По добро избалансирана диета е неопходна за здравјето на срцето
Една од првите работи што ги слушате по учењето имате висок холестерол или триглицериди е дека треба да следите диета за намалување на липидите. Што значи ова и како можете да го промените она што го јадете за да го намалите холестеролот?
Постојат многу различни видови на диети со низок холестерол таму. Тука спаѓаат ТСЛ исхраната , мојата чинија и медитеранската исхрана, но навистина не постои конкретна упатство за следење.
Сепак, секоја од овие е дизајнирана за истата цел: одржувајте ги нивоата на холестерол и триглицериди во здрава палета.
Сите диети за намалување на липидите навистина бараат да направите е да јадете разновидна здрава храна со ниски заситени масти и калории и високо ниво на хранливи материи. Не е премногу тешко да се држиш, исто така. Можете, се разбира, да вклучите повеќе свежо подготвени оброци во вашата исхрана. Постои и мноштво ниско-масни и природни пакувани храни кои се достапни за брз оброк.
Здравите избори и малку знаење може да поминат долг пат за одржување на вашето срце здраво. Овие лесно може да се вклопат во вашиот животен стил и да ве остават да се чувствувате задоволни како и секоја храна со многу масти. Разликата е во тоа што веројатно ќе се чувствувате многу подобро.
Акции на овошје и зеленчук
Камен-темелник на секоја здрава исхрана е да вклучите многу овошје и зеленчук во вашите оброци. Не само што овие хранливи состојки спакуваат храна со ниски калории и заситени масти, тие се исто така високо со влакна и фитостероли .
Овие хранливи материи се прикажани во студиите за малку да ги намалите нивоата на ЛДЛ холестерол.
Во оваа категорија практично нема храна која што треба да се избегне кога следите диета за намалување на липидите. Според сегашните упатства за исхраната, овошјето и зеленчукот треба да заземат половина од оброкот. Обидете се да вклучите многу во вашата количка на шопинг пат, бидејќи е полесно да се сеќавате да ги јадете ако веќе сте во вашата кујна.
Љубете ги мешунките
Грлја, леќа и грав се исто така одлична храна за да ја ставите плочата за исхрана која намалува липиди. Овие јадења не се само високо со витамини и минерали, тие се исто така високи со влакна за намалување на холестеролот. Овие состојки - заедно со нивната содржина на протеини - може да ви помогнат да се чувствувате поцелосно после оброк и да ги намалите шансите за прејадување.
Лешниците се многу разновидни и можат да бидат вклучени во различни видови на храна. Ова вклучува сè од брза салата до елабориран оброк.
Земете ја вашата ореви
Ореви често се потценети. Тие може да бидат мали, но тие се преполни со хранливи материи, вклучувајќи ги и влакнести влакна и фитостероли. Многу ореви се високо со незаситени масти, особено омега-3 масни киселини - еден вид незаситена масна киселина која може да ги задржи вашите липидни нивоа здрави.
Ти треба само неколку твои омилени ореви на ден за да ги видите нивните здравствени придобивки на вашиот холестерол и триглицериди. Бидејќи ореви се исто така калорично густи, не треба да одите преку чамец бидејќи ова може да предизвика зголемување на телесната тежина.
Право леб и зрна се во ред
Спротивно на популарното верување, во ред е да ги вклучите зрнцата во вашата исхрана . Вие само треба да се види каков тип на жито што го јадете. Во некои случаи, храната како леб може да биде висока во рафинирани јагленохидрати.
Можете да префрлите храна која содржи бело брашно за опции за целото жито. Ова вклучува работи како тестенини, како и предмети од леб. Храната со целото жито и целата пченица содржи повеќе влакна отколку другите видови зрна направени со рафиниран шеќер или бело брашно. Ова може да помогне да ги одржувате нивоата на ЛДЛ холестерол здрави.
Умерете ја вашата млекара
Млечната патека е уште една област во продавницата за храна која не треба да се избегнува кога следите по диета за намалување на липидите. Целосните млечни производи се високо со заситени масти, кои често се намуртени во исхраната за намалување на липидите. Сепак, постојат неколку студии кои укажуваат на тоа дека млечните производи може да имаат неутрално или благотворно влијание врз вашето здравје на срцето.
Некои млечни производи, како што се пробиотиците пронајдени во јогурт, исто така, покажаа дека имаат позитивно влијание врз нивото на липидите. Овие јадења може да бидат повисоки во калориите, па затоа не се обидувајте да одите преку чамец. Исто така, постојат и нискомасни сорти на вашите омилени производи од млеко и сирење, за да не се чувствувате лишени од нив.
Да се одлучи за посно месо
Кога барате месо да го вклучите во вашата здрава исхрана, посно месо како пилешко, риба или турција, може да помогне да ги намалите маснотиите и калориите од вашите оброци. Црвеното месо - вклучително и говедско месо, коза и свинско месо - е повисоко во заситените масти , што може да додаде калории на вашиот оброк.
Ако најдете масно парче месо на плочата, можете да го скратиш и веднаш да ја намалиш количината на маснотии што ја консумирате. Сепак, преработеното месо како болоња и колбаси треба да биде ограничено. Некои студии покажаа дека редовното конзумирање на овие храни може да го зголеми ризикот од развој на кардиоваскуларни болести.
Ова е само почетокот
Има и многу други здрава храна за здрава храна која можете да ја ставите во количката. Кога се сомневате, проверете ја ознаката за исхрана на пакувањето на храната. Холестерол-пријателска храна треба да биде ниска во заситени масти и рафинирани јаглени хидрати и високо ниво на хранливи материи, како што се витамини, влакна и протеини.
Извори:
де Оливеира Ото М.Ц., Мозафарир Д., Кромут Д., и др. Диететски внес на заситена маснотија од извор на храна и инцидентни кардиоваскуларни болести: Мултиетничка студија за атеросклероза. Американски весник за клиничка исхрана. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Разбирање на исхрана. 14-ти ед. Независност, Кју: Wadsworth Publishing; 2015.
> Министерство за земјоделство на САД. Диететски упатства за Американците 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines