За низок LDL и робустен ХДЛ, откријте кои јадења треба да ги јадете
Веројатно сте слушнале дека пржената храна од сите видови, хидрогенизираните масла и млечните производи со целосна масленост се холестеролни бомби кои најдобро се избегнуваат, а не само од оние кои го следат нивото на холестерол. Американското здружение за срце препорачува дека сите ја ограничуваат оваа храна, бидејќи содржат транс и заситени масти, "лош" вид кој го покренува ЛДЛ холестеролот и доведува до зголемување на плактот во артериите.
Но, што е со таканаречените "здрави" масти? Има ли навистина такво нешто?
Здрава масти
Со еден збор, апсолутно. Исто како што постојат опции кои го зголемуваат вашиот лош холестерол, постојат супер-храна со здрава срцевина која природно го зголемува ХДЛ ("добар" вид на холестерол) и го намалува ЛДЛ, ефикасно штити од срцеви заболувања и мозочен удар. Храната на крајот на вилушката е моќна. И ако го сакаш авокадо, масното, кремово овошје кое прави совршена салата или сендвич, ќе бидеш среќен кога ќе слушнете дека тоа е моќна маст за зголемување на HDL!
Што е HDL?
HDL, или липопротеин со висока густина, е заштитна форма на холестерол која носи лош холестерол подалеку од артериите и во црниот дроб, каде што може да се разложи и да се отстрани од телото. Кога вашиот HDL е висок (60 mg / dl или повисок е пожелно за мажи и жени), ризикот од срцев удар или срцеви заболувања е помал. Кога вашиот HDL е низок (за жени помали од 50 mg / dl, кај мажи помали од 40 mg / dl), вашите шанси за срцев удар или срцеви заболувања се зголемуваат.
1. Авокадо
Авокадото се одличен извор на мононезаситени масни киселини, кои го зголемуваат HDL и го намалуваат LDL. Во студијата од 2015 година објавена во списанието на Американската асоцијација за срце, јадењето еден авокадо дневно, а по умерена масна исхрана беше поврзано со пад од 13,5 mg / dL во лош холестерол, или LDL, нивоа.
Неколку други мерења на крв беа исто така подобрени кај учесниците кои консумираа авокадо на ден, вклучувајќи го и вкупниот холестерол, триглицериди, мали густи ЛДЛ, не-ХДЛ холестерол и други.
Подготовка Совет: Avocados имаат 235 калории за чаша (146 g), така што контролата на портовите е клучна. За вкусен "сендвич во калифорнискиот стил", пробајте ½ од авокадо со зелена салата, домат и кромид во средна големина. Додадете стегање на лимон и една лажица со вкус на хумус (рен, лимон или лук) за додатен удар.
2. Антиоксиданс-богати храна
Студијата од 2016 година објавена во списанието Nutrients покажа дека исхраната богата со антиоксиданси ги зголеми нивоата на HDL во однос на триглицериди. Висока антиоксидантна храна вклучува темно чоколадо, бобинки, цвекло, пурпурна зелка, црвено грозје, капут, спанаќ, црвени пиперки и други длабоко обоени овошја и зеленчуци.
Подготовка Совет: За појадок со богат со антиоксиданс, заситен со антиоксиданс, обидете се да измешате јајца со јагоди, калу или спанаќ, авокадо и млеко од млеко, како што е бадемовото млеко.
3. Нијацин-богати храна
Ниацин (витамин Б3) се верува дека го блокира производството на холестерол во телото. Иако ниацин во формула за дозирање на рецепт се чини дека е најефикасен за зголемување на ХДЛ, може да има несакани ефекти како што се црвенило, чешање и главоболка, па можеби ќе сакате да земете предвид додавање на ниацин храна што ќе ја содржи вашата исхрана прво.
Ниацин се наоѓа во високи концентрации во кримински печурки, пилешки гради, памук, домат, ромска зелена салата, збогатен леб и житарици.
Подготовка Совет: Sautéed crimini печурки се прекрасен додаток на секој оброк. Можете исто така да ги скара и да ги користите како фантастично полнење за пилешко или морска храна.
4. Овес
Безброј истражувања покажуваат дека редовното консумирање на овес помага во намалување на вкупниот холестерол и ЛДЛ ("лош" холестерол), но не го намалува холестеролот на ХДЛ.
Подготовка Совет: Додавање на земјата цимет и ½ унца ореви (7 гранатираа половини) прави овес за појадок уште повеќе срцето-здрави.
5. Масни риби
Студијата од 2014 година објавена во списанието PLoS One покажа дека исхраната богата со храна, вклучително и риба, особено масна риба, ја зголемува големината на HDL честички, што може да помогне во подобрувањето на транспортот на холестерол низ телото. Американското здружение за срце препорачува јадење риба најмалку двапати неделно, особено сорти кои содржат омега-3 масти, како лосос, пастрмка и харинга. Сервисот се смета за варен од 3,5 унци.
Подготовка Совет: Сецкани бадем кора додава, уште повеќе, омега-3s на било кој рибен оброк.
Имајте на ум дека промените во исхраната одат заедно со изборот на живот за здравите нивоа на холестерол. Аеробни вежби, губење на тежината и избегнување на пушењето, придонесуваат за повисоки нивоа на HDL холестерол . Запомнете дека неколку мали промени може да се додадат до големи резултати.
> Извори:
> Андон, Марк Б., Андерсон, Џејмс В. Состојба на Уметност Осврти: Овес-холестерол врска: 10 години подоцна Американски весник на животниот стил Медицина 2008 2: 51-57.
> Ефекти од целата зрна, риби и боровинки на метаболички профил на серумот и протеини за трансфер на липидите: рандомизирано судење. PLoS One . 2014 Февруари.
> Ким К, Ванс ТМ Чун ОК. Поголема вкупна антиоксидантна способност од исхраната и додатоците е поврзана со помалку атерогени профили во крвта кај возрасни во САД. Нутриенти. 2016 јануари.
> Ли Ванг, Питер Л. Борди, Џенифер А. Флеминг, Алисон М. Хил, Пенни М. Крис-Етертон. Ефект на умерена масна исхрана со и без авокадо на липопротеини Број на честички, големина и поткласи во прекумерна тежина и дебели возрасни: рандомизирано, контролирано судење. Весник на Американското здружение за срце. 2015 Јануари
> Препораки за исхрана и начин на живот на Американското здружение за срце. 2015 август.
> Канцеларија на персоналот на Мајо. Ниацин може да го зголеми "добар" холестерол. 2014 август.