Вежбање ги намалува нивоата на холестерол во крвта
Вежба која ги задоволува сите постоечки состојби и е соодветна за вашето ниво на фитнес може да го намали холестеролот и да го промовира целокупното здравје. Во врска со здравата исхрана, може да го намалите вкупниот холестерол во просек за 10 проценти и да избегнете земање лекови за да ја контролирате состојбата.
Ризиците од високиот холестерол
Ако имате висок холестерол, сакате да го намалите бидејќи го зголемува ризикот од развој на срцеви заболувања, што е водечка причина за смрт во САД.
За да го намалите ризикот од срцеви заболувања и да го намалите холестеролот без лекови, треба редовно да вежбате, да јадете здрава исхрана и да престанете со пушењето.
Каков вид на вежба најдобро функционира при намалување на холестеролот?
Има многу програми за вежбање таму, и повеќето типови на вежби за вежбање, кои се движат од одење до трчање кон јога, се чини дека го имаат истото влијание кога станува збор за намалување на триглицеридите и подигање на HDL ("добар" холестерол).
За да се намали ЛДЛ ("лош" холестерол), мора да се комбинираат вежба со здрава исхрана и губење на тежината.
Клинички студии за аеробни вежби, како што се џогирање, трчање и аеробик, се најчести. Резултатите покажуваат дека аеробните вежби најмногу го засегаат холестеролот, со намалување на ЛДЛ од 5 до 10% и зголемување на ХДЛ холестеролот од 3 до 6%.
Вежби за вода, како што се пливање, одење по вода и учество во вода игри, исто така, може да произведат слични резултати во профилот на холестерол како аеробни вежби.
Дури и ако не сте страствен jogger или не биле активни подолго време, можете да уживате во многу други начини на вежбање што може да го намалат холестеролот. На пример, студиите покажуваат дека одење, јога и тај чи можат да го намалат холестеролот . Сепак, овие студии се малку во споредба со студиите кои бараат аеробни вежби.
Како да започнете да вежбате ако имате седентарен и прекумерна тежина
Ако сте воделе седентарен начин на живот и / или сте со прекумерна тежина, треба да се обратите кај вашиот здравствен работник за да ви помогне да креирате програма за вежба која постепено ќе работи до потрошувачка на калориска енергија од околу 1.000 калории неделно.
Интензитетот на тренингот треба да биде на ниско или умерено ниво се додека не се зголеми аеробната издржливост. Започнете со вежбање во интервали од 10 до 15 минути и изградијте до 30 минути со текот на времето.
Колку вежбате ти требаат?
Тековните истражувања покажуваат дека за да се постигне пониско ниво на холестерол, мора да имате најмалку 30 минути вежбање на повеќето денови во неделата. Идеално, треба да вежбате најмалку 60 до 90 минути неделно, со оптимална цел од 200 минути неделно.
Ако сте премногу зафатени за да одговарате 30-минутен временски период во вашиот распоред, не грижете се: Студиите покажуваат дека ако го делите ова време во интервали во текот на целиот ден (на пример, две 15 минути вежби), ќе добиете исти здравствени придобивки од вежбата. Сепак, интервалот треба да биде најмалку 10 минути за кардиоваскуларни придобивки.
Иако аеробни вежби се чини дека обезбедуваат најмногу придобивки за намалување на холестеролот, важно е да се забележи дека секој вид на физичка активност ќе помогне во намалувањето на холестеролот, ќе ви помогне да изгубите тежина и да го промовирате здравјето на срцето .
Извори:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Клинички испитувања. Кои интервенции во начинот на живеење ефективно го намалуваат ЛДЛ холестеролот? J Fam Практика. 2007 јуни; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Неактивност, вежбање и вежбање на вежбање и плазма липопротеини. Стриде: Рандомизирана, контролирана студија за интензитетот и износот на вежбањето. J Appl Physiol. 2007 август; 103 (2): 417-8.
Такер Л.А., Фридман ГМ. Одење и хорморол во серумот кај возрасните. Am J јавно здравство. 1990 септември; 80 (9): 1111-1113.
Волаклис КА, Спасис АТ, Токмакидис СП. Земјиште против вежба на вода кај пациенти со коронарна артериска болест: ефекти врз составот на телото, крвните липиди и физичката кондиција. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.