Избегнувајте безсмислена ноќна исхрана со овие совети
Дали сте еден од оние луѓе кои "јадат добро цел ден", а потоа жедни закуски по вечерата и вечераат со уживање на она што го сакате? Не грижете се, не сте сами. Верувале или не, многу луѓе кои се обидуваат да диета или да јадат поздраво спаѓаат во оваа рутина. Прашањето е дали оваа навика е резултат на нешто физиолошко или психолошко? Освен ако вашиот шеќер во крвта е низок , шансите се дека е психолошки и стана навика.
Оваа навика може да биде штетна за вашата тежина и контрола на шеќерот во крвта. Истражувањата покажаа дека јадењето поголем дел од калориите доцна во ноќта може да ја спречи губењето на тежината.
Како јаде премногу време пред креветот Вознемирувајте ја тежината и контролата на шеќерот во крвта?
Јадење пред креветот може да го наруши спиењето:
Јадењето или пиењето премногу пред спиење може да предизвика потенцијални изгореници или посети на бања, со што се нарушува спиењето. Истражувањата покажаа дека недостатокот на сон може негативно да влијае на шеќерите во крвта и да резултира со покачен хемоглобин A1c . Недостатокот на спиење, исто така, може да влијае на хормоните, кои ги регулираат чувствата на полнота и глад; недоволно спиење се покажало дека го намалува хормонот на ситост, лептинот и го зголемува хормонот на гладното хорлин. Ако не добиете соодветен сон, можеби ќе се чувствувате понагласен во текот на денот и ќе земате дополнителни калории, што ќе предизвика зголемување на телесната тежина.
Доцна ноќно јадење може да предизвика ширење на крвни шеќери:
Вишокот јаглени хидрати во вечерните часови може да резултира со зголемени утрински крвни шеќери.
Многу е тешко да се регулира шеќерот во крвта кога ќе го започнете денот со тоа што ќе биде над целта. Американското здружение за дијабетес препорачува дека постот на шеќер во крвта (утра) за повеќето луѓе со дијабетес 2 треба да се движи помеѓу 80-130mg / dL . Ако се будите со броеви над 130mg / dL, може да биде корисно да го намалите внесот на јаглени хидрати на вечера или пред спиење.
Како можеш да спречиш доцна ноќ?
Јадете редовни јадења:
Еден од најдобрите начини да се спречи јадењето во доцните вечери е да се избегне прескокнување оброци . Прескокувањето на оброкот може да ве изложи на ризик од хипогликемија (низок шеќер во крвта), како и зголемување на потребата за прејадување подоцна. Имаат цел да јадат три избалансирани оброци и попладне закуска дневно . Ова ќе ви помогне да се чувствувате помалку гладни ноќе. Откако ќе јадете помалку во текот на ноќта, најверојатно ќе се почувствувате повеќе гладни во текот на денот. Често е тешко да се јаде појадок кога последниот оброк или ужинка се одвиваше неколку часа пред да се издигне. Со намалување на внесот во текот на ноќта, може да се разбудите со чувство на глад и подготвеност да јадете појадок. Истражувањата покажаа дека луѓето кои јадат поголема појадок оброци може да ја намали нивната тежина и HgbA1c е. Направете го тоа за секој ден да јадете појадок .
Отстранете ја вашата активирачка храна:
Од видно гледиште, нели? Ако има одредени видови храна, гравитирајте кон вечерта, не ги купувајте. Или фрлете го она што го имате во куќата, или завршете го и избегнувајте повторно да го купите. Ако не е таму, не можете да го јадете. Обидете ја вашата кујна со здрава храна . Ако треба да имате мала закуска, сакате да имате добри опции за избор.
Прекинете ја навиката со создавање на нова:
Ако секоја ноќ кога седите за да гледате телевизија, се наоѓате себеси во кујната што вика низ кабинетите за да најдете преноќен преглед на телевизија ноќе додека не ја скршите вашата навика или не го гледате во друга просторија. Подигањето нова локација може да помогне да ја спречите желбата да јадете. Цел да изберете места колку што е можно подалеку од кујната. Одличен начин да се спречи доцна ноќно јадење е да направите некоја светлосна вежба по вечерата - да одите на прошетка или возење велосипед додека слушате музика. Можеби ќе сакате да пробате и некои релаксирачки техники - да се бањате или да направите некоја јога. Обидувајќи се нови активности, како што се читање списание, весницирање или повикување пријател може да помогне да се намалат желбите.
Што ако ги извршив тие работи и јас сум гладен?
Направете своја снежна граница и дел контрола:
Можеби сте се обиделе сите овие работи и сеуште сакате закуска или десерт. Направете десерт во вредност од вашето време и сметајте дека тоа е лек. Ако јадете десерт ноќе, шансите се дека не го уживате онолку колку што сакате, ако го имате повремено. Направете настан-излегувајте за мал сладолед еднаш неделно. Ако откриете дека претпочитате да имате малку лекување пред спиење, имајте за цел да го задржите до околу 100 калории.
- 1 контејнер со нискомаслени грчки јогурт (можете да го замрзните така што е конзистентноста на сладолед)
- 1 чаша со пудинг со малку маснотии
- 1/1 чаша замрзнати јагоди (замрзнато овошје трае долго време да се јаде и освежува)
- 3 чаши воздух пукаше пуканки
- 1/2 чаша ледено крем
- 1 парче леб од цели зрна со лажичка путер од орев (бадем, кикирики, кашу)
- 1 парче свежо овошје (големина на тениско топче), 1 чаша бобинки или 1 чаша диња
Размислете за гледање на специјалист
Ако сте се бореше со тежината целиот свој живот и едноставно не може да се држи до план поради емоционални причини или стрес јадење, може да имаат корист од гледање некој кој специјализира во модификација на однесувањето. Терапевтот може да ви помогне да ви дадете поддршка, охрабрување и образование што треба да направите трајни промени во животот.
Извори:
Канингам, Елезе, РДН. Американската академија за исхрана и диететика. Запрете го копнежот. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Ноќното лезбејче - Советување на прекумерна тежина за возрасни примерок. Адаптиран од диетата на личноста на д-р Кушнер. Copyright 2009 Роберт Кушнер, д-р. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Денешен Диететичар. Синдром на ноќно јадење. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Гебел, Ерика, д-р. Улогата на спиење кај тип 2 дијабетес. Дијабетес прогноза списание.
Копинци, Г, Лероулт, Р, Шпигал, К. Важна улога на спиење врз метаболизмот. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925