Рецепти и совети за додавање на растворливи влакна на вашите оброци
Храната богата со растворливи влакна може да игра важна улога во здравата исхрана. Истражувањата покажаа дека растворливите влакна имаат различни здравствени придобивки, вклучувајќи и скромно намалување на нивото на ЛДЛ холестерол. Американското асоцијација за срце препорачува дневно внесување на најмалку 25 грама влакна.
Постојат многу видови на растворливи влакна, вклучувајќи пектин, слуз и psyllium, и овие влакна се разликуваат во зависност од видот на храна која обично ја консумирате.
Иако можете да земате растворлив додаток во влакна, подобро е да вклучите разновидна храна богата со влакна во вашата исхрана за намалување на холестеролот, бидејќи овие храни можат да воведат и други здрави хранливи материи во вашите оброци. Верувале или не, постои широк спектар на храна кои содржат влакна што можете да ги додадете во плановите за оброци за холестерол. Следниве здрава храна наведени подолу се богати со растворливи влакна и може да се вклучат во практично секој оброк:
Цели зрна
Постојат многу различни видови на цели зрна кои содржат растворливи влакна, вклучувајќи:
- Цела пченица
- Bulgur
- Quinoa
- Овесна каша
- Јачмен
- Раж
- Леќата
- кафеав ориз
Со оглед на широката низа на висококвалитетни зрнца на располагање, вклучувајќи ги и во вашите срцеви здрави јадења не треба да биде премногу тешко. Само внимавајте да додадете премногу сол, шеќер или путер на овие вкусни јадења, што може да има негативно влијание врз вашата здрава исхрана, ако премногу се користи. Без разлика дали сакате да вклучите мала пилешка гарнитура или целосна, срдечна супа, овие здрави рецепти ќе ви дадат некои идеи за тоа како цели зрна можат да додадат вкусна и здрава допир до вашите оброци.
Овошје
Кога мислите на влакна, најчесто ми доаѓаат на ум јаболките бидејќи содржат високи количини на растворливи влакна, пектин. Сепак, многу други овошја, исто така, содржат различни количини на растворливи влакна кои можат да помогнат да ги одржите вашите нивоа на холестерол здрави. Овошјето е исто така високо во други хранливи материи, вклучувајќи витамини, фитостероли и антиоксиданти.
Овошјето може да даде дополнителен вкус и сладост на јадење, без да мора да се прибегне кон додавање на рафиниран шеќер. Овошјето исто така може да се инкорпорира во многу видови на храна - без разлика дали тоа е за десерт, мал мезе, или дури и во главниот тек.
Зеленчук
Зеленчук, вклучувајќи грашок, брокула, слатки компири и целер, содржат комбинација на растворливи влакна и нерастворливи влакна. Тие се сметаат за многу разноврсна храна со минимални калории и масти - што ги прави одличен додаток на вашата исхрана за намалување на холестеролот. Исто како и останатите категории со висока содржина на влакна, зеленчукот исто така може да се вгради во многу различни јадења. Можете да го консумирате зеленчукот суров или можете да скара, пареа, печење или лесно да ги изедете во масло од маслиново или канола. Иако примамливо, треба да се избегне "creaming" вашиот зеленчук, кој може да додадете многу заситени масти и калории. Исто така, треба да се ограничат сосови и сосови, кои се со масти и шеќер - бидејќи тие исто така можат да ги зголемат калориите. Ако барате вкусни оброци со висококвалитетни влакна со зеленчук, обидете се со некои од овие здрави рецепти:
Грав
Грав, исто така, е здрав извор на растворливи влакна. Ова, заедно со нивната висока содржина на протеини и ниска содржина на масти, го прават зрнето главно во многу здрава храна.
Постојат многу видови на грав што може да се квалификува како здрав додаток на еден од вашите омилени јадења, вклучувајќи канелини, грав, грав и грав од морнарицата. Во многу случаи, грав може да направи повеќе од соодветна ниско-масна замена за месо во сад. Грав, исто така, лесно може да се спои со некоја од горенаведените храни за да создаде вкусен, полнет, холестерол-пријателски оброк.
Извори
Витни EN и SR Rolfes. Разбирање на исхрана, 14д. Wadsworth Publishing 2015.