ангиогенеза: основни механизми зад кардиопротективните ефекти на рибите и рибините масла. Cell Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Употреба на риби, контаминирања и здравје на луѓето: Оценување на ризиците и придобивките JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Сакс, Ф. "Побарајте експерт" Харвард Школата за јавно здравје.
> Што треба да знаете за живата во рибите и школкарски риби. Агенција за заштита на животната средина. Информативен лист за ЕПА.