Сè што треба да знаете
Мастите, или липидите, се класа на храна која се здобила со големо внимание во последните неколку години. Претходната претпоставка е дека сите масти се лоши или нездраво, но ова не е вистина. Мастите од вистинските извори се составен дел од здравата исхрана на PCOS .
Што прават исхраната?
Да, храната што содржи масти е калорична, но не ги зголемува нивоата на инсулин .
Дополнително, тие ги поддржуваат и ги ублажуваат нашите внатрешни органи, ги заштитуваат од штети. Мастите исто така се одговорни за регулирање на телесната температура, изолирајќи ги од студ. Конечно, тие се неопходни за соодветна апсорпција на некои интегрални витамини, имено A, D , E и K.
Видови на масти
Мастите се составени од јаглеродни, водородни и кислородни атоми поврзани заедно во многу специфични обрасци. Тоа се различни комбинации на овие атоми кои создаваат разлика во видовите на масти, како што се заситени, незаситени, хидрогенизирани и транс масти.
Заситените масти имаат максимална количина на водородни атоми кои можат да се вклопат во липидната молекула. Овие се типични масти од животински производи, иако некои масла како палма и кокос.
Незаситените масти немаат максимална количина на атоми на водород, туку имаат она што е познато како двојни врски лоцирани низ целата молекула. Секој јаглероден атом има 4 точки кои се достапни за поврзување со други атоми, како водород.
Исто така, може да има и повеќе врски меѓу истите два атоми кои зафаќаат две од овие споеви. Овие се нарекуваат двојни врски. Повеќето масла, освен тропските оние наведени погоре, се незаситени масти.
Хидрогенизираните масти се јавуваат кога двојните врски во незаситени масти се скршени за да се дозволат повеќе атоми на водород да се врзат.
Со менување на хемиската структура на овој начин, сите здравствени придобивки од оригиналната маст се губат. Дополнително, додавањето на овие хидрогени може да ги промени преостанатите двојни врски во молекулата во она што е познато како транс масти. Транс масти се хемиски преработени масти кои се наоѓаат во маргарин, пржена храна и преработена храна.
Извори на масти
Мастите се наоѓаат во речиси сите видови на храна, од путер и масла до млечни производи, месо и преработена храна. Методите за готвење можат да додадат значителни количини на маснотии. На пример, пржената пилешка коцка може да содржи повеќе маснотии од исечениот, посно дел од стек на скара. Исто така е важно да се биде свесен за големината на порциите. Количината на мајонез што може да се стави на сендвич може да биде многу повеќе од една лажица, типична големина на служење.
Тековните упатства за исхраната од Одделот за здравство и социјални услуги на САД укажуваат на тоа дека мастите треба да се ограничат на помалку од 30% од внесот на калории секој ден, а заситените масти треба да бидат помалку од 10%. Ова значи дека ако земате 2.000 калории дневно, помалку од 600 калории треба да бидат од масти, а не повеќе од 200 од заситени масти.
Начини да се намали назад на маснотии
Постојат многу едноставни начини да се намали на вашиот внес на масти.
Изберете посно месо и отстранете ги дополнителните парчиња маснотии. Отстранете ја кожата од пилешко и мисирка. Со менување на начинот на подготвување на храна, можете да заштедите многу калории и масти. Обиди се со печење, печење или печење храна наместо пржење. Користете намалени или нискомасни млечни производи. Зачини, билки и сок од лимон може да додадете многу вкус за риба или пилешко наместо масни сосови или путер.
Конечно, треба да внимавате да служите големини кога користите шири, салатни преливи и путер. А малку креативност може да оди на патот во помагајќи ти да креирате вкусни нови рецепти.
Диететски упатства за Американците 2015-2020. Одделот за здравство и социјални услуги на САД. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Ажурирани од Ангела Граси, МСП, РДН, ЛДН