Зајакнување на мускулите кои го поддржуваат предниот круцијален лигамент
Повреда на ACL, вклучително и sprains или солзи , се една од најчестите повреди на коленото, издржуваат спортисти. Додека се случуваат несреќи, постојат начини да се зајакнат потпорните мускули на коленото и да се спречат повредите или непотребното оптоварување на коленото. Оваа програма за зајакнување се фокусира на зголемување на јачината на мускулите на нозете. Ова ќе доведе до зголемена сила на нозете и постабилен колен зглоб.
Запомни, техника е сè; обрнете внимание на вашата форма за време на изведувањето на овие вежби за да избегнете повреда. Еве три вежби за зајакнување на мускулите на нозете и спречување на повреда на ACL:
Quadriceps зајакнување на вежби за спречување на ACL повреда
Мускулите од квадрицепс се четирите одделни мускули во предниот дел на бутот.
- Одење Лунга (3 сета x 10 повторувања)
- Истечено време: 6.5 - 7.5 мин
- Цел: Зајакнување на мускулите на бутот (квадрицепс).
- Скокајте напред води со вашата десна нога.
- Притиснете ја десната нога и скокнете напред со левата нога.
- Исфрлете го коленото надолу надолу.
- Осигурајте се дека вашето задното колено ќе го задржите над глуждот.
- Контролирајте го движењето и обидете се да го избегнете предното колено да се гази навнатре.
- Ако не можете да ги видите прстите на вашата водечка нога, вие го правите вежбата погрешно.
Hamstring вежби за спречување на повреди на ACL
Мускулите на тетивата се пет одделни тетиви во задниот дел на бутот.
- Хамстрингс (3 серии x 10 повторувања)
- Изминато време: 7,5 - 8,5 мин
- Цел: Зајакнување на мускулите на хомстрингс.
- Клекнете на земја со рацете на ваша страна.
- Имајте партнер цврсто на вашите глуждови.
- Со право назад, се наведнува напред води со колковите.
- Вашето колено, колковите и рамената треба да бидат во права линија додека се потпрете на земја.
- Не се наведнувајте на половината.
- Треба да ги почувствувате јамките во задниот дел од бутот.
- Повторете ја вежбата за 3 сета од 10, или вкупно 30 повторувања.
Биланс вежби за спречување на повреди на ACL
Истражувањата покажуваат дека долната сила на честички наспроти четирите сили може да игра улога во повреда на ACL. Поради тоа, се покажува зголемување на рамнотежата за да се создаде рамнотежа помеѓу силата на квадрицепсните мускули наспроти мускулите на ногата.
- Една пети крева (30 повторувања x 2 повторувања)
- Истечено време: 8.5 - 9.5 мин
- Цел: Оваа вежба го зајакнува телесниот мускул и го зголемува балансот.
- Стани со рацете на ваша страна.
- Наведнете го левото колено и одржувајте ја рамнотежата.
- Полека се крева на десните прсти со добра рамнотежа.
- Може да го држите рамото пред вас за да ви помогнете.
- Полека повторете 30 пати и префрлете се на другата страна.
Како што стануваш посилен, можеби ќе треба да додадете дополнителни повторувања на оваа вежба за да продолжите со зајакнувањето на вежбата. Постојат динамични вежби кои, заедно со овие, исто така, ќе помогнат во зајакнување на мускулите и спречување на повреда на ACL .
Извор:
ПЕП програма, Фондацијата за истражување на спорната медицина Санта Моника, пристапено до 04.03.2013.