Не-влијание и изометриски вежби што се користат при рана рехабилитација
Крутите на нишалото и изометричните ротации на рамената се видови на вежбање кои се користат во почетокот на физичката терапија за лекување на повреди на рамо. Овие без-влијание вежби помогне враќање на опсегот на движење во мускулите и зглобовите кои ја сочинуваат ротатор манжетна .
Манжетната на ротаторот може да се оштети поради прекумерна употреба или трауматска повреда како што е фрактура на клучната коска (клобик) .
Искината манжетна манжетна , во која ткивото на тетивите е или прекинато или отсечено, е честа појава во спортот што бара надземни движења, како што се фрлање или достигнување.
Бидејќи секоја повреда е различна, важно е да работите со вашиот лекар и физиотерапевт за да дизајнирате програма соодветна на вашата повреда и фитнес ниво. Вежбите за рехабилитација се дизајнирани да му вратат на спортистот оптимални перформанси што е можно побрзо и безбедно.
Како да се направи нишало кругови
Кругови на нишалки може да се направат дома со или стол или маса. Како што напредуваш и твојата повреда се подобрува, може да вклучиш мала тежина (две до пет килограми) за да помогнеш да изгради сила.
За да направите круг на нишало:
- Наведнете напред на 90 степени на половината, користејќи ја вашата непосакувана рака за да се поддржите на стол или маса.
- Нека повредената рака виси лабаво кон земјата.
- Користејќи ја тежината на вашата рака, започнете да правите мали кругови како нишало, држејќи ја раката слободна и кружејќи од рамото. Нека моментумот на твојата рака ви се движи без никаков напор за 10 кругови.
- Стоп и повторете во спротивна насока за 10 кругови, одржувајќи го движењето мазно и контролирано.
- Повторувајте за пет повторувања во секоја насока, зголемувајќи го бројот на повторувања како што станувате посилни.
Како да се направи надворешен ротација на рамената на рамењата
Изометриката е тип на вежбање во која заедничкиот агол и должината на мускулите не се менуваат за време на контракцијата.
Тие се прават во статични положби, често работат против еден мускул наспроти следното или притискање на дел од телото со фиксен објект, како што е ѕид.
Изометриска надворешна ротација на рамената е вежба која може да помогне во зајакнувањето на помалите и infraspinatus мускулите на ротаторската манжетна. За да извршите надворешна ротација:
- Стојте нормално на ѕидот околу 6 сантиметри со повреденото рамо поставено кон ѕидот.
- Сгигнете го лактот за 90 степени, правете тупаница и притиснете го задниот дел од тупаницата во ѕидот како да сте ја ротирале раката однадвор. (Ако е потребно, можете да ја потструвате раката со пешкир.) Нежно притиснете во ѕидот околу пет секунди, без поместување на рамото и ослободување.
- Повторете за 10 до 15 повторувања.
Како да се направи внатрешна ротација на рамената на рамењата
Изометричната внатрешна ротација на рамената е јин на јанг на претходната вежба. За да го направите ова правилно:
- Се соочи со аголот на ѕидот и поставете го повреденото рамо во близина на аголот.
- Свиткување на лактот за 90 степени, направи тупаница и притиснете ја внатрешноста на вашата тупаница на ѕидот како да ја ротирате раката навнатре. (Повторно, можете да ја потструтете раката со пешкир, ако е потребно.) Нежно притиснете пет секунди без да го поместите рамото и ослободете го.
- Повторете за 10 до 15 повторувања.
> Извор:
> Флеминг, Ј .; Seitz, A .; и Ебауг, Д. "Протокол за вежбање за третман на синдром на заматеност на ротирачки манжетни". J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.