Вклучувајќи ја и храната со високо растворливи влакна може да игра важна улога во подобрувањето на вашето здравје на срцето. Постојат неколку различни форми на растворливи влакна пронајдени во храната, вклучувајќи:
- бета глукан
- psyllium
- непца
- пектин
- одредени хемицелулози
Кога се проголтани, овие влакна се претвораат во гел-конзистентност во дигестивниот тракт. Иако растворливите влакна имаат добар углед во одржувањето на вашето дигестивно здравје - исто така може да помогне во намалување на нивото на холестерол.
Тоа го прави со врзување на жолчните киселини во тенкото црево, предизвикувајќи нивно излачување од телото преку вашите измет. Бидејќи холестеролот е потребен за да ги направи жолчните киселини да помогнат во дигестијата на мастите, дополнителниот холестерол може да се изолира од крвта - со што се намалува нивото на холестерол.
Потрошувачката на растворливи влакна главно влијае на вашиот ЛДЛ холестерол. Всушност, истражувањата покажаа дека до 25 грама растворливи влакна дневно може да го намалат вашиот ЛДЛ до 18%. Поради способноста за намалување на холестеролот оптоварена со растворливи влакна, Американското здружение за срце препорачува да се вклучат до 25 грама растворливи влакна во вашата исхрана дневно.
Иако постојат додатоци кои содржат растворливи влакна достапни за купување, исто така има многу храна која содржи пристојни количини на растворливи влакна. Не само што овие храни ја снабдуваат вашата исхрана со растворливи влакна, тие исто така можат да обезбедат многу други хранливи материи за срцето на вашиот оброк или ужинка.
Значи, ако сакате да го зголемите количината на растворливи влакна во вашата исхрана за намалување на холестеролот, обидете се со додавање на овие здрави јадења во листата за намирници.
Овошје
Сите видови овошје - вклучувајќи бобинки, банани и агруми - содржат различни количества на растворливи влакна. Видови на растворливи влакна виден во овошје вклучуваат пектин и одредени хемицелулози.
Значи без разлика дали сте грабање еден како закуска или мешање тоа во smoothie - вклучувајќи го и овошје е еден начин да се добие вашиот растворливи влакна.
- Цитрусни плодови, вклучувајќи - портокали, киви, грејпфрут, лимес и лимони - содржат растворливи влакна. Во просек половина од средниот грејпфрут содржи околу 1 грам растворливи влакна, додека една мала портокалова може да содржи околу 1.8 грама растворливи влакна.
- Други видови овошје, како што се јаболка, круши и сливи, се високи кај пектинот. За да го добиете целосниот износ на влакна што го нудат овие плодови - задржи кора. Кора може да содржи повеќе растворливи влакна што остатокот од овошјето. Едно мало јаболко содржи околу 1 грам растворливи влакна.
- Околу една чаша бобинки - вклучувајќи боровинки, јагоди и малини - содржат насекаде помеѓу 0,3 и 1,1 грама растворливи влакна.
Зеленчук и печурки
Сите veggies, исто така, полн со полно влакно. Не само што содржат растворливи влакна - како што се одредени хемицелулози, тие исто така се високо со нерастворливи влакна. Количината на растворливи влакна кои се наоѓаат во зеленчукот се движат многу. Со оглед на тоа што една половина чаши сурови краставици може да содржат околу 0,1 грама растворливи влакна, истата количина брокула или репа може да содржи до 1,7 грама растворливи влакна. Дури и покрај тоа, зеленчукот е висок во многу видови на хранливи материи, додека е со маснотии во калории и маснотии, па затоа слободно ги ставате на плочата.
Сепак, треба да внимавате да не ги додавате количествата за гоење, ширењето или преврзите на вашиот зеленчук, бидејќи тоа може да ги негира хранливите придобивки на овие храни.
Печурките, исто така, можат да послужат како извор на растворливи влакна - и се повисоки во бета глукан. Една чаша неварени печурки може да содржи околу 0,1 грама растворливи влакна. Сепак, ова може да варира во зависност од видот на печурката.
Ореви и семиња
Не само што се ореви со омега-3 масти, протеини и минерали, тие исто така содржат различни количества на растворливи влакна. Истражувањата покажаа дека неколку ореви - вклучувајќи ореви, бадеми, ф'стаци или пекан - може скромно да го подобрат вашиот липиден профил.
Два цели ореви содржат 0,1 g растворливи влакна, додека 10 големи кикиритки може да содржат до 0,6 грама.
Семињата - и нивните лушпи - содржат и растворливи влакна. Бидејќи една лажица семе од сончоглед или сусам содржи околу 0,1 грама растворливи влакна, истата количина ленено семе содржи до 1,1 грама растворливи влакна.
Значи, осигурајте се да ги вклучите овие здрави јадења во плановите за намалување на холестеролот. Ореви и семиња може да се конзумираат сами или да се попрскаат на врвот на вашата омилена салата од висока влакна или здрав оброк.
Цели зрна
Некои целина зрна се полни со растворливи влакна - вклучувајќи ги и типовите како што се бета глукан и псилиум. Ако барате цели зрна да ги вклучите во исхраната со малку масти, бидете сигурни дека ги вклучувате овие цели зрна за да го зголемите растворливиот внес на влакна.
- Овесна каша
- Леќата
- Просо
- Јачмен
- Амарант
- Quinoa
- Целосен зрно ориз
Целите зрна содржат различни количества на растворливи влакна по порција. На пример, една половина чаша варен јачмен може да содржи приближно 0,8 грама растворливи влакна, додека три четвртини чаша овесни трици може да содржат до 2,2 грама растворливи влакна по порција.
Лешници
Лешниците се уште изненадувачки извор на растворливи влакна. Оваа група на храна вклучува:
- Наут
- Грашок
- Грав
- Леќа
Една половина чаша од вашата омилена бобинка може да содржи секаде помеѓу 0,5 до 2,4 грама растворливи влакна. Млековите се многу разновидни и можат да се додадат на речиси секое јадење - затоа можете слободно да додадете други висококвалитетни храни за вашите мешунки за да го максимизирате вашиот растворлив внес на влакна за тој ден.
Извори:
Трет извештај на Националната програма за едукација за холестерол (NCEP) за откривање, евалуација и лекување на висок холестерол во крвта кај возрасни (PDF), јули 2004 година, Националниот институт за здравство: Националниот институт за срце, бели дробови и крв.
Ролфес СР, Витни Е. Разбирање на исхрана, 13-ти ед 2013 година.
Содржина на влакна на храна во заеднички делови. Универзитетските здравствени служби на Универзитетот Харвард. Веб-страница: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Пристапено на 10 декември 2015 година.