Видови на диететски масти влијаат на нивото на холестерол
Заситените масти и незаситените масти се наоѓаат во различни видови на храна. Видовите на масти за консумирање ако ја следите исхраната за намалување на липидите се предмет на некоја контроверзност. Некои студии укажуваат на тоа дека овие масти не се создадени еднакви.
Американската асоцијација за срце препорачува дека помеѓу 25 и 35 проценти од вкупните дневни калории треба да се состои од маснотии.
Поголемиот дел од овој внес треба да биде од незаситени масти. Сепак, истражувањата покажуваат дека незаситените масти сами по себе не можат да бидат здрави за срцето, а заситените заситени маснотии не можат да бидат толку опасни колку што некогаш се мислеше.
Да се расчистат некои од овие конфузии, види споредба на заситени и незаситени масти и како тие можат да влијаат на вашата исхрана.
Што е заситена масти?
Заситените масти немаат двојни врски во нивната хемиска структура. Тие се "заситени" со водородни атоми. Поради нивната хемиска структура, тие имаат цврста конзистентност на собна температура.
Заситените масти може да се најдат во различни видови на храна, вклучувајќи:
- Животински месо, вклучувајќи говедско месо, живина, свинско месо
- Одредени растителни масла, како што се палмовото јадро или кокосовото масло
- Млечни производи, вклучувајќи сирење, путер и млеко
- Преработено месо, вклучувајќи болоња, колбаси, топли кучиња и сланина
- Предпакувани закуски, вклучувајќи крекери, чипс, колачиња и колачи
Заситени масти во вашата исхрана
Американското здружение за срце препорачува помалку од 5 до 6 отсто од дневниот внес на калории да се состои од заситени масти.
Некои студии покажаа дека конзумирањето на високо ниво на заситени масти може да го зголеми вашиот ЛДЛ и, според тоа, ризикот од срцеви заболувања. Сепак, постојат повеќе студии кои ги демантираат штетните ефекти на заситените масти.
Иако износот на LDL се чини дека е зголемен со конзумирање на заситени масти, истражувањата покажаа дека типот на LDL што се зголемува е всушност големиот, пловлив LDL.
Поголемите честички на ЛДЛ не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Спротивно на тоа, се чини дека мал, густ ЛДЛ- тип кој се покажа како промовирање на формирањето на атеросклероза во студиите - не влијае на тоа. Во неколку случаи, ризикот беше дури и намален со заситени масти потрошувачка.
Некои студии, исто така, укажуваат на тоа дека видот на заситени масти кои содржат храна може да направи разлика во вашето здравје на срцето. Една голема студија сугерираше дека конзумирањето млечни производи може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести. Во исто време, вклучително и преработеното месо во вашата исхрана може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Што е незаситени масти?
Незаситените масти обично се течни на собна температура. Тие се разликуваат од заситените масти затоа што нивната хемиска структура содржи една или повеќе двојни врски. Тие можат понатаму да се категоризираат како:
- Мононезаситени масти: Овој вид незаситени масти содржи само една двојна врска во нејзината структура. Мононезаситените масти обично се течни на собна температура и вклучуваат канола масло и маслиново масло.
- Полинезаситени масти: Овој вид незаситени масти содржи две или повеќе двојни врски во нивната структура. Тие се течни на собна температура. Полинезаситени масти вклучуваат масло од шафран, сончогледово масло и масло од пченка.
Незаситени масти во вашата исхрана
Американското здружение за срце препорачува поголем дел од дневниот внес на маснотии да доаѓа од мононезаситени и полинезаситени масти. Храната што содржи незаситени масти вклучува:
- Ореви
- Растителни масла како канола, зеленчук или растително масло
- Одредени риби како лосос, туна и аншоа, кои содржат омега-3 незаситени масни киселини
- Маслинки
- Авокадо
Која е разликата помеѓу масното ткиво и холестеролот?
Холестеролот и мастите се и липиди и се наоѓаат и во храната што ја јадете и циркулира во крвотокот. Холестеролот има посложена хемиска структура кога се споредува со мастите.
Во телото, холестеролот е врзан за протеини како липопротеин со ниска густина (ЛДЛ), кој се смета за "лош холестерол", за ризиците по здравјето на срцето и липопротеинот со висока густина (HDL), кој се нарекува "добар холестерол". " Количината на незаситени и заситени масти во вашата исхрана може да влијае на нивото на вкупниот холестерол, HDL и LDL. Се сметаше дека заситените масти, кои се наоѓаат во говедско месо, путер и маргарин, ги зголемуваат нивоата на "лошиот холестерол" на ЛДЛ.
Кои масти треба да ги вклучите во вашата исхрана за намалување на липидите?
Ако ги следите нивоата на холестерол и триглицериди, обидете се да вклучите разновидна здрава храна како што се посно месо, зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна. Потребни се повеќе истражувања околу влијанието на незаситени и заситени масти врз кардиоваскуларните болести. Иако има истражувања кои сугерираат дека заситените масти не се толку лоши за здравјето на срцето, како што претходно мислеа, сегашните препораки се уште остануваат на место.
Двете незаситени масти и заситени масти се подеднакво енергетски густи. Овие може да додадат калории на вашиот оброк и тежина на вашиот половината ако консумирате премногу од било кој, па најдобро е да ги јадете во умерени количини.
Дополнително, видот на храна која содржи маснотии ја консумирате може да направи разлика во нивоата на липидите. А неколку ореви или посно парче говедско месо е подобар избор за вашите оброци во споредба со вреќа чипс или колбас врски. И двете може да содржат масти, но поранешните избори, исто така, содржат витамини, минерали и други здрави хранливи материи. Вториот избор може да биде поголем во шеќер, хемиски конзерванси, сол и транс масти , и сите овие може да имаат негативен ефект врз нивото на липидите и врз здравјето на срцето.
Од збор до
Може да се збуни за тоа кои масти се сметаат за полоши за здравствените ризици, бидејќи поновите истражувања го менуваат она што можеби сте го слушнале порано. Американското здружение за срце продолжува да ги зема предвид истражувањата и дава препораки насочени кон намалување на ризиците по здравјето.
> Извори
> де Оливеира ОМК, Мозафарир Д, Кромут Д, и сор. Диететски внес на заситена маснотија од извор на храна и инцидентни кардиоваскуларни болести: Мултиетничка студија за атеросклероза. Американски весник за клиничка исхрана. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Зафат на заситени и транс-незаситени масни киселини и ризик од морталитет, кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2: систематски преглед и мета-анализа на опсервациони студии. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Лукан SC, O'Keefe JH. Доказите за заситени масти и за шеќерот поврзани со коронарна срцева болест, напредок во кардиоваскуларните болести . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Слабиот за маснотии. Американско здружение за срце. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Замена на заситени со незаситени масти немаше влијание врз васкуларната функција, но има корисен ефект врз липидните биомаркери, Е-селектин и крвниот притисок: резултатите од студијата на Рандомизирана контролирана диетална интервенција и VAScular Function (DIVAS). Американски весник за клиничка исхрана. 2015; 102 (1): 40-8.