Едноставна храна за едноставни оброци
Готвењето на сопствените оброци е исклучително корисно од различни причини, вклучувајќи го и фактот дека имате контрола на состојките, што ги ограничува мастите и обезбедува контрола на порциите. И кога ќе готвите сопствената храна, ти гарантирате свежина. Но, невозможно е да се состави оброк кога немате храна во куќата. Одржувањето на целосно опремен фрижидер може да биде тежок, особено ако имате зафатен распоред и често завршувате со фрлање храна во ѓубрето поради расипување.
Но, само неколку едноставни состојки можат да поминат долг пат. Ако имате некои прехранбени продукти во вашата куќа, ќе бидете сигурни дека ќе можете да фрлите заедно оброк кој е вкусен, здрав и пријателски за дијабет.
1) Замрзнати зеленчук
Спротивно на популарното верување, замрзнатиот зеленчук може да биде исто толку добар колку и свеж зеленчук. Тие се замрзнати во својата врвна свежина, правејќи ги богати со витамини и минерали. Поради нивната висока содржина на вода и влакна , зеленчукот обезбедува обемна храна и треба да се користи како основа или основа на вашата плоча. Пополнувањето на не-скробен зеленчук може да помогне да се намали крвниот притисок , тежината и крвниот шеќер. Цел да се направи половина од вашата плоча не-скробен зеленчук. Набавете оние без додадени сосови, путер или сол.
- Како да се подготвите: Поп нив во микробранова печка или ги пареа со неколку лажици вода. Посипете со маслиново масло и лук во прав (ако немате свеж лук).
- Што да правам со нив: Ставете ги во салати и супи или користете ги како сендвичи. Изградете ја плочата така што ќе го направите зеленчукот, по што следат протеини, како пилешко, риба или мисирка и сложен јаглени хидрати, како што се слаткиот компир или квиноа. Додадете го остатокот зеленчук во омлетите од јајце или јајцето.
2) Конзервирана грав
Гравот е богат со полнење на влакна, посно протеини и фолна киселина. Прехранбениот грав е подобар кога имате време да ги готвите, бидејќи содржат помалку натриум, но не секој има време да ги готви. Наместо тоа, користете конзервирана грав и бидете сигурни дека добро ќе ги исплакнете (за да помогнете да се ослободат некои од натриумот).
- Како да ги подготвите: Не се потребни подготовки. Само отворете ја конзервата, исплакнете ја и употребете ја. Ако сакате да бидете креативни, можете да ги исчистите и да ги направите да се шират.
- Што да правам со нив: Додајте грав на јајце тркарење, фрлете ги во салата, или ширете размаска врз сендвич. Грав, исто така, може да се додаде во супи, чорби и придружни јадења. Додека грав се здрави, тие содржат јаглени хидрати, па не заборавајте да ги факторите јаглехидратите во вашиот оброк план. Половина чаша е околу 20 грама јаглени хидрати.
3) јајца
Јајцата се богати со витамин Д, лутеин (каротеноид кој го промовира здравјето на очите) и протеини. Иако многу луѓе ги избегнуваат јајцата поради нивната содржина на холестерол, истражувањата покажуваат дека можеби не е холестерол во исхраната што го зголемува холестеролот во крвта, туку наместо заситени и трансмални дози. Ако имате висок холестерол, најдобро е да го ограничите внесот на жолчка на не повеќе од околу два до три пати неделно. Од друга страна, белките од јајца се без маснотии и може да се јадат секој ден.
- Како да се подготвите: Измешајте го малку додека не се изедат рамномерно или вријте во ладна вода пет минути и исплакнете под ладна вода.
- Што да правам со нив: Јајцата се разновидни - јадете ги за појадок, ручек или вечера. Изгребајте јајца со зеленчук и црна грав за ранхеро одблесоци или тешко врие ги и исечете ги во салата. Направете зеленчук фриттата за недела и јадете во секое време.
4) Конзервирана туна во вода
Богата со омега-3 масни киселини и чиста протеини, туна е прекрасен додаток на ручек и вечера. Додека ФДА препорачува да се зголеми нашата доза на риба, важно е да се следи неделниот внес за безбедно да се избегне високо ниво на жива.
За да се намали внесот на жива, одберете светлина туна (наспроти албакор). Извештаите на потрошувачите сугерираат дека лицето со 150 фунти безбедно може да јаде 5 унци албанор туна и околу 13 унци свеж туна неделно. За повеќе информации, проверете го овој напис.
- Како да се подготви: Отворете ја конзервата и исцедете ја водата (не земајте конзерви во масло) и правете го.
- Што да направите со тоа: Измешајте туна со авокадо за поздрава верзија на "салата од туна". Додајте туна на цели житни тестенини со брокула за срдечна, високо протеинска храна, со висок оброк од влакна. Се меша туната во салати или се топи со ниско-масен тон со нискомаслено сирење, леб од цели зрна и сенф наместо мајонез.
