Намалување на вашиот "лош" холестерол може да се постигне со TLC
Имајќи високо ниво на ЛДЛ-холестерол, исто така познат како "лош" холестерол, може да ве стават на ризик од развој на срцеви заболувања ако не се лекува. Добрата вест е дека, за разлика од другите ризични фактори, можеби ќе можете да ги спречите високите нивоа на ЛДЛ или да ги намалите нивоата на ЛДЛ ако се веќе високи.
Иако многу лекови за холестерол можат да ги намалат нивоата на ЛДЛ до различен степен, вашиот здравствен оператор можеби ќе сака да ги користи терапевтските промени во животниот стил (ТЛЦ) за да види колку ниско ниво може да поминат пред лековите.
Без разлика дали сакате да го намалите вашиот ЛДЛ или да го спречите зголемувањето на ЛДЛ, неколку совети можат да ви помогнат да го задржите во здрава палета.
Ослабување и исхрана
Со прекумерна тежина или дебелина не само што ќе ставите во ризик за развивање на високи нивоа на ЛДЛ, исто така може да придонесе за срцеви заболувања и други хронични медицински состојби. Истражувањата укажуваат дека губењето на мала количина на тежина може да помогне да се намалат нивоата на ЛДЛ.
Иако студиите покажаа дека губењето на тежината помага при намалување на ЛДЛ, тие исто така покажале дека јадењето на вистинските видови на храна може да помогне во здравјето на вашето срце. Храната која е висока во растворливи влакна и фитостероли, како и здравите масти како маслиновото масло, се покажа дека се корисни за намалување на ЛДЛ холестеролот.
Во " Вашиот водич за намалување на холестеролот со TLC ", Националниот институт за срце, бели дробови и крв забележува дека е можно да се намали вашата ЛДЛ за 20 до 30 проценти со неколку едноставни промени во исхраната:
- Доколку помалку од 7 проценти од калориите се од заситени масти, може да го намали ЛДЛ од 8 до 10 проценти.
- Намалувањето на дневниот внес на холестерол до помалку од 200 мг може да го намали ЛДЛ од 5 до 8 проценти.
- Губењето на 10 фунти може да го намали вашиот ЛДЛ од 5 до 8 проценти.
- Додавањето на 5 до 10 грама растворливи влакна во вашиот ден може да го намали ЛДЛ од 3 до 5 проценти.
- Додавањето на 2 грама дневно на растителните стероли може да го намали ЛДЛ од 5 до 15 проценти.
Потребни се повеќе долгорочни студии со цел да се утврди дали е вистинското губење на тежината или исхраната и вежбањето кои одат заедно со тоа што предизвикува намалување на нивоата на ЛДЛ. Исто така е можно дека ЛДЛ холестеролот на крајот може да се врати на оригинално ниво, дури и кога губење на тежината се одржува. Сепак, изгледите го прават одржувањето на тежината и добрата исхрана достојни цели.
Зголемете ја вашата физичка активност
Вежбањето не е само добро за губење на тежината, умерените количини може да помогнат во намалување на нивото на холестерол - особено вашиот ЛДЛ холестерол. Аеробните вежби, како што се трчање, возење велосипед, џогирање и пливање, најверојатно имаат најголема корист од холестеролот со намалување на ЛДЛ и намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, според истражувањата.
Други форми на вежбање, како што се јога, одење и вежби со тежина, исто така, покажаа дека скромно ги намалуваат нивоата на ЛДЛ. Иако не биле проучени до степен на аеробна вежба.
Престани да пушиш
Прекинувањето на пушењето не само што има големо влијание врз нивото на ХДЛ, или "добар" холестерол, туку може и малку пониско ниво на ЛДЛ. Пушењето цигари е поврзано со повисоки нивоа на холестерол, како и формирање на штетна форма на ЛДЛ наречен оксидиран ЛДЛ , што придонесува за атеросклероза .
Истражувањата покажаа дека нивото на холестерол ќе се намали веднаш штом ќе престанете со пушењето. Со секој месец по напуштањето, нивоата на ЛДЛ продолжуваат да ги намалуваат, па дури и делумно менувајќи ги ефектите од пушењето врз холестеролот после само 90 дена.
Нивоа на алкохол и ЛДЛ
Иако умерената потрошувачка на алкохол може значително да ги зголеми нивоата на ХДЛ, истото може исто така да го намали ЛДЛ, според студиите. Умерена потрошувачка значи еден пијалок дневно за жени и 1-2 пијачки дневно за мажи. Типична порција алкохол вклучува 12 унци пиво или 5 унци вино.
Сепак, пиењето повеќе алкохол не мора да значи подобри резултати во однос на подобрување на вашето здравје на срцето.
Студиите, исто така, укажаа дека пиењето повеќе од три алкохолни пијалоци дневно може да ги зголеми шансите за добивање на срцеви заболувања.
Од збор до
Со неколку едноставни промени во животниот стил, нивото на ЛДЛ холестеролот може да се намали. Сепак, во зависност од тековните нивоа на холестерол, овие чекори можеби не се доволни. Иако е добро да се направат овие промени, бидејќи тие ќе влијаат врз целокупното здравје, не заборавајте да ги следите препораките на вашиот лекар во однос на другите начини за лекување висок холестерол.
> Извори:
> Галиндо Ј. нивото на холестерол се подобрува со губење на тежината и здрава масна исхрана. Универзитетот на Калифорнија Сан Диего здравство. 2016.
> Tabara Y, et al. Mendelian анализа на рандомизацијата во трите јапонски популации поддржува релативна улога на консумирање алкохол во намалување на нивоата на холестерол со ниска густина и број на честички. Атеросклероза . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Националниот институт за срце, бели дробови и крв. Вашиот водич за намалување на холестеролот со TLC. Националниот институт за хит. 2005 година.
> Yunsuk K, Park J, Картер Р. Оксидиран липопротеин со ниска густина и клеточни молекули на адхезија после тренинг за вежбање. Меѓународен весник за спортска медицина. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Џанг Ј, Чен Л, Фенг Ц, и сор. ASSA 14-13-01 Цигартетичното пушење со индуцирана пушачка дисфункција е делумно реверзибилно по прекинот на пушењето. Срце . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.