Постојат многу причини за губење тежина - го намалуваат стресот на зглобовите, го зголемуваат нивото на енергија, го намалуваат крвниот притисок и липидите, го подобруваат спиењето и самопочитта. Губењето на тежината е исто така многу ефикасно во подобрувањето на нивото на гликоза во крвта.
Американското здружение за дијабетес препорачува лицата со дијабетес тип 2 кои се со прекумерна тежина имаат за цел да изгубат минимум околу 7% од нивната телесна тежина.
Губењето на тежината ја подобрува инсулинската чувствителност . Помислете на инсулин како "врата" - работи е да земаат шеќер од крвотокот до клетките што треба да ги користат за енергија. Инсулинот ја отвара клетката за да ја пушти гликозата внатре. Кога некое лице е со прекумерна тежина, дебелата делува како пречка и го прекинува инсулинот од вршење на својата работа. Наместо шеќер да одат во клетките, останува во крвта. Затоа често велат, луѓето со прекумерна тежина се отпорни на инсулин. Нивните клетки не се во состојба ефикасно да го прифатат шеќерот. Со губење на тежината можеме да ја подобриме чувствителноста на инсулинот и со тоа да ги намалиме шеќерите во крвта.
Бавно и стабилно
Брзото губење на тежината може да изгледа како начин да се оди, но коефициентот губи тежина со брзо темпо нема да биде долготраен. Американската академија за исхрана и диететика препорачува да се изгубат од 1 до 2 килограми неделно. За да го направите ова, треба да дадете калориски дефицит од 500 до 1000 калории дневно. Ова може да го постигнете со комбинација на диета и вежбање.
Како да започнете
Регистриран диетан или сертифициран едукатор за дијабетес може да креира индивидуализиран план за оброк за вас. Плановите за оброци треба да се индивидуализираат врз основа на минати медицинска историја, начин на живот, допаѓања и несакани дејства, како и реакции на одредени јаглени хидрати. Идеално, лицата со дијабетес треба да ја следат исхраната од јаглени хидрати со ниска до умерена храна, богата со растителни влакна , протеини и здрави маснотии.
Новото истражување нè води да веруваме дека квалитетот на мастите е поважен од вкупниот внес на маснотии. Најдобро е да ги замените заситените масти за здрави маснотии. Еве неколку брзи совети.
Намалување на внесот на заситени масти: Избегнувајте или ограничувајте ја сланата, колбасот, сирењето со сирење, путерот и кремастите преливи. Заменете ја оваа храна со незаситени масти како авокадо, облекување со масло, ореви, семиња, масна риба како лосос и туна и нискомаслено сирење. Можете да прилагодите делови од масти со вашиот регистриран диетан или едукатор за дијабетес.
Елиминирање на шеќерните пијалоци и додадените шеќери: Луѓето со дијабетес тип 2 или изложени на ризик треба да ги избегнуваат сите засладени пијалоци и да го ограничат внесот на додадени шеќери (дури и природни), како што се шеќер, фруктоза, мед, јаворов сируп и агава. Со намалување на внесувањето на засладени пијалоци и закуски не само што ќе ги подобрите вашите шеќери во крвта, туку и ќе изгубите тежина.
Порција ги контролира јагленохидратите: јаглехидратите се телото главен извор на енергија, но, кога се јаде вишок, телото не може да ги запали како гориво. Наместо тоа, вишокот јаглехидрати се складираат како масти. При изборот на јаглени хидрати најдобро е да се изберат оние кои се со низок додаток на шеќер и масти, богати со растителни влакна и минимално обработени.
Добри извори на јаглени хидрати вклучуваат храна како што се:
- Овошје: целото овошје - свежо, замрзнато или конзервирано (без додаден шеќер)
- Нискомаслени млечни производи - 1% маснотии или обезмастено млеко и обичен јогурт (ниско-масен обичен грчки јогурт има помалку јаглени хидрати и повеќе протеини отколку вообичаениот јогурт)
- Млеко: сите видови грав (по можност сушени, но ако се конзервираат, не заборавајте да ги исплакнете за да го отстраните најголемиот дел од натриумот)
- Скробен зеленчук: слатко компир, сквош, грашок
- Цели зрна: овес, леб од цели зрна, квиноа, јачмен, булгар, кафеав ориз
Важно е делот да ги контролира вашите јаглени хидрати за контрола на вашата тежина и крвниот шеќер. Многу луѓе со дијабетес имаат корист од јадење на конзистентна јаглени хидрати .
Конзистентната исхрана на јаглени хидрати подразбира јадење за иста количина јаглени хидрати за оброци дневно. Броење на јаглехидратите може да биде малку комплицирано, но регистрираниот диететски или сертифициран едукатор за дијабетес може да ви помогне да најдат план за оброк кој најдобро функционира за вас.
Ако не сте сигурни каде да најдете регистриран диететичар или сертифициран едукатор за дијабетес, прашајте го вашиот примарен лекар за упатување. Ако тие не знаат за било кој секогаш може да се бара за еден на eatright.org. Сите лица со предјабетес и дијабетес имаат право да се сретнат со регистриран диететичар или сертифициран едукатор за дијабет.
Чувајте весник за храна: Дневникот за храна помага да бидете одговорни за она што го внесувате во устата. Можете да користите апликација за паметни телефони за да ја најавите вашата храна или да ја напишете рачно. Пријавувањето на вашата храна може да ви помогне да откриете која храна најмногу влијае на шеќерите во крвта и кои видови комбинации на храна најдобро функционираат за вашето тело. Може да се користи за следење на калории, масти, јаглени хидрати и вежбање. Покрај тоа, дневник за храна, исто така, може да ви помогне да ги откриете и промените однесувањето на храна. Ако сте некој кој јаде емоционално, ова е добра алатка за да помогнете повторно да го насочите своето однесување и да ја олеснат промената. Губењето на тежината оди подалеку од броевите на скалата - тоа е да се направат промени во животниот стил кои се долготрајни.
Земете движење: Вежбањето може да ги подобри крвните шеќери, спиењето, тежината, расположението и нивото на холестерол. Цел да учествувате во физичката активност што ќе ја најдете пријатно и реалистично. Започнете со цел од 10 минути дневно и да продолжите до 30 минути дневно (препорака од Американскиот колеџ за спортска медицина од 150 минути неделно). Бидете сигурни дека имате лекарско одобрение од вашиот лекар пред да започнете некој вежбачки полк.
> Извори:
> Американско здружение за дијабетес. Стандарди за медицинска нега во дијабетес - 2014. Дијабетес грижа. 2014 јануари; 37 Сл. 1: S14-80.
> Позиција на американската диетична асоцијација: Управување со тежината. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Американски колеџ за спортска медицина. ACSM издава нови препораки за квалитет и квантитет на вежбање.