Сега кога сте дијагностицирани со тип 2 дијабетес, веројатно сте свесни дека јаглехидратите се макронутриенти кои најмногу влијаат на крвниот шеќер. Ако јадевте богата со јаглени хидрати диета-пица, тестенини, ориз, bagels и слатки - едноставно сечење на овие видови на храна може да ви помогне да ги намалите крвните шеќери и да ја намалите телесната тежина.
Но, останува прашањето: "Како да подготвам здрава храна?" Постојат работи што треба да ги разгледате кога се здружувате здрава храна - што да се готви и колку да јадете.
Кога подготвувате оброк, едноставен начин да се спакувате во сите хранливи материи без да се возбудите е да го практикувате методот на плоча .
Методот на плоча е одличен начин за контролирање на порциите и ја дели вашата плоча на три дела за да можете да ги пополните здравите јаглени хидрати, протеини и здрави масти. Идејата е дека половина од плочата е исполнета со не-скробен зеленчук, една четвртина од плочата е посно протеин, а друга четвртина од плочата е сложен јаглени хидрати исполнети со влакна. Исто така треба да се обидете да добиете малку маснотии таму.
Не-скробен зеленчук
Еден од најважните видови на храна кога се обидувате да изгубите тежина и да ги подобрите вашите шеќери во крвта е не-скробен зеленчук. Не-скробниот зеленчук обезбедува волумен , влакна, вода, витамини и минерали. Вчитувањето на нив ќе им помогне на вашите оброци да бидат богати со вкус, боја и, што е најважно, да ви помогнат да се чувствувате побрзо. Цел да се направи половина од вашата плоча не-скробен зеленчук.
Можете да ги купите свежи или замрзнати; и двете се подеднакво здрави.
Кога го подготвувате овој зеленчук, можете да употребите свежи или сушени билки за печење или зачинете ги. Додадете малку маснотии, како маслиново масло, за вкус и хранливи материи кои не се јаглени хидрати. Маснотијата исто така е ситна и може да ви помогне да се чувствувате полна. Истражувањата покажаа дека зголемувањето на внесот на незаситени масти може да ги подобри вашите липиди.
Можете исто така да скара, печете и сезонски зеленчук со малку сол, лук или пипер.
Ако сечкањето е проблем поради времето, секогаш може да се купи претходно исечен зеленчук, но тие се поскапи. Ако имате супер зафатен распоред, нема ништо погрешно со земање на замрзната вреќа со житарки и ставање во тава со малку вода и маслиново масло. Ако барате некои рецепти или идеи, проверете ги оброците, кујнските книги и советите за јадење .
Протеин
Вашиот извор на протеини исто така е многу важен дел од вашиот оброк. Протеините помагаат да ве заситат, помагате во зајакнувањето на имунолошкиот систем и ги градите и поправате ткивата. Заедно со масти и јаглени хидрати, протеинот е уште еден макронутриент кој му е потребен на телото. Таа содржи нула јаглени хидрати, така што не мора да ги земате во предвид вашите протеини во распределбата на јаглени хидрати.
Најважниот дел во изборот на вашиот извор на протеини е да се обиде да избере посно или помалку масни протеински извори. Високите масти протеини како колбас и сланина се со калории кои можат да ја спречат губењето на тежината. Некои луѓе со дијабетес веруваат во јадење многу ниска јаглени хидрати исхрана која е богата со протеини. Додека некои студии покажаа дека јадењето на повисока маснотија, поголема протеинска исхрана може да помогне во намалување на шеќерите во крвта, треба да разговарате со вашиот лекар пред да започнете со ваков тип на исхрана.
Диетите кои се фокусираат на елиминирање на една хранлива материја обично не работат долгорочно. Повеќето луѓе со дијабетес прават најдобро кога избираат посно протеински извори како што се пилешко од бело месо, риба, мисирка, свинско месо од бело месо, посно говедско месо или тофу. Ако сте вегетаријанец, сеуште можете да ја следите дијабетичната исхрана и да бидете успешни. Имајте цел да го задржите вашиот протеин на околу една четвртина од плочата или околу три до четири унци.
Не постои една големина што одговара на сите кога станува збор за јадење здрава. Поголемите луѓе можеби ќе треба поголеми делови. Разговарајте за ова со вашиот диететски или едукатор за дијабетес .
Друга работа што треба да се разгледа за протеините е како таа е подготвена.
Здравите методи за готвење вклучуваат печење, печење, мелење, испарување и лов. Обидете се да го избегнете пржењето или пан-серискиот протеин со големи количества маснотии. Ова може да придонесе за зголемено внесување на калории и спречување на губење на тежината.
Масти
Ни требаат масти во нашата исхрана. Масти е третиот макронутриент и ја дава енергијата на телото и го поддржува клеточниот раст. Мастите исто така помагаат во апсорпција на витамини растворливи во масти, како што се витамин А, Д, Е и К. Есенцијалните масни киселини како омега-6 и омега-3 се важни структурни компоненти на клеточните мембрани и обезбедуваат извор на енергија. Омега-3 со долг синџир на полинезаситени масни киселини, исто така, може да врши антиинфламаторни ефекти. Некои студии дури сугерираат дека зголемување на омега-3 како EPA и DHA може да имаат корист кај луѓето со дијабетес тип 2, особено оние со покачени триглицериди.
