Вежбите имаат за цел да ја подобрат силата и опсегот на движење
Повредата на предниот круцијален лигамент (ACL) може да биде комплицирана како што звучи името. Тоа вклучува лигамент во средината на коленото, што ја спречува лизгачката коска да се лизне пред коската на бедрото. АКО повреда е предизвикана од прекумерно истегнување или кинење на лигаменти, било делумно или целосно.
Повредата на ACL влијае на стабилноста на вашето колено, што резултира со губење на јачината на нозете и ограничување на опсегот на движење на коленото.
Тешките солзи или руптури често ќе бараат хирургија и обемна рехабилитација за целосно да ја обноват вашата мобилност.
Рехабилитација на домот
Ако се соочи со повреда на ACL, постојат голем број на вежби што можете да ги направите дома за подобро да ја задржат силата и движењето без да предизвикаат дополнителни повреди на ACL. Овие може да се направат пред операција, доколку е потребно, или во врска со тековната физичка терапија.
Целта е да се избегне компресија на коленото или било која вежба која може да има тежина. Наместо тоа, ќе се фокусирате на зајакнување на мускулите околу коленото - квадрицепсите ("quads") и hamstrings ("hams") - додека постепено го проширувате опсегот на движење, така што коленото да не се "замрзне".
Со тоа дома (идеално со внесување на вашиот лекар или физиотерапевт ), може да бидете подобро подготвени за хирургија ако е потребно, или да ги искористите сите предности на структурирана програма за рехабилитација.
Вежби за тоа кога коленото е сѐ уште кршливо
Кога првпат почнувате, заборавете ја поговорката "нема болка, нема добивка". Додека најверојатно ќе почувствувате непријатност при остварувањето на квадрати и бутови, се враќате од секое движење кое предизвикува директна болка.
Запомнете дека премногу тешко може да ги влоши работите и да резултира со подолго време за обновување.
Еве три од најдобрите (и најбезбедните) вежби за лекување на повреда на ACL кога првпат почнувате:
- Петалните слајдови вклучуваат продолжување на коленото без да има никаква тежина. Започнете со седи на подот со испружени нозе. Полека свиткувајте го повреденото колено додека ја лизгате петата по подот кон вас. Полека лизгајте ја ногата назад во почетната положба и повторете ја 10 пати.
- Изометриските контракции на квадратите исто така се прават со седиште. За ова, ќе треба да седите на подот со зголемена повредена нога и со другата нога свиткана. Сега полека се скрши квадрицепсот на повреденото колено, без да се помести ногата и да се држи за 10 секунди. Опуштете се. Повторете 10 пати.
Флексија на склони на колена вклучува лежење на стомакот со директно испакнување на нозете. Сега свиткајте го повреденото колено и доведете ја петата кон задникот. Држи пет секунди. Опуштете се. Повторете 10 пати.
Вежби по оток на оток
Како оток на вашето колено почнува да престанува, постепено треба да бидете во состојба да стоите чесно на двете нозе, без фаворизирање на неповредената нога. Кога сте целосно способни да го направите ова, можете да започнете со додавање на следниве вежби:
- Пасивните екстензии на колена бараат две столчиња со еднаква висина. Ставете ги столчињата свртени еден кон друг на растојание малку пократко од должината на ногата. Седнете во еден стол и ставете ја петата на седиштето на другата. Опуштете ја ногата и дозволете му на коленото да се исправи. Оставете ја оваа позиција една до две минути неколку пати на ден за постепено да ги истегнете јамките.
- Подигнувањата на пета се прават додека стојат. Започнете со поставување на една рака на задниот дел на стол за рамнотежа. Сега полека подигнете ја петата на повредената нога, стоејќи на вашите типови. Останете таму пет до 10 секунди. Полека намалете ги петиците. Повторете 10 пати.
- Половина сквотови се прават стоејќи држејќи цврста маса со двете раце. Ставајќи ги нозете рамената на рамената, полека свиткувајте ги колената и спуштајте ги колковите на половина сквотот. Држете за 10 секунди и потоа полека се враќате во положба. Повторете 10 пати.
- Продолжување на колена бара или TheraBand или должина на вежба бенд. За да започнете, јавете еден крај на Theraband околу ногата на масата, а другата околу глуждот на повредената нога. (Алтернативно, поврзете ги двата краја од лентата за вежбање околу нозете на масата и вметнете го глуждот на повредената нога во крајниот циклус.) Соочувајќи се со масата, полека свиткувајте го коленото околу 45 степени против отпорноста на цевката. Држете го за неколку секунди и полека се враќате во положба. Повторете 10 пати.
- Стоејќи на едната нога е одличен начин да се изгради и оцени вашата сила и рамнотежа. Направете го тоа со подигнување на неповредената нога и стоење без оштетување на повредената нога за 10 секунди. Оваа вежба можеби не е толку лесно во почетокот, но, со текот на времето и трпеливоста, треба да можете да го направите тоа за време на неколку недели.
> Извор:
> Wilk, K. "Предвремено превенција на повреди и рехабилитација на повреди на лигаментите: Да го добиеме правото". J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.