5) Целосен златен леб
Секој леб што ја има 100% целата житна марка или зборот целина како прва состојка се смета за целото жито. Целиот зрно е богат со влакна и Б-витамини. Кога купувате, имајте за цел да изберете еден со ограничени состојки и да одлучите за оние со 90 калории или помалку. Два парчиња леб е околу 30 g јаглени хидрати, па затоа треба да се потсетите на вашите делови. Лебот може да послужи како јаглени хидрати во секој оброк.
- Како да се подготви: Тост, скара, печете го или ставете го во сендвич за да ги промените работите малку.
- Што да направите со него: користете леб од цели зрна за да направите француски тост или да го користите како замена за пунџа или бубели (високо во јаглехидрати и ниски влакна).
6) Quinoa
А глутен антички жито, quinoa доаѓа во различни бои - црвена, бела, црна. Quinoa е ниска гликемична индексна храна богата со протеини и влакна. Таа содржи само 160 калории и 30 гр јаглени хидрати на 1 чаша порција (~ 60 калории помалку и 15 грама јаглени хидрати помалку од тестенини и ориз).
- Како да се подготви: Прочитајте го задниот дел од пакетот, но генерално се изработува квиноа: исплакнете и исцедете ја quinoa темелно во ладна вода пред да готвите. Ставете 1 чаша квиноа и 2 чаши вода во тенџере и доведете до вриење. Намалете го до врие, покријте и варете додека водата темелно не се апсорбира околу 15 минути. Кога е направено, зрното се појавува меко и проѕирно.
- Што да направите со тоа: Додајте зеленчук и грав од зеленчук за јадење како оброк или гајба. Фрли во салати или јадете како жешки житни култури - одлична алтернатива на овес. Сакам да загреам две третини чаша варено бело quinoa со три четвртина чаша боровинки, 1 лажица бадем путер, и поздравниот со малку маснотии млеко.
7) Ниско-масни грчки јогурт
Голем извор на калциум, витамин Д и посно протеини, грчкиот јогурт е богат со вкус и мазна текстура.
- Како да се подготви: Јадете како што е или замрзнува и употребувајте како десерт. Исто така можете да направите дамки од грчки јогурт, кои може да се користат како маринади или натопи сосови.
- Што да направите со јадењето: Направете parfaits измешани со свежо овошје и сецкани ореви за појадок, фрлајте во утринска пијалак за додатен протеин, или се мешајте во преливи за салата за да додадете крем. Ниско-масен грчки јогурт може да послужи како замена за павлака.
8) Екстра девствено маслиново масло
Богата со мононезаситени масти, маслиновото масло е одлично за изнесување на вкус во салати и зеленчук.
- Како да се подготват: Мерки и употреба.
- Што да направите со тоа: Користете лажичка во маринадите за месо и преливи во салата. Заменете го путерот за маслиново масло кога печете зеленчук за да ја намалите содржината на заситени масти.
9) Сите природни путер
А мора да има во домаќинствата. Кикирики, бадем, кашу, путер од сончоглед - сите овие шири се богати со здрави масти и протеини. Бидете сигурни да ги прочитате етикетите бидејќи повеќето треба да се мешаат и да се лади по отворањето за да се спречи расипувањето.
- Како да се подготви: Не е потребно првенство, но добра мешаница е. Бидејќи целото природно путер од орев не содржи ништо освен ореви и сол, маслото се одделува и се наоѓа на врвот. По отварање добро се промешува и фрлајте.
- Што да сторите со тоа: За десерт или закуска, прелејте некои на јаболко или половина од банана. Се шири преку тост за жито, или вафли со целина жито и врвот со парчиња бобинки, извадете една лажица во топла жита за додавање протеини или додадете една лажица во вашата утринска пијалак. Запомнете да го гледате вашиот дел како 1 лажица е генерално 100 калории и 14 гр масти (добри масти).
10) 100% чиста конзервирана тиква
Исхрана, конзервирана тиква е богата со витамин А (може да помогне да се промовира здравјето на очите) и растителни влакна.
- Како да го подготвите: Проверете го истекот и отворете го. Нема потреба за дополнителна подготовка. Ако сакате да користите цела тиква, ќе имате повеќе опции: готвење на низок јаглен со тиква
- Што да направите со тоа: Употреба во супи, чорби и чили или десерти, па дури и појадок! Користете како замена за сквош во рецепт. Тиква е исклучително разноврсна како што може да се земе на солени или сладок вкус.
> Извори:
> Џусеј Л, Каминини А, Нелсон Т.Л., Карнетон М, Мозаффарир Д, Сисковиц Д, Мукамал К.Ј. Потрошувачка на јајца и ризик од дијабетес тип 2 кај постарите возрасни лица. Американскиот весник за клиничка исхрана . 2010; 92 (2): 422-7.
> Јадете повеќе пилешко, риба и грав од црвено месо. Американско здружение за срце. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#