Неодамна беше дебатираше дали или не треба да го гледаме нашето заситено маснотило колку што некогаш мислевме дека путерот и јајцата всушност можат да се јадат. Други студии, сепак, укажуваат на тоа дека количината на маснотии не е толку важна како што е квалитетот на маснотиите и дека треба да се јаде повеќе маснотии кои се незаситени, како што се масна риба, ореви, семиња и авокадо. Со такви мешани пораки, јадењето сé што е во умереност обично е најдобриот залог.
Бидејќи маснотиите содржат двојно повеќе калории отколку јаглени хидрати и протеини, треба да ги гледате вашите делови, особено ако се обидувате да изгубите тежина. Имајте цел да додадете некој извор на здрави масти на сите ваши оброци - тоа ќе ве задржи и ќе додадете хранливи материи и вкус. Алос, не заборавајте да ги прочитате етикетите кога станува збор за работи како путер од путер, путер, маслинки, масло и друга храна што имаат повеќе порции - обидете се да се држите до една порција.
Јаглехидрати
Најважната хранлива состојка за контрола на шеќерот во крвта е јаглехидратите. Спротивно на она што луѓето велат, ние треба некои јаглени хидрати. Јаглехидратите го снабдуваат телото со енергија и доаѓаат во едноставни форми, познати како шеќери (гликоза) и комплексни форми, како што се скроб и влакна.
Доколку јагленохидратите се прејадуваат, екстра гликозата се складира како маст. Ако луѓето со дијабетес прејадуваат јаглени хидрати, крвниот шеќер се зголемува. Со текот на времето, покачените крвни шеќери може да предизвикаат оштетување на очите, срцето, бубрезите и нозете. Кога поставувате план за оброк со дијабетес, важно е да размислите за видот и количеството јаглени хидрати. И кога се подготвува оброк, јаглехидратите треба да заземат околу една четвртина од плочата. Повеќето луѓе можат да имаат околу 45 г јаглени хидрати по оброк, но тоа зависи од различни фактори. Консултирајте се со вашиот диететски или едукатор за дијабетес, со оглед на следново:
- Избегнувајте рафинирани јаглени хидрати како сок, сода, слатки, колачи, колачи, бонбони, бел леб, бели тестенини и бел ориз. Овие типови на јаглени хидрати обезбедуваат мала исхрана и може да предизвикаат крвен шеќер брзо да се зголеми.
- Изберете јаглени хидрати богати со влакна, како целина зрна , 100% леб од цели зрна, овес, киноа, јачмен, булгар, кафеав ориз, грав и скробно зеленчук како сладок компир. Чувајте го вашиот дел на околу една пестрана. Прочитајте етикети и чувајте делови за околу една порција.
- Други здрави јаглени хидрати вклучуваат млечни производи, како грчки јогурт и млеко со нискомаслено млеко. Прочитајте етикети и оставете ги вашите порции на еден дел во една седница. Можете да јадете околу две до три порции млечни производи дневно. Ако не сакате млеко и одлучете да одберете соја, бадем или други видови млеко, прочитајте ги етикетите. Некои од овие јадења содржат малку јаглени хидрати.
- Изберете цели плодови како јаболка, круши и бобинки. Количината на овошје што ја јадете треба да биде ограничена дневно. Чувајте ги вашите порции на околу два до три дневно. Постојат одредени плодови што можеби ќе сакате да ги избегнувате, како суво овошје, грозје и цреши. Овие видови може да предизвикаат крвниот шеќер да расте побрзо од другите.
Дали некој кажа десерт?
Додека повеќето луѓе всушност не се гладни по вечерата, тие сѐ уште жалат нешто слатко. Ако мора да имате десерт, обидете се да задржите до околу 100 калории. Десертот во секое време не мора да биде пита со јаболка и сладолед, може да биде и мало парче овошје или вкусен јогурт.
Ако откриете дека крвните шеќери се високи во утринските часови, можеби ќе треба да се откажете од десертот или да го инкорпорирате на вечера на јадењето помалку скроб на вечера. Размислете да имате лекување неколку пати неделно, наместо секоја вечер. Ако сте доцна во ноќта , научете ги советите за разбивање на оваа навика. Ќе бидете задоволни со резултатите - можете да изгубите тежина, да ги намалите шеќерите во крвта, да спиете подобро и да ја подобрите енергијата.
Од збор до
Планирањето на оброкот може да изгледа големо ако не сте навикнати да подготвувате сопствена храна. Но, тоа не е невозможно. Ако во секој оброк внесете некои протеини, масти и здрави јаглени хидрати, можете брзо да влезете во ритам и почнете да планирате дневни оброци.
Размислете за инвестирање во книга, стан или он-лајн ресурс за рецепти или совети за готвење. Бидете едноставни и размислете за вашата чинија. Изработката на оброци дома значи дека имате поголема контрола врз состојките, парите и калориите.
> Извори:
> Гебел, Ерика. Како телото користи јаглени хидрати, протеини и масти. Американско здружение за дијабетес. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Линус Полинг институт. Есенцијални масни киселини. